Quinoa, alimento del futuro

La FAO declaró el 2013 como año internacional de la quinoa. Y es que sus características nutricionales y su capacidad para adaptarse a multitud de condiciones climáticas la convierten en un cultivo y un alimento a considerar. Especialmente, por los retos alimentarios que se presentan de cara a las próximas décadas.

Las semillas de quinoa (quinua) se llevan consumiendo desde hace miles de años en la región del altiplano andino. Bolivia, Perú y Estados Unidos son sus principales productores y está empezando a cultivarse en Europa y otras partes muy diversas de la geografía mundial.

Semillas de quinoa

La quinoa (Chenopodium quinoa) es una planta perteneciente a la familia de las Amarantáceas. Históricamente, la quinua ha sido el principal sustento de la población andina durante miles de años. La parte que se consume de la plata es la semilla. Aperlada, pequeña y esférica, entre sus nutrientes hay que destacar:

• Hidratos de carbono complejos de bajo índice glucémico.
• Proteínas de alto valor biológico (contiene cantidades elevadas de todos los aminoácidos esenciales).
• Es rica en ácidos grasos omega 3 y omega 6.
• Vitaminas (tiamina, riboflavina, niacina y vitaminas C y E).
• Minerales (magnesio, potasio, zinc y manganeso).

Además, contiene una cantidad apreciable de fitosteroles, que compiten con el colesterol de los alimentos para ser absorbidos a nivel intestinal.

Condiciones de cultivo de la quinoa

La quinua se viene cultivando desde hace 7.000 años en el altiplano andino. Concretamente en las zonas cercanas al lago Titicaca, en lo que ahora es la frontera bolivio-peruana, a 3.800 metros por encima del nivel del mar.

Su elevada variabilidad genética permite que pueda adaptarse a muchos lugares diferentes, desde regiones tropicales a zonas templadas, bajo condiciones climáticas muy diversas. De este modo, existen más de 6.000 variedades de quinoa cultivadas en el mundo. Todas ellas se pueden dividir en 5 grandes categorías, dependiendo de las condiciones climáticas y de cultivo a las que se han adaptado:

1. La quinua de los valles andinos, que crece a 2.300-3.500 m de altura, en unas condiciones pluviales de 700-1500 mm anuales.
2. También crece en los altiplanos andinos todavía más elevados -a 3500-3900 m- y con una lluvia anual más escasa, de 400-800 mm.
3. La quinoa de los límites del desierto y de los lagos salados en altura (salares) crece en alturas cercanas a los 4.000 m con una pluviometría limitada a 150-300 mm anuales, con muchos días de temperaturas bajo cero.
4. La quinua también se ha adaptado a zonas que van de los 1.000 metros al nivel del mar, con niveles de lluvia que van de los 500 a los 1.500 mm al año.
5. Finalmente, la quinoa de zonas tropicales crece en condiciones de alta humedad y elevadas precipitaciones.

Para potenciar la adaptación de la quinoa a nuevos ambientes son preferibles los suelos limosos arenosos con un buen drenaje y con un buen contenido de materia orgánica y nutrientes.

La temperatura ideal para la quinoa va de los 15 a los 20 ºC. Sin embargo, la gran capacidad de adaptación de algunas variedades le hace soportar temperaturas extremas, desde -8 a +38 ºC.

La quinoa en la alimentación

La quinoa presenta excepcionales propiedades nutricionales, con un alto contenido en proteínas.

Se puede decir que la quinoa está a medio camino entre un cereal y una legumbre. Comparte con los cereales ser una buena fuente de hidratos de carbono. Sin embargo, lo más destacable de la quinoa es su aporte de proteínas, que puede llegar al 17 % de su peso. Además, no contiene gluten. En este sentido, la proporción proteica puede ser inferior a la de algunas legumbres, pero la quinoa contiene todos los aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una elección excelente para las personas con una alimentación vegetariana o vegana.

La quinoa es una alternativa viable para países con problemas alimentarios en los que los efectos del cambio climático y el crecimiento de la población suponen un desafío de cara al abastecimiento de alimentos para la población.

Nutrientes de la quinoa y otras semillas

La quinoa es rica en macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales).

En cuanto al aporte de vitaminas, tanto la quinoa como el amaranto –pertenecientes a la misma familia– presentan cantidades elevadas de vitaminas B, C y E. En lo relativo a los minerales, se trata de una fuente importante de magnesio y zinc.

La fracción lipídica de la quinoa es mayoritariamente poliinsaturada, en la que predominan los ácidos grasos esenciales (linoleico y linolénico) y el ácido oleico, con una elevada proporción de grasa omega 3.

Su aporte de fibra alimentaria también es importante y puede fluctuar en función de la variedad.

Beneficios de la quinoa

Además de los nutrientes presentes en la quinoa, existen otras sustancias bioactivas que pueden determinar ciertos beneficios para la salud.

Antioxidantes de la quinoa

Las sustancias presentes en la quinoa que pueden presentar potenciales efectos beneficiosos incluyen fenoles, betaninas y carotenoides. Estos efectos son, principalmente, de naturaleza antioxidante y antiinflamatoria.

Quinoa y diabetes

Los alimentos con un elevado índice glucémico (IG) inducen una mayor respuesta insulínica. Esta rápida secreción de insulina posibilita una rápida captación de la glucosa sanguínea por parte de los tejidos, lo que hace que los niveles de glucosa desciendan. Este mecanismo favorece un aumento del apetito y una consiguiente mayor ingesta calórica. Esto, a su vez, determina un aumento de peso corporal.

Por el contrario, aquellos alimentos con un menor IG –entre los que se puede contar la quinoa– tienen un mayor efecto saciante, que podría contribuir al control del peso y a la regularización del metabolismo de los hidratos de carbono. Este efecto también se ve propiciado por el contenido en fibra alimentaria de los alimentos. En este sentido, algunas variedades de quinua pueden llegar a contener más del 15 % de su peso en forma de fibra.

De este modo, algunos estudios señalan un efecto reductor del IMC derivado del consumo regular de quinoa, así como de los niveles de hemoglobina glicosilada, un marcador de los niveles de glucosa en sangre, en pacientes prediabéticos. Se trata de estudios con un número pequeño de participantes, por lo que sus conclusiones deben ser interpretadas con precaución.

Quinoa y salud cardiovascular

Además de la reducción del peso corporal, algunos estudios han señalado el efecto reductor de la tensión arterial propiciado por un consumo habitual de quinoa. También los valores de colesterol y colesterol LDL pueden verse beneficiados gracias al tipo de grasa que contiene, al resto de sus nutrientes y a otras sustancias bioactivas como los fitosteroles.

Saponinas de la quinoa y otras sustancias

Otro tipo de sustancias que destacan en la quinoa son las saponinas. De sabor amargo, es preciso eliminarlas mediante el lavado antes de su preparación culinaria.

La quinoa también contiene cantidades moderadas de ácido fítico que puede atrapar diferentes minerales (calcio, magnesio, zinc, cobre y hierro), lo que puede disminuir la absorción de esos minerales.

Cómo preparar la quinoa

El sabor de la quinoa es muy peculiar y versátil. Se puede cocer y cocinar como el arroz, añadirla en todo tipo de sopas, guisos y ensaladas.

Con unos 20 minutos de cocción es suficiente para su consumo.

También se puede tostar en una sartén. Sus granos tostados ofrecen un toque crujiente interesante para añadir al yogur, a ensaladas y otros platos. Con su harina también se puede hacer pan.

Antes de cocerla es recomendable lavarla para quitarle el sabor amargo que le confieren las saponinas que contiene.

Quinoa recetas

Quinoa con verduras y salsa agridulce

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

• 240 g de quinoa
• 200 g de espinacas frescas
• 160 g de zanahoria
• 200 g de puerro
• 100 g de ajetes tiernos
• 150 g de cebolla
• 2 cucharadas de zumo de limón
• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen
• Semillas de sésamo
• Mostaza en grano
• Laurel
• Una cucharada de azúcar
• Sal

PREPARACIÓN

Lavar la quinoa bajo el grifo y ponerla a hervir durante 20 minutos en una cacerola con el doble de agua junto con la hoja de laurel. Dejar enfriar.

Mientras se cuece la quinoa, cortar las zanahorias, la cebolla, el ajo tierno y el puerro en juliana. Colocar las verduras cortadas en una fuente de horno con un poco de aceite y sal. Hornear durante 45 minutos a 180 ºC.

Para la salsa, mezclar en un cuenco el azúcar, el sésamo, la mostaza , el zumo de limón y el aceite de oliva. Añadir la salsa a las verduras una vez asadas.

Colocar las verduras en una fuente y añadir la quinoa. Verter la salsa agridulce antes de servir.

VALORACIÓN NUTRICIONAL POR RACIÓN

Energía: 259 kcal; Proteína: 6,5 g; Hidratos de carbono: 30,4 g; Lípidos: 13 g; Colesterol: 0 mg.

Consumo de quinoa

Dadas las características nutricionales de la quinoa, puede ser un alimento adecuado para gran parte de la población, por lo que puede fomentarse su consumo, así como el del resto de semillas que deben formar parte de una alimentación saludable.