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Índice
La fibra alimentaria es un nutriente presente en los alimentos de origen vegetal, cuya cantidad nos puede dar una medida –hay muchas otras– de la calidad nutricional de la dieta.
Qué es la fibra alimentaria
La fibra alimentaria es un tipo de hidrato de carbono o carbohidrato complejo presente en alimentos vegetales, cuya particularidad es que nuestro organismo no es capaz de digerirla. De este modo, pasa a través del aparato digestivo hasta el colon, donde la flora bacteriana sí la digiere, produciendo sustancias beneficiosas para la salud, como los ácidos grasos de cadena corta (por ejemplo, el ácido butírico).
Tipos de fibra y dónde encontrarla
La fibra está contenida en las estructuras vegetales, por lo que solo la encontraremos en alimentos de origen vegetal.
La fibra de los alimentos se puede diferenciar en dos grandes grupos: soluble e insoluble.
- Fibra soluble. Puede contribuir a disminuir los niveles de glucosa y colesterol en sangre. Entre los alimentos que contienen este tipo de fibra se encuentran las legumbres, la avena, los frutos secos, las manzanas, las ciruelas, los cítricos y los arándanos.
- Fibra insoluble. Se compone de celulosas y estructuras vegetales más rígidas. Contribuye al tránsito de los alimentos por el tracto gastrointestinal, lo que puede ayudar a prevenir el estreñimiento. Entre los alimentos que contienen fibra insoluble están los cereales integrales, el salvado de trigo, las legumbres, las frutas, hortalizas y verduras en general.
Qué alimentos tienen más fibra
Todos los alimentos vegetales tienen una proporción de fibra mayor o menor. En este sentido, es aconsejable que las fuentes de fibra de nuestra dieta sean variadas y que se realice una ingestión hídrica adecuada.
En el siguiente cuadro aparecen los alimentos con mayor contenido en fibra alimentaria:
Fuente: Bedca.
Cuánta fibra hay que consumir: recomendaciones de fibra
Las recomendaciones sobre el consumo de fibra alimentaria señalan de 20 a 35 g de ingesta de fibra al día. Sin embargo, una parte importante de la población no alcanza estas cantidades.
De forma general, la recomendación del consumo de fibra señala un consumo de una proporción de 3 a 1 entre insoluble y soluble.
Para conseguir una dieta con un mayor aporte de fibra habría que incluir más cereales y semillas integrales, legumbres, frutas y verduras. Estas recomendaciones prácticas y consejos pueden ser útiles para aumentar el consumo de fibra:
- Al menos 3 raciones de verdura al día.
- Al menos 2 raciones de fruta al día. Mejor completas y con piel que en zumo.
- Al menos 4 raciones de cereales al día (en forma de pan, cereales, arroz o pasta, preferiblemente integrales de grano entero).
- Al menos 4 raciones de legumbres a la semana. Para aumentar el consumo de legumbres, sustituir alimentos de origen animal (especialmente carne y procesados cárnicos) por legumbres y semillas.
- Incluir frutos secos y semillas de forma diaria en la dieta.
- Sustituir los snacks hipercalóricos y súperprocesados por vegetales y hortalizas crudas (apio, zanahorias, encurtidos, etc.).
Cereales integrales de grano entero
Son muchos los alimentos derivados de cereales. En la mayoría de los casos incluyen harinas refinadas y, en algunos casos, se añade fibra del mismo cereal. Sin embargo, en contadas ocasiones se utilizan granos enteros del cereal para confeccionar esos alimentos derivados. Para identificar esos pocos casos es útil considerar la proporción de 10 a 1. Esa es la proporción en la que aparecen hidratos de carbono y fibra en los cereales integrales enteros. De este modo, si esa proporción es la presente en un alimento derivado de cereales, es probable que se hayan utilizado los cereales de grano entero sin refinar.
Fibra alimentaria: beneficios para la salud
La fibra ayuda a regular la absorción de azúcar que proviene de los alimentos. También, modula la absorción de las grasas y propicia movimientos peristálticos intestinales, entre otros efectos beneficiosos.
Por todo ello, la fibra se relaciona con la disminución del riesgo de padecer diversas enfermedades, incluyendo patologías cardiovasculares, diabetes, estreñimiento y diverticulosis. Si bien no existen datos concluyentes, se relaciona con un posible efecto beneficioso sobre el riesgo de padecer cáncer de colon.
Fibra y enfermedades cardiovasculares
Una elevada ingesta de fibra se ha relacionado con un riesgo disminuido de enfermedad coronaria en diversos estudios. Incluso, los supervivientes de un infarto que consumen más fibra pueden vivir más, especialmente fibra de cereales.
Mayores ingestas de fibra se relacionan con un menor riesgo de padecer síndrome metabólico que se relaciona, a su vez, con un mayor riesgo de padecer patologías cardiovasculares y diabetes. El síndrome metabólico incluye hipertensión arterial, resistencia a la insulina, exceso de peso, triglicéridos elevados y niveles disminuidos de colesterol bueno (HDL).
Ese efecto parece ser propiciado en mayor medida por la fibra soluble, como las pectinas presentes en la fruta. Los mecanismos propuestos para explicar estos efectos beneficiosos estarían relacionados con la viscosidad de este tipo de fibra y su capacidad de limitar la absorción del colesterol intestinal y bloquear a las sales biliares, implicadas en la absorción lipídica.
Fibra y diabetes tipo 2
Las dietas con bajos niveles de fibra y alimentos con elevado contenido en hidratos de carbono refinados y azúcar pueden incrementar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Los estudios, en general, señalan que una dieta con alto contenido en fibra se relaciona con un menor riesgo de padecer diabetes tipo 2.
Fibra y salud intestinal
La enfermedad diverticular es muy frecuente en los países occidentales. Se suele asociar con una baja ingestión de fibra, especialmente en personas mayores.
Los divertículos son pequeños abultamiento que se producen en la pared del colon. Cuando existe un residuo fecal insuficiente, el colon responde con la generación de contracciones más fuertes para poder mover el pequeño volumen de contenido intestinal. La fibra ayudaría a disminuir esta presión, evitando la formación de los divertículos.
Por otro lado, la flora bacteriana, compuesta por multitud de microorganismos que habitan en el intestino, especialmente el colon, tienen una gran influencia sobre la salud, incluyendo obesidad, alergias y síndrome del colon irritable, entre otras patologías.
La flora intestinal, a su vez, depende del aporte de fibra de la dieta. De hecho, algunas sustancias derivadas de la fermentación de la fibra por parte de las bacterias, como los ácidos grasos de cadena corta parecen mediar en buena parte de los beneficios para el colon.
Fibra y estreñimiento
El consumo de fibra mejora el estreñimiento leve y moderado, debido al incremento de la masa fecal que se produce gracias a los restos de fibra no digeridos y a su capacidad para retener agua.
El estreñimiento es uno de los trastornos gastrointestinales más comunes. El consumo de fibra muestra un efecto positivo a la hora de mejorar y prevenir el estreñimiento.
La fibra presente en el salvado de trigo o avena parece ser más efectiva a este nivel que la fibra de otras fuentes.
Lo más adecuado parece ser aumentar la ingesta de fibra de forma gradual, junto con un aumento en el consumo de agua. La fibra absorberá parte de ella, lo que aumentará la carga fecal y los movimientos intestinales.
Fibra y diarrea
La fibra altamente fermentable (fibra soluble), con la producción de ácidos grasos de cadena corta, implica un efecto de arrastre de agua y sodio al ser absorbidos. Frente a lo que muchos piensan, esto puede ser de utilidad en caso de diarrea.
Fibra y cáncer de colon
Los estudios llevados a cabo no han podido mostrar una asociación concluyente entre el consumo de fibra y el cáncer de colon. Tampoco con la aparición de pólipos intestinales, la fase previa para que se desarrolle el cáncer de colon.
Fibra y cáncer de mama
Algunos estudios señalan que una elevada ingesta de fibra reduce el riesgo de padecer cáncer de mama. De este modo, las mujeres que incluyen en su dieta alimentos con un alto contenido en fibra durante la adolescencia y la primera etapa adulta presentan un menor riesgo.
Hasta la fecha, muchos estudios no habían encontrado una clara relación entre la ingesta de fibra y el riesgo de cáncer de mama. Sin embargo, ninguno había tenido en cuenta la dieta durante la adolescencia o la edad adulta temprana, etapa que parece ser relevante en cuanto al riesgo de desarrollar cáncer de mama.
Una de las hipótesis es que el consumo de alimentos ricos en fibra disminuye los niveles de estrógenos en sangre, factor que se vincula a un mayor riesgo de desarrollar cáncer de mama.
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