Nueva pirámide de los alimentos

Qué es la pirámide de los alimentos

La pirámide de los alimentos sirve para mostrar de manera esquemática el concepto de dieta saludable.

Las pirámides de los alimentos resumen los conceptos más significativos recogidos en las guías alimentarias. Su objetivo es servir como instrumento educativo en el ámbito de la alimentación y la nutrición. Se adaptan así los conocimientos científicos acerca de los requerimientos nutricionales, la composición de los alimentos y su relación con la salud.

Pirámide alimentaria y dieta saludable

Una alimentación sana y equilibrada está en la base de los hábitos saludables de cualquier persona y de cualquier población. Son innumerables las relaciones que se pueden establecer entre los alimentos que forman la dieta y el estado de salud.

La propia OMS determina que una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas. En este sentido, también la obesidad se puede considerar como una forma de malnutrición. También determina un menor riesgo de las enfermedades no transmisibles, como la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer.

Desde el nacimiento, los alimentos permiten nuestro desarrollo e inciden directamente en nuestro estado de salud.

Los hábitos alimentarios saludables comienzan en los primeros años de vida. La lactancia materna favorece el crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo. Además, puede proporcionar beneficios a largo plazo, como la reducción del riesgo de presentar sobrepeso y obesidad. De igual modo, reduce el riesgo de sufrir enfermedades no transmisibles en etapas posteriores de la vida.

Más adelante, una alimentación adecuada es esencial para un correcto desarrollo y para optimizar el estado de salud.

Nueva pirámide de los alimentos

Los mensajes para optimizar la salud a partir de la dieta deben facilitar a la mayor parte de la población la selección y consumo de alimentos saludables. En definitiva, el objetivo es reducir el riesgo de padecer enfermedades.

Hasta la fecha, muchas recomendaciones y guías alimentarias promovidas por sociedades médicas y autoridades sanitarias no han cumplido su función. Su principal inconveniente ha sido la falta de claridad en los mensajes. Las precedentes pirámides de alimentos determinaban un orden jerárquico en los grupos de alimentos que, en ocasiones, resultaba confuso. A la vez, se fomentaba el consumo de alimentos de naturaleza cuestionable (alcohol, suplementos, etc.).

La composición exacta de una alimentación saludable depende de las necesidades de cada persona (edad, ejercicio físico, gustos personales, etc.). También del ámbito cultural al que pertenece y los alimentos disponibles en su lugar de residencia, entre otros factores. Esto quiere decir que ningún alimento en concreto es indispensable y que existen múltiples posibilidades dentro de una dieta saludable.

Patrones alimentarios

La tendencia que está empezando a generalizarse en la comunidad científica es la utilización de patrones alimentarios. Se trata de mensajes sobre la composición de la dieta más fácilmente asimilables por la población. Ejemplo de ello serían mensajes como «aumentar el consumo de alimentos vegetales a más de 5 raciones de frutas y verduras al día». También “reducir el consumo de carnes rojas y carnes procesadas a una ración a la semana como máximo».

La simplificación de los mensajes deben ser principios esenciales para llegar a la población. De este modo, referirse a porcentajes de las calorías, por ejemplo, no es una manera práctica de transmitir recomendaciones.

Recomendaciones sobre el consumo de alimentos

El estilo de vida, junto con la evolución tecnológica de los alimentos, entre otros factores, ha dado lugar a unos determinados hábitos alimentarios de la población. Ahora se consumen más alimentos procesados, hipercalóricos, más grasas saturadas, más azúcares y más sal que hace unas décadas. Además, hay muchas personas que no incluyen suficientes frutas, verduras y fibra dietética en su alimentación cotidiana.

Por otro lado, el consumo de proteínas es excesivo en nuestro entorno, especialmente, las de origen animal.

Las grasas insaturadas deberían aumentarse en detrimento de las grasas saturadas. Estas últimas predominan en alimentos de origen animal, con excepciones como la grasa de palma. También se deberían eliminar de la dieta las grasas industriales de tipo trans.

Otra consigna debería ser limitar el consumo de azúcar libre o añadido, haciendo hincapié en el azúcar oculto de los alimentos procesados.

Así mismo, reducir el consumo de sal ayudará a prevenir la hipertensión y disminuir el riesgo cardiovascular en la población adulta. Para ello, también será preciso controlar la sal presente en los alimentos procesados (contienen el 75 % de la sal consumida).

Alimentos imprescindibles

Agrupar alimentos es útil, ya que cada grupo está compuesto por alimentos nutricionalmente comparables. De este modo, los alimentos de un grupo son intercambiables entre sí.

Verduras, hortalizas y frutas

Las verduras, hortalizas y frutas deben ser los componentes esenciales de una dieta saludable. Lo dicen todas las organizaciones relacionadas con la salud, empezando por la OMS.

Desde esta perspectiva, es pertinente fomentar un mayor consumo, ya que muchas personas de nuestra población no llegan a los 400 g diarios recomendados.

Sus principales aportes son: las vitaminas, los minerales, la fibra y las sustancias vegetales bioactivas de carácter beneficioso, como los antioxidantes.

Mensaje: 5 o más raciones al día de frutas, verduras y hortalizas. Al menos una de las raciones de verdura y hortalizas que sean en crudo.

1 ración: se entiende por ración una pieza de fruta, una unidad de hortaliza (tomate, pepino, etc.), un plato de verdura o ensalada o un plato de algas.

Comentarios: Las patatas y otros tubérculos ricos en féculas como los boniatos, la remolacha y la mandioca (yuca) difieren sustancialmente del resto de elementos de este grupo. Se podrían incluir en él sin contar dentro de las 5 raciones anteriormente citadas.

Las algas también se pueden incluir en este grupo (una ración a la semana).

Semillas: cereales, legumbres, frutos secos y otras semillas comestibles

Las semillas son pequeños concentrados de sustancias esenciales saludables. Su aporte de nutrientes y sustancias bioactivas puede influir positivamente en el correcto funcionamiento del organismo.

Dentro de las legumbres se incluyen garbanzos, lentejas, judías, soja, etc.

Los frutos secos incluyen nueces, almendras, avellanas, pistachos, piñones, cacahuetes (si bien son el fruto de una planta leguminosa), etc.

En el grupo de los cereales se puede incluir maíz, mijo, avena, trigo, arroz, centeno –todos ellos en su versión integral– y productos derivados (pan, pasta, etc.).

Por otras semillas comestibles se entiende castañas, quinoa, semillas de girasol, semillas de lino, semillas de chía, semillas de amapola, semillas de sésamo, etc.

Sus principales aportes a la dieta son: hidratos de carbono complejos (principalmente en cereales y legumbres). También destacan las proteínas (principalmente en legumbres y frutos secos y semillas). Las grasas insaturadas destacan en frutos secos y semillas. Finalmente, la fibra aparece de forma destacable en todos ellos.

Mensaje: hay que consumirlos todos los días en varias ocasiones (4-5 raciones). Los frutos secos y semillas se pueden utilizar como complementos o ingredientes de ensaladas, desayunos y tentempiés. Las legumbres cocidas, el arroz, la quinoa y los derivados de los cereales (pasta, sémolas, etc.) pueden formar parte de guisos y ensaladas.

1 ración: un puñado de frutos secos o semillas, un plato de legumbres cocidas, de quinua, de pasta integral o una rebanada grande de pan integral.

Comentarios: Al hablar de cereales integrales nos referimos a aquéllos que no han sido desprovistos de la cápsula y el germen. No entrarían en este grupo los cereales comerciales de desayuno. Tampoco los derivados como galletas o bollería.

Al hablar de frutos secos nos referimos a frutos secos naturales, sin freír ni salar.

Lácteos

Los lácteos son la principal fuente de calcio de la dieta. Su importancia para la salud es especialmente determinante en la salud ósea. Sin embargo, las evidencias no permiten concluir que un mayor consumo de calcio (ni de lácteos) suponga un mayor beneficio para la salud ósea. Por ello, no se recomienda un consumo excesivo de lácteos.

Sus principales aportes a la dieta son: el calcio, proteínas de buena calidad y contribuye al aporte de vitamina D, B2 y B12, entre otras.

Mensaje: un consumo moderado de lácteos (1-2 raciones al día) puede ser suficiente. Se deben consumir otros alimentos ricos en calcio como vegetales de hoja verde, cereales, frutos secos y semillas. Existe cierta controversia sobre los efectos para la salud de un consumo excesivo de productos lácteos (o de calcio por sí solo). Se apunta a un efecto protector frente al cáncer de colon y de aumento de riesgo frente a cáncer de ovario y de próstata.

1 ración: se considera una ración un vaso de leche o producto lácteo equivalente (un yogur, 60 g de queso fresco o 40 de queso curado).

Comentarios: no solo de calcio vive la salud ósea, ya que otros factores como la vitamina D, la vitamina K y la actividad física, son tan importantes o más que el aporte de calcio en la dieta.

Los lácteos (si no existe una razón médica explícita para ello) pueden ser enteros o semidesnatados.

Se excluyen de estas recomendaciones de consumo los lácteos a los que se ha añadido azúcar o edulcorantes (yogures, flanes, etc.).

Grasas

Además de las grasas contenidas en la mayoría de alimentos, existen las grasas que se utilizan para cocinar y aliñar.

Es recomendable utilizar métodos de cocinado que limiten la presencia de grasa. Por lo tanto, se recomienda limitar los fritos y los guisos muy grasientos.

Se pueden utilizar aceites vegetales, preferiblemente el aceite de oliva virgen. Este se obtiene mediante  prensado, lo que determina la presencia de sustancias antioxidantes beneficiosas. En ausencia de este, se puede optar por otros aceites vegetales como girasol, colza, maíz o soja.

Sus principales aportes a la dieta son: grasa, energía y vitamina E.

Mensaje: el uso de grasas no debe ser abundante para cocinar. Para aderezar se puede utilizar aceite de oliva virgen o salsas a partir de él u otros aceites vegetales. Un consumo estimativo puede ser de 2 a 4 raciones diarias de grasa.

1 ración: una cucharada sopera de aceite o una nuez de mantequilla.

Comentarios: la grasa debe estar presente en la dieta, optando por la más saludable en función de las características de cada individuo.

Pescado, huevos y carne

Este es un grupo de alimentos eminentemente dominado por el aporte proteico de buena calidad biológica. Esto significa que aportan una proteína con niveles elevados de todos los aminoácidos esenciales que no puede sintetizar nuestro organismo.

En este sentido, el contexto general de nuestra dieta presenta un exceso en el consumo de proteínas. Especialmente, existe un exceso de proteínas de origen animal y, más específicamente, de origen cárnico.

La última encuesta dietética llevada a cabo en nuestro país refleja un consumo de 109 g/día en hombres y 88 g/día en mujeres. Por el contrario, las recomendaciones de ingesta diaria se sitúan en 54 y 41 g, respectivamente.

Cabe comentar que en otros grupos de alimentos ya se produce un aporte de proteínas que puede considerarse relevante (semillas y lácteos).

Sus principales aportes a la dieta son:

Carne: proteínas de buena calidad biológica, vitaminas y minerales (especialmente, vitaminas B1, B3, B12 y vitamina A, hierro, fósforo, zinc).

Huevos: proteínas de buena calidad, grasa, vitamina A, vitamina D, vitamina E, vitamina B12, hierro, zinc y selenio, entre otros.

Pescado: Proteínas de buena calidad, grasa omega 3 (sobre todo en pescado azul o graso), vitaminas B1, B2, B3, B12, A y D. Minerales como el fósforo, potasio, sodio, calcio, magnesio, hierro y yodo.

Mensaje: 3 raciones de carne a la semana, 4 de pescado, 4 huevos.

1 ración: 100 g de carne, 125 g de pescado, un huevo grande de gallina (o dos pequeños).

Comentarios: Dado el elevado consumo de proteínas procedentes de productos cárnicos, sería prudente reducir las recomendaciones de carne. En especial, habría que limitar las carnes rojas (carne de vacuno, cordero y cortes grasos de cerdo) y carnes procesadas (embutidos, carne picada procesada, frankfurts, etc.). En su lugar, se podría consumir pescado o huevos. La carne de preferencia debería ser la poco grasa, como pollo, pavo y conejo.

Es prescindible cualquiera de los alimentos de este grupo si se contempla una dieta vegetariana o vegana bien planificada.

Bebidas

La única bebida recomendable es el agua. Dependiendo de las características individuales (edad, nivel de actividad física, condiciones climáticas, etc.) la necesidad de agua puede variar considerablemente. La sed debe ser un buen indicador, salvo en personas mayores y niños pequeños en los que es recomendable pautar un consumo regular de agua.

No hay que obsesionarse en beber cantidades desproporcionadas de agua que no se sustentan en ninguna evidencia.

Buena parte del agua que necesitamos ya está contenida en los alimentos que ingerimos, especialmente en frutas y verduras.

Sus principales aportes a la dieta son: agua.

Mensaje: 2 o más raciones al día.

1 ración: un vaso de agua.

Comentarios: no tiene que ser mineral, sirve perfectamente el agua del grifo. También se pueden considerar como bebidas recomendables las infusiones y tisanas sin endulzar.

Alimentos que deben limitarse

No hay que comer y beber de todo. Una dieta equilibrada no debe incluir todo tipo de alimentos. Los  alimentos poco interesantes desde el punto de vista nutricional o los claramente perjudiciales deberían evitarse.

Para ser congruentes, si hablamos de los alimentos que deben formar parte de una alimentación saludable, habrá otros que, en justa correspondencia, no deberían aparecer.

Alimentos a limitar o excluir de la dieta:

Azúcar

Azúcar, edulcorantes y alimentos que los contienen (incluyendo bebidas como zumos industriales y refrescos).

Sal

El salero y los alimentos con un contenido de sodio o de sal elevado. En un alimento procesado, un contenido bajo de sal se puede considerar menos de 0,25 g/100 g de alimento. En las etiquetas debe aparecen siempre el contenido de sal de los alimentos.

Carnes grasas y procesadas

Carnes grasas (cortes grasos de vacuno, cordero y cerdo) y procesadas con un contenido elevado en grasa, sal y aditivos (embutidos, carne picada preparada o meat burger, etc.).

Alimentos procesados

Todos los alimentos refinados (derivados de harinas refinadas de cereales u otras semillas). Igualmente, los alimentos hiperprocesados (alimentos sometidos a procesos industriales, en cuya composición suelen formar parte diversidad de ingredientes y aditivos, como snacks, salsas, etc.).

Bollería industrial y dulces

Bollería y galletería con un contenido elevado de harinas refinadas, azúcar y grasa, en ocasiones, de cuestionable calidad nutricional (aceite de palma, aceites vegetales hidrogenados, etc.).

Bebidas alcohólicas

Todas las bebidas alcohólicas fermentadas o destiladas.

Cómo comer bien

Además de qué comer, el cómo también es importante.

Es importante disponer de tiempo para hacer la compra en el mercado, comprar alimentos de proximidad y de temporada. De igual modo, cocinar y comer en familia y disfrutar de la comida, sin distracciones y sin ver la tele, también son elementos que forman parte de una alimentación saludable.

Además, desde el punto de vista educativo, es importante hacer partícipes a los niños de los valores que constituyen los pilares de una alimentación saludable y en familia.

Saborear, masticar despacio, compartir y, en definitiva, disfrutar de la comida son ingredientes que debe estar presentes en cualquier comida.

En definitiva, una alimentación sana nos aporta la energía y los nutrientes que necesitamos, pero también nos permite disfrutar.

Sanalalá te desea buen provecho.

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