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Índice
La vitamina D, como todas las vitaminas, debe obtenerse a través de los alimentos. Sin embargo, esta vitamina liposoluble presenta una serie de peculiaridades que la convierten en una vitamina especial.
En primer lugar, se trata de una vitamina escasamente presente en los alimentos. De ahí que existan problemas a la hora de alcanzar unos niveles adecuados de ingesta. En segundo lugar, la vitamina D (o calciferol) puede ser fabricada en parte por nuestro organismo, gracias a los rayos del sol a partir del colesterol. De ahí el sobrenombre de «vitamina del sol«.
Finalmente, el calciferol se ha venido relacionando en los últimos tiempos con múltiples enfermedades y riesgos para la salud. De este modo, unos niveles deficientes determinarían el aumento del riesgo. Más allá de su propia función vitamínica. Sin embargo, las investigaciones llevadas a cabo no han encontrado evidencias firmes sobre estos efectos beneficiosos de la vitamina D sobre la salud.
En cualquier caso, no hay que menospreciar a esta vitamina, implicada en diferentes funciones de gran trascendencia para la vida y la salud humana, como la salud ósea.
Para qué sirve la vitamina D
La vitamina D tiene una importante significación clínica por su mediación en el metabolismo óseo. En concreto, juega un papel trascendental en la calcificación de los huesos.
Además, como se ha dicho, ha venido cobrando una especial relevancia en los últimos años, por su relación con multitud de beneficios para la salud. De igual modo, su ausencia se ha relacionado con la aparición de diversas patologías. Sin embargo, estos posibles beneficios deben ser todavía ratificados.
Vitamina D es el nombre genérico que incluye el ergocalciferol (vitamina D2) y el colecalciferol (vitamina D3). Cada una de ellas se forma a partir de sus respectivas provitaminas o precursores, el ergosterol y el 7-dehidrocolesterol. Las dos formas de la vitamina, D2 y D3, son solubles en grasa y están presentes en algunos alimentos y suplementos. La vitamina D3 también es sintetizada en el organismo tras la exposición a la radiación ultravioleta de la luz del sol.
El calciferol facilita la absorción de calcio y fósforo en el intestino. En el riñón, estimula a la hormona paratiroidea o PTH, que promueve la reabsorción renal de calcio. En el hueso, la vitamina D modula la acción de la hormona PTH, responsable de activar los osteoclastos, células encargadas de la resorción ósea. Este proceso determina la descalcificación del hueso cuando se requiere disponer de calcio en la sangre.
Vitamina D baja
La deficiencia de vitamina D lleva a una mineralización defectuosa, debido a la absorción insuficiente del calcio y fósforo de los alimentos en el intestino.
Los síntomas clínicos de la deficiencia vitamínica se manifiestan en forma de raquitismo en niños (con malformaciones óseas) y osteomalacia en adultos (con fragilidad y mayor riesgo de fracturas).
Vitamina D: alimentos
Son escasos los alimentos que contienen calciferol elevado de forma natural. El pescado azul y el hígado de los pescados blancos son de los escasos alimentos que contienen cantidades considerables de vitamina D. Ya en menor medida, se puede encontrar esta vitamina en vísceras, lácteos y huevos.
Fuente: Bedca (Base de Datos Española de Composición de Alimentos).
Al margen de estas fuentes alimentarias clásicas, las setas podrían ser una fuente de vitamina D de especial relevancia para veganos y vegetarianos. En este sentido, el simple hecho de exponer las setas a la luz del sol durante un tiempo relativamente corto (30 minutos) podría determinar un aumento nutricionalmente significativo de vitamina D.
Vitamina D: ingesta recomendada
Es importante alcanzar los valores dietéticos de referencia para esta vitamina. Estos han sido establecidos por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) para diferentes rangos de edad. Los niños de 1 a 18 años, adultos, mujeres embarazadas y mujeres lactantes requieren 15 microgramos al día. Los niños de hasta 12 meses, 10 µg.
Estos valores tienen en cuenta una mínima síntesis cutánea de vitamina derivada de la exposición al sol.
Ingesta adecuada de vitamina D
Fuente: EFSA
Vitamina D del sol
Nuestro organismo –más en concreto nuestra piel– sintetiza parte de la vitamina D necesaria. De este modo, la vitamina que se produce en la piel es su principal suministro natural. En concreto, la vitamina D3 es sintetizada a partir del 7-dehidrocolesterol. Este sistema de obtener la vitamina es extremadamente eficiente. Algunas estimaciones consideran que una breve exposición al sol de cara y brazos proporciona una cantidad de vitamina equivalente a la ingesta de 5 µg al día (un tercio de la ingesta adecuada).
La vitamina –procedente de los alimentos o producida en la piel– debe experimentar diferentes transformaciones antes de ser biológicamente activa. Para ello, pasa primero por el hígado y posteriormente por el riñón.
Carencia de la vitamina
Para detectar la carencia de la vitamina D el mejor indicador es la concentración de 25(OH)D en sangre. Los límites inferiores normales varían en función de la situación geográfica y el nivel de exposición al sol (8-15 ng/ml).
Unos niveles de 20 ng/ml pueden ser suficientes para la mayoría de individuos, aunque no existe un consenso al respecto. De hecho, se piensa que se suele sobreestimar la deficiencia de vitamina D y se prescriben suplementos a personas cuyos niveles serían suficientes.
Según esta visión, podría definirse como deficiencia los niveles inferiores a 12,5 ng/mL en sangre. En cualquier caso, habría que analizar las necesidades de cada grupo de población de forma específica. Por ejemplo, las necesidades de una mujer que ya ha pasado la menopausia no son las mismas que las de un hombre de mediana edad.
Suplementos de vitamina D
En mujeres con edades cercanas a la menopausia, los niveles de vitamina inferiores a 20 ng/mL se asocian con un aumento del riesgo de fracturas. Esto ha podido ser constatado en un reciente estudio. De este modo, sería recomendable que las mujeres de mediana edad tomaran suplementos si presentan niveles inferiores a 20 ng/mL. Esto se hace necesario ante la incertidumbre de alcanzar unos niveles adecuados a partir de los alimentos de la dieta. Para el resto de individuos sanos, niveles de 15 o incluso 10 ng/mL serían perfectamente asumibles.
A parte de las mujeres cercanas a la menopausia, otros colectivos que deberían presentar niveles por encima de 20 son las personas con osteopenia, osteoporosis, las mujeres embarazadas y los lactantes. Por ello, en estas personas los niveles de vitamina D deberían ser controlados y tratados, si es el caso.
Finalmente, existen otros grupos con alto riesgo de sufrir deficiencias y que también deberían someterse a un control de los niveles de vitamina D. Se incluirían aquí a personas con anorexia y personas que se han sometido a cirugía gastrointestinal y pueden ver comprometida la absorción de vitaminas. También los pacientes con malabsorción (causada por una celiaquía, por ejemplo), y personas con coloración oscura de la piel, ya que la melanina que da color a la piel dificulta la conversión del 7-dehidrocolesterol en vitamina.
Exceso de la vitamina
La ingesta a partir de la cual la vitamina D puede resultar tóxica no está clara.
La intoxicación tiene lugar, generalmente, tras una utilización inapropiada de las preparaciones y suplementos que contienen la vitamina.
Podría ocurrir en personas que consumen megadosis de suplementos o en pacientes con terapia sustitutoria de vitamina D por malabsorción, osteoporosis, etc.
Los síntomas de la intoxicación aguda por vitamina D se deben a la hipercalcemia (calcio elevado en sangre) que provoca. Se incluirían así confusión, poliuria, polidipsia, anorexia, vómitos y debilidad muscular. La intoxicación crónica podría causar nefrocalcinosis, desmineralización ósea y dolores musculares.
Exceso de vitamina del sol
Las exposiciones prolongadas a la luz solar no producen cantidades tóxicas de vitamina D3, ya que a partir de determinado nivel se producen derivados inactivos de la vitamina. Diversos estudios señalan que la exposición prolongada al sol determina una concentración máxima en sangre inferior a 80 ng/ml.
Vitamina D: beneficios para la salud
La popularidad de la vitamina D ha crecido mucho en los últimos años, principalmente debido a la larga lista de sus potenciales beneficios. Pero no todas estas propuestas están respaldadas por la evidencia.
Efectos de la vitamina sobre la salud
Se ha sugerido que la vitamina D puede determinar beneficios en muchas patologías y afecciones, entre ellas:
- Reducción del riesgo de artritis.
- Prevención de enfermedades cardiovasculares.
- Mejora de la función cerebral.
- Mejora de la función inmune.
- Disminución del riesgo de obesidad y enfermedades metabólicas.
- Etcétera.
Se trata de afirmaciones difíciles de probar, pero también de refutar. Muchas provienen de estudios que relacionan una ingesta insuficiente de vitamina D con un incremento del riesgo de enfermedad. Pero es posible que los pacientes que presentan una baja ingesta de vitamina D también presenten otros hábitos de riesgo. De este modo, un paciente con bajos niveles de vitamina D es más probable que fume o sea sedentario.
Suplementos de vitamina D y salud ósea
Los estudios en los que se ofrecían suplementos para prevenir fracturas, la vitamina D sola se mostró inefectiva. Esto fue así en mujeres posmenopáusicas y hombres mayores. Sin embargo, la vitamina D junto con calcio proporcionó una pequeña reducción en el riesgo de fractura de cadera y otras.
Suplementos de vitamina D durante el embarazo
Los suplementos de vitamina D para mujeres durante el embarazo mostraron una reducción en el riesgo de preeclamsia, bajo peso del neonato o nacimiento pretérmino. Por otro lado, la combinación de vitamina D y calcio aumentó el riesgo de nacimientos pretérmino. En este sentido, no está claro que sea conveniente la suplementación generalizada con vitamina D en mujeres embarazadas.
Obesidad y vitamina D
Suelen ser comunes unos niveles reducidos de vitamina D en las personas con obesidad. Sin embargo, no existen datos concluyentes y no está claro cuál de las dos circunstancias es el factor causal. En este sentido, la baja exposición al sol de las personas obesas debido a un estilo de vida sedentario podría estar relacionado. También la dilución de la vitamina D en la amplia masa grasa de las personas obesas podría explicar los bajos niveles de vitamina D.
Finalmente, algunas hipótesis señalan que los bajos niveles de vitamina D podrían jugar un papel en el desarrollo de la obesidad por medio de la diferenciación de los adipocitos y el metabolismo lipídico.
En cualquier caso, los estudios que valoran la suplementación con vitamina D en personas con obesidad no han mostrado claros beneficios frente a esta y otras patologías asociadas.
Suplementos de vitamina D y salud
En otros estudios con suplementos de vitamina D los resultados no permiten ser concluyentes. Es el caso de la fibrosis quística, la prevención de cáncer en adultos, el tratamiento del dolor crónico y la prevención de infecciones en niños menores de 5 años.
Por otro lado, algunos estudios recientes establecen una relación positiva entre unos niveles elevados de vitamina D y un menor riesgo de padecer cáncer de mama.
Vitamina D y salud de los huesos
Tener un aporte suficiente de vitamina D es importante para mantener una buena salud ósea. por el contrario, una deficiencia grave podría causar problemas en la calcificación de los huesos (osteomalacia). También podría contribuir a la aparición de osteoporosis.
Un buen aporte de vitamina D forma parte de una dieta saludable. En el caso de que no se alcancen los niveles necesarios, los suplementos pueden ser de gran ayuda.
Para saber si el resto de beneficios propuestos son ciertos son necesarias más investigaciones que lo aclaren.
Mientras tanto, parece razonable llevar una dieta variada y equilibrada que incluya la cantidad recomendada de vitamina D. La exposición regular al sol (15 minutos al día) puede incrementar positivamente los niveles de vitamina en nuestro organismo.