Por qué debería haber más semillas en tu dieta

Los beneficios en la dieta derivados del consumo elevado de semillas son cada vez m√°s evidentes. Una de las principales beneficiadas es la salud cardiovascular, aunque no es el √ļnico aspecto de la salud que mejora por el consumo de semillas.

Las semillas son peque√Īos concentrados de sustancias saludables. Sus constituyentes bioactivos pueden contribuir positivamente en el correcto funcionamiento del organismo.

Las semillas comestibles que están presentes de manera significativa en la alimentación humana incluyen:

  • Cereales.
  • Frutos secos.
  • Legumbres.
  • Cacao.
  • Caf√©.
  • Semillas de otras plantas comestibles (ch√≠a, quinoa, amapola, lino y s√©samo, entre otras).

Semillas, esencia vegetal

Existe una evidencia cada vez mayor sobre los beneficios de los componentes vegetales en la dieta. De este modo, frutas, verduras, cereales integrales y grasas vegetales saludables pueden ayudar a reducir diversas enfermedades relacionadas con los h√°bitos de vida: cardiovasculares, diabetes, obesidad y c√°ncer.

Dentro de los elementos vegetales que hay que fomentar para conseguir una dieta mejor ‚Äďm√°s all√° de las frutas y verduras‚Äď est√°n las semillas, dentro de las cuales podemos incluir los frutos secos, las legumbres y las semillas comestibles de algunas plantas.

Los frutos secos y semillas proporcionan grasas insaturadas y proteínas. Las legumbres presentan un alto poder saciante y también proporcionan proteína exenta de grasa y una cantidad importante de hidratos de carbono complejos. Y todos estos alimentos presentan aportes muy importantes de vitaminas y minerales.

Un pu√Īado de frutos secos, semillas de girasol o de ch√≠a con yogur o con cereales pueden a√Īadir cosas muy interesantes a un desayuno, tentempi√© o merienda. De igual modo, unas legumbres cocidas pueden venirle muy bien a una ensalada.

Sustituir parte del consumo de carne roja y carne procesada por legumbres, frutos secos y semillas puede ser uno de los mejores cambios que se pueden llevar a cabo en la dieta.

Los nuevos patrones alimentarios: m√°s vegetales, m√°s semillas

En el pasado se apostó por la reducción de la grasa de la dieta por encima de cualquier otra cuestión. Su relación con la patología cardiovascular y su supuesta implicación en el crecimiento de las tasas de obesidad y diabetes la convirtieron en el principal objetivo de dietistas y sanitarios. Sin embargo, en la actualidad parece evidente que es la calidad y no la cantidad de grasa en la dieta lo más importante. De este modo, dietas con un alto contenido en grasa pueden ser beneficiosas (si esta grasa es saludable), mientras que dietas elevadas en hidratos de carbono (con una alta carga glicémica) o en grasa no saludable pueden incrementar el riesgo cardiovascular y empeorar otros aspectos de la salud.

Para mejorar la alimentación, más que incidir en alimentos o nutrientes aislados, el enfoque correcto debe contemplar unas pautas o patrones alimentarios genéricos que se relacionen con un menor riesgo de padecer enfermedades. En este sentido, los patrones alimentarios que incluyen una base más amplia de alimentos vegetales (verduras, legumbres, cereales integrales, frutas y semillas) se relacionan con un menor riesgo de enfermedad.

Valor nutricional de las semillas

Las semillas son peque√Īos embriones vegetales recubiertos por una capa de fibra protectora. Son ricas en vitaminas, minerales y sustancias fitoqu√≠micas bioactivas que protegen el ADN de la planta. Por otro lado, el endospermo (la parte interna de la semilla) almacena componentes nutritivos para la futura germinaci√≥n de la planta, con una mezcla variable de prote√≠nas de alta calidad, hidratos de carbono complejos y grasa, predominantemente, insaturada.

Proteínas de las semillas

Las proteínas de las semillas proporcionan la mayoría de aminoácidos esenciales, aunque muchos deben ser completados para alcanzar aportes significativos de todos ellos. Es el caso de los aminoácidos sulfurados metionina y cisteína, escasamente presentes en frutos secos y legumbres. Sí están presentes en los cereales, de ahí la complementariedad de ambos grupos de alimentos.

Hidratos de carbono de las semillas

Las semillas suelen ser ricas en hidratos de carbono y fibra (especialmente los cereales y las legumbres).

Estos carbohidratos se presentan en forma de almidón. Unido a los grandes contenidos de fibra soluble e insoluble, determina que estos hidratos de carbono sean de lenta asimilación, por lo tanto, positivos para pacientes con diabetes tipo 2 o intolerancia a la glucosa.

Grasa de las semillas

Las semillas, especialmente las que son ricas en grasa (como el cacao y los frutos secos) proporcionan cantidades importantes de energía.

La grasa de los frutos secos y semillas es mayoritariamente insaturada, incluyendo los ácidos grasos esenciales linoleico (omega 6) y linolénico (omega 3). Por el contrario, en las semillas de cacao predomina el ácido esteárico que, aunque es un ácido graso saturado, no aumenta el colesterol.

Vitaminas y minerales de las semillas

En lo referente a los micronutrientes, el ácido fólico aparece en las semillas de forma moderada, aunque su consumo frecuente puede contribuir a conseguir un aporte adecuado de esta vitamina. El contenido en vitamina E es también bajo o moderado, salvo en los frutos secos.

En cuanto a los minerales, las semillas son fuentes importantes de hierro, potasio, magnesio y calcio. Como todos los vegetales, las semillas no procesadas presentan unos niveles bajos de sodio. Finalmente, las semillas presentan cantidades considerables de fitosteroles (la versión vegetal del colesterol) y polifenoles, pigmentos vegetales hidrosolubles capaces de neutralizar radicales libres y sustancias oxidantes. Si bien la evidencia disponible no es definitiva, los polifenoles se relacionan con un beneficio cardiovascular, por ejemplo, en el caso del cacao.

Cereales integrales

El refinado de los cereales conlleva la retirada del germen y la cubierta. Esto determina que su aporte de fibra, vitaminas, minerales, compuestos fenólicos, ácidos grasos esenciales y proteínas se verá significativamente disminuido.

El consumo de cereales integrales y los alimentos derivados supone una disminución en el riesgo cardiovascular y en el riesgo de padecer otras enfermedades como la diabetes tipo 2.

Frutos secos

Un pu√Īado de frutos secos contiene unas 150-170 calor√≠as y de 3 a 7 gramos de prote√≠nas.

El consumo de frutos secos se relaciona con una mejor salud cardiovascular. Entre otros factores, destaca su efecto reductor del colesterol plasm√°tico.

En el estudio PREDIMED en el que se hizo un seguimiento de 7.500 personas con elevado riesgo cardiovascular, el grupo al que se suplementó la dieta con 30 g de frutos secos al día, vio disminuidos los eventos cardiovasculares en un 30 % frente al grupo que no los consumió.

Legumbres

Las legumbres son alimentos esenciales de la dieta mediterránea. De hecho, muchos de los beneficios que se atribuyen a este saludable patrón alimentario, se podrían atribuir específicamente a las legumbres. A ello puede contribuir su efecto reductor de lípidos plasmáticos con efecto cardiovascular negativo (colesterol LDL y triglicéridos), así como la reducción de la glucosa plasmática después de las comidas.

Cacao

Desde hace tiempo se atribuye un posible efecto protector del cacao y el chocolate sobre el sistema cardiovascular. Estos efectos pueden deberse a las sustancias de naturaleza polifenólica presentes en el cacao, específicamente los flavonoides de color oscuro. Esto significa que cuanto más negro sea el chocolate (más proporción de cacao contenga), mayor será el efecto beneficioso sobre la salud. Además, se apunta a que el riesgo de aumento de peso por un consumo regular de chocolate es mínimo, a pesar de que su aporte calórico es elevado.

Otras semillas en la alimentación humana

Semillas de chía

La chía es una planta típica de Centroamérica.

Es rica en grasas poliinsaturadas de la serie omega 3 y omega 6. Hasta el 28 % de la semilla es grasa cardiosaludable.

Una ración de 10 g de chía (2 cucharadas) puede servir para cubrir las necesidades diarias de omega 3.

Su contenido en fibra es especialmente elevado: hasta un 33 % es fibra soluble. Cuando se toma con líquidos o agua, aumenta mucho su volumen. Un exceso de fibra puede ser contraproducente por la aparición de molestias intestinales y la disminución en la absorción de nutrientes, por lo que tampoco es recomendable abusar de su consumo.

Lo ideal es tomarla en peque√Īas cantidades a√Īadi√©ndola a panes caseros, batidos y ensaladas.

Semillas de quinoa

La quinoa se lleva consumiendo desde hace miles de a√Īos en la regi√≥n andina. Bolivia, Per√ļ y Estados Unidos son sus principales productores y est√° empezando a cultivarse en Europa.

Es una especie a medio camino entre cereal y legumbre. Comparte con los cereales ser una buena fuente de hidratos de carbono, pero aporta más fibra que la mayoría (14-16 %). Además, no contiene gluten.

Presenta un 6% de grasas, predominantemente insaturadas.

Es una fuente importante de magnesio y zinc.

Lo más destacable de la quinoa (o quinua) es su aporte de proteínas, que llegan al 17 %. Quizás la proporción sea inferior que algunas legumbres, pero la proteína de la quinoa contiene todos los aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una elección excelente para los vegetarianos.

Su sabor es muy peculiar. Se puede cocer y cocinar como el arroz, a√Īadirla a sopas, guisos, etc. Antes de la cocci√≥n (en unos 15 minutos de cocci√≥n estar√° lista) es recomendable lavarla para quitarle el sabor amargo que le confieren las saponinas que contiene.

Si se tuesta, ofrecen un toque crujiente interesante para a√Īadir al yogur, a ensaladas y otros platos. Con su harina se puede hacer pan.

Semillas de lino

Las semillas de lino (o linaza) son una de las fuentes vegetales m√°s importantes de omega 3. De su 35 % de grasas, m√°s de la mitad corresponde a √°cidos grasos omega 3.

De igual modo, su contenido en fibra es muy destacable, pudiendo llegar al 40 %.

La proteína puede suponer una cuarta parte de su peso.

Entre los minerales que contiene destacan sus aportes de hierro, magnesio y calcio.

En cuanto a su contenido de vitaminas destacan la vitamina E y la vitamina B6.

Entre los efectos beneficiosos de su consumo, destaca la disminución del colesterol plasmático y, por tanto, sus beneficios cardiovasculares.

Semillas de amapola

Las semillas de amapola son un elemento cada vez más presente en nuestra dieta, especialmente en panes y repostería. Se trata de unas diminutas partículas de color grisáceo.

Como casi todas las semillas, ofrece un aporte interesante de grasa omega 3 y fibra.

Su contenido en minerales y vitaminas también es destacable.

Quiz√°s lo que m√°s pueda llamar la atenci√≥n de las semillas de amapola es su contenido ‚Äďm√≠nimo‚Äď de opi√°ceos como la morfina que oblig√≥, no hace mucho, al Comit√© Cient√≠fico de la AECOSAN (Agencia Espa√Īola de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrici√≥n) a emitir un informe cient√≠fico sobre la inocuidad de su consumo por su potencial contenido de estas sustancias. La conclusi√≥n fue que los niveles de consumo estimados estaban por debajo de los l√≠mites de seguridad.

Semillas de sésamo

El s√©samo o ajonjol√≠ es una semilla originaria de la planta del mismo nombre, cuya presencia en alimentaci√≥n es cada vez m√°s habitual. Se sol√≠a utilizar en dulces y panes. Tambi√©n se obtiene una salsa a partir de su contenido graso ‚Äďel tahini o tahina‚Äď ya que este llega al 50 % de su peso.

También son destacables sus aportes de fibra, proteínas, vitaminas y minerales (especialmente B1, B2, B3; y calcio, hierro, magnesio y zinc).

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