Quinoa, alimento del futuro

La FAO declar√≥ el 2013 como a√Īo internacional de la quinoa. Y es que sus caracter√≠sticas nutricionales y su capacidad para adaptarse a multitud de condiciones clim√°ticas la convierten en un cultivo y un alimento a considerar. Especialmente, por los retos alimentarios que se presentan de cara a las pr√≥ximas d√©cadas.

Las semillas de quinoa (quinua) se llevan consumiendo desde hace miles de a√Īos en la regi√≥n del altiplano andino. Bolivia, Per√ļ y Estados Unidos son sus principales productores y est√° empezando a cultivarse en Europa y otras partes muy diversas de la geograf√≠a mundial.

Semillas de quinoa

La quinoa (Chenopodium quinoa) es una planta perteneciente a la familia de las Amarant√°ceas. Hist√≥ricamente, la quinua ha sido el principal sustento de la poblaci√≥n andina durante miles de a√Īos. La parte que se consume de la plata es la semilla. Aperlada, peque√Īa y esf√©rica, entre sus nutrientes hay que destacar:

  • Hidratos de carbono complejos de bajo √≠ndice gluc√©mico.
  • Prote√≠nas de alto valor biol√≥gico (contiene cantidades elevadas de todos los amino√°cidos esenciales).
  • Es rica en √°cidos grasos omega 3 y omega 6.
  • Vitaminas (tiamina, riboflavina, niacina y vitaminas C y E).
  • Minerales (magnesio, potasio, zinc y manganeso).

Adem√°s, contiene una cantidad apreciable de fitosteroles, que compiten con el colesterol de los alimentos para ser absorbidos a nivel intestinal.

Condiciones de cultivo de la quinoa

La quinua se viene cultivando desde hace 7.000 a√Īos en el altiplano andino. Concretamente en las zonas cercanas al lago Titicaca, en lo que ahora es la frontera bolivio-peruana, a 3.800 metros por encima del nivel del mar.

Su elevada variabilidad genética permite que pueda adaptarse a muchos lugares diferentes, desde regiones tropicales a zonas templadas, bajo condiciones climáticas muy diversas. De este modo, existen más de 6.000 variedades de quinoa cultivadas en el mundo. Todas ellas se pueden dividir en 5 grandes categorías, dependiendo de las condiciones climáticas y de cultivo a las que se han adaptado:

  1. La quinua de los valles andinos, que crece a 2.300-3.500 m de altura, en unas condiciones pluviales de 700-1500 mm anuales.
  2. También crece en los altiplanos andinos todavía más elevados -a 3500-3900 m- y con una lluvia anual más escasa, de 400-800 mm.
  3. La quinoa de los límites del desierto y de los lagos salados en altura (salares) crece en alturas cercanas a los 4.000 m con una pluviometría limitada a 150-300 mm anuales, con muchos días de temperaturas bajo cero.
  4. La quinua tambi√©n se ha adaptado a zonas que van de los 1.000 metros al nivel del mar, con niveles de lluvia que van de los 500 a los 1.500 mm al a√Īo.
  5. Finalmente, la quinoa de zonas tropicales crece en condiciones de alta humedad y elevadas precipitaciones.

Para potenciar la adaptación de la quinoa a nuevos ambientes son preferibles los suelos limosos arenosos con un buen drenaje y con un buen contenido de materia orgánica y nutrientes.

La temperatura ideal para la quinoa va de los 15 a los 20 ¬ļC. Sin embargo, la gran capacidad de adaptaci√≥n de algunas variedades le hace soportar temperaturas extremas, desde -8 a +38 ¬ļC.

La quinoa en la alimentación

La quinoa presenta excepcionales propiedades nutricionales, con un alto contenido en proteínas.

Se puede decir que la quinoa está a medio camino entre un cereal y una legumbre. Comparte con los cereales ser una buena fuente de hidratos de carbono. Sin embargo, lo más destacable de la quinoa es su aporte de proteínas, que puede llegar al 17 % de su peso. Además, no contiene gluten. En este sentido, la proporción proteica puede ser inferior a la de algunas legumbres, pero la quinoa contiene todos los aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una elección excelente para las personas con una alimentación vegetariana o vegana.

La quinoa es una alternativa viable para países con problemas alimentarios en los que los efectos del cambio climático y el crecimiento de la población suponen un desafío de cara al abastecimiento de alimentos para la población.

Nutrientes de la quinoa y otras semillas

nutrientes quinoa
Adaptado de Tang Y, Tsao R. Phytochemicals in quinoa and amaranth. Mol Nutr Food Res 2017.

La quinoa es rica en macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales).

En cuanto al aporte de vitaminas, tanto la quinoa como el amaranto ‚Äďpertenecientes a la misma familia‚Äď presentan cantidades elevadas de vitaminas B, C y E. En lo relativo a los minerales, se trata de una fuente importante de magnesio y zinc.

La fracción lipídica de la quinoa es mayoritariamente poliinsaturada, en la que predominan los ácidos grasos esenciales (linoleico y linolénico) y el ácido oleico, con una elevada proporción de grasa omega 3.

Su aporte de fibra alimentaria también es importante y puede fluctuar en función de la variedad.

Beneficios de la quinoa

Adem√°s de los nutrientes presentes en la quinoa, existen otras sustancias bioactivas que pueden determinar ciertos beneficios para la salud.

Antioxidantes de la quinoa

Las sustancias presentes en la quinoa que pueden presentar potenciales efectos beneficiosos incluyen fenoles, betaninas y carotenoides. Estos efectos son, principalmente, de naturaleza antioxidante y antiinflamatoria.

Quinoa y diabetes

Los alimentos con un elevado índice glucémico (IG) inducen una mayor respuesta insulínica. Esta rápida secreción de insulina posibilita una rápida captación de la glucosa sanguínea por parte de los tejidos, lo que hace que los niveles de glucosa desciendan. Este mecanismo favorece un aumento del apetito y una consiguiente mayor ingesta calórica. Esto, a su vez, determina un aumento de peso corporal.

Por el contrario, aquellos alimentos con un menor IG ‚Äďentre los que se puede contar la quinoa‚Äď tienen un mayor efecto saciante, que podr√≠a contribuir al control del peso y a la regularizaci√≥n del metabolismo de los hidratos de carbono. Este efecto tambi√©n se ve propiciado por el contenido en fibra alimentaria de los alimentos. En este sentido, algunas variedades de quinua pueden llegar a contener m√°s del 15 % de su peso en forma de fibra.

De este modo, algunos estudios se√Īalan un efecto reductor del IMC derivado del consumo regular de quinoa, as√≠ como de los niveles de hemoglobina glicosilada, un marcador de los niveles de glucosa en sangre, en pacientes prediab√©ticos. Se trata de estudios con un n√ļmero peque√Īo de participantes, por lo que sus conclusiones deben ser interpretadas con precauci√≥n.

Quinoa y salud cardiovascular

Adem√°s de la reducci√≥n del peso corporal, algunos estudios han se√Īalado el efecto reductor de la tensi√≥n arterial propiciado por un consumo habitual de quinoa. Tambi√©n los valores de colesterol y colesterol LDL pueden verse beneficiados gracias al tipo de grasa que contiene, al resto de sus nutrientes y a otras sustancias bioactivas como los fitosteroles.

Saponinas de la quinoa y otras sustancias

Otro tipo de sustancias que destacan en la quinoa son las saponinas. De sabor amargo, es preciso eliminarlas mediante el lavado antes de su preparación culinaria.

La quinoa también contiene cantidades moderadas de ácido fítico que puede atrapar diferentes minerales (calcio, magnesio, zinc, cobre y hierro), lo que puede disminuir la absorción de esos minerales.

Cómo preparar la quinoa

El sabor de la quinoa es muy peculiar y vers√°til. Se puede cocer y cocinar como el arroz, a√Īadirla en todo tipo de sopas, guisos y ensaladas.

Con unos 20 minutos de cocción es suficiente para su consumo.

Tambi√©n se puede tostar en una sart√©n. Sus granos tostados ofrecen un toque crujiente interesante para a√Īadir al yogur, a ensaladas y otros platos. Con su harina tambi√©n se puede hacer pan.

Antes de cocerla es recomendable lavarla para quitarle el sabor amargo que le confieren las saponinas que contiene.

Quinoa recetas

Quinoa con verduras y salsa agridulce

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

  • 240 g de quinoa
  • 200 g de espinacas frescas
  • 160 g de zanahoria
  • 200 g de puerro
  • 100 g de ajetes tiernos
  • 150 g de cebolla
  • 2 cucharadas de zumo de lim√≥n
  • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen
  • Semillas de s√©samo
  • Mostaza en grano
  • Laurel
  • Una cucharada de az√ļcar
  • Sal

PREPARACI√ďN

Lavar la quinoa bajo el grifo y ponerla a hervir durante 20 minutos en una cacerola con el doble de agua junto con la hoja de laurel. Dejar enfriar.

Mientras se cuece la quinoa, cortar las zanahorias, la cebolla, el ajo tierno y el puerro en juliana. Colocar las verduras cortadas en una fuente de horno con un poco de aceite y sal. Hornear durante 45 minutos a 180 ¬ļC.

Para la salsa, mezclar en un cuenco el az√ļcar, el s√©samo, la mostaza , el zumo de lim√≥n y el aceite de oliva. A√Īadir la salsa a las verduras una vez asadas.

Colocar las verduras en una fuente y a√Īadir la quinoa. Verter la salsa agridulce antes de servir.

VALORACI√ďN NUTRICIONAL POR RACI√ďN

Energía: 259 kcal; Proteína: 6,5 g; Hidratos de carbono: 30,4 g; Lípidos: 13 g; Colesterol: 0 mg.

Consumo de quinoa

Dadas las características nutricionales de la quinoa, puede ser un alimento adecuado para gran parte de la población, por lo que puede fomentarse su consumo, así como el del resto de semillas que deben formar parte de una alimentación saludable.

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