Cuál es la grasa buena

Muchas enfermedades están influidas, en mayor o menor grado, por los alimentos de la dieta. Y muy especialmente por la grasa que contienen. De este modo, las características de la grasa y de los aceites de la dieta podrían contribuir a la aparición de las enfermedades más comunes. Entre ellas, se contarían la diabetes, la obesidad, algunos tumores, enfermedades de tipo reumático e, incluso, enfermedades mentales. Pero sobre todo, la grasa puede contribuir a la aparición de las enfermedades cardiovasculares.

Cuál es la grasa buena es una pregunta que muchas personas se formulan. Máxime desde que recientes investigaciones pusieran en duda la relación entre el consumo de grasa y la salud cardiovascular. Veamos.

Enfermedad cardiovascular: la principal causa de muerte

Las enfermedades cardiovasculares son aquellas que afectan al corazón y al sistema circulatorio. Se trata de las principales causas de mortalidad, llegando a estar en el origen de un tercio de todas las muertes a nivel mundial.

En España, también es la principal causa de mortalidad, llegando casi al 30 % de todas las muertes (INE, 2017).

El comportamiento y los hábitos modificables están directamente relacionados con la mayoría de las enfermedades cardiovasculares. De este modo, el cambio de hábitos –o, lo que es lo mismo, el control de los factores de riesgo– podría determinar la prevención de muchos de estos casos.

Factores de riesgo cardiovascular

Los factores de riesgo no son enfermedades en sí mismas, pero sí aumentan la probabilidad de que estas aparezcan.

La primera vez que se empezó a hablar de factores de riesgo cardiovascular en su concepción moderna fue a raíz de la realización del estudio Framingham. Este estudio comenzó a llevarse a cabo a mediados del siglo pasado en la pequeña ciudad estadounidense que le da nombre. En él se hizo un seguimiento durante 20 años a más de 5.000 voluntarios. El cruce de datos sobre infartos, isquemias y otras patologías cardiovasculares con hábitos y dieta señalaron cuáles eran los factores que más se relacionaban. La identificación de estos factores permitió, en lo sucesivo, desarrollar campañas de prevención para la población.

Además de la edad, los factores de riesgo cardiovascular más destacados son el tabaquismo, la hipertensión arterial y el colesterol sanguíneo elevado. También son importantes la presencia de diabetes, el sobrepeso y una vida sedentaria.

Una dieta inadecuada es, a su vez, uno de los principales elementos que influye en la mayoría de los factores de riesgo anteriores y, dentro de ella, el tipo de grasa que se ingiere.

Grasa y salud cardiovascular

Hace ya cinco décadas que se estableció la asociación entre la ingesta de grasa, especialmente saturada, y la mortalidad por enfermedades coronarias. Esta asociación parecía estar mediada por el incremento del colesterol sanguíneo. A su vez, este estaba provocado por un consumo elevado de grasa saturada.

Esta idea parecía bastante asentada. Todas las guías médicas recogían este hecho a nivel mundial. Sin embargo, las evidencias se vieron sacudidas ante nuevas investigaciones que ponían en entredicho la relación entre la grasa saturada y un mayor riesgo cardiovascular.

Estudios controvertidos sobre grasa y salud cardiovascular

En 2014 se publicaba el estudio de revisión de Chowdhury y colaboradores en la revista Annals of Internal Medicine. En él se revisaban estudios anteriores, concluyéndose que no existía relación entre el consumo de grasas saturadas y un mayor riesgo cardiovascular. Al año siguiente, De Souza y colaboradores tampoco encontraron relación entre el consumo de grasa saturada y una mayor mortalidad por patologías cardiovasculares. Tampoco por cualquier causa. En este nuevo estudio, publicado en la revista científica British Medical Journal, se señalaban, en cualquier caso, las limitaciones metodológicas y la evidencia heterogénea derivada de los estudios analizados.

Errores de las investigaciones

Estas investigaciones tuvieron un enorme eco en la prensa, tanto científica como generalista. Tanto es así que su recuerdo todavía perdura en la memoria de gran parte de la opinión pública. Sin embargo, estas investigaciones adolecían de ciertos errores metodológicos. Uno de ellos es no haber identificado adecuadamente los nutrientes encargados de sustituir a la grasa saturada en los pacientes que habían reducido su consumo.

También contribuyó a exculpar a la grasa saturada la salida a la luz de estudios que fueron silenciados por la industria azucarera estadounidense. En ellos, se relacionaba el consumo de azúcar con un impacto negativo sobre la salud cardiovascular.

Sustituir la grasa saturada

A raíz de la aparición de las nuevas y controvertidas investigaciones, se ha puesto de manifiesto la importancia de los nutrientes que sustituirán a la grasa. Incluso, más que el propio efecto derivado de la reducción del contenido de grasa saturada de la dieta. En este sentido, es bastante común que aumenten los carbohidratos de baja calidad cuando la grasa saturada disminuye. No así las calorías procedentes de grasas insaturadas o de carbohidratos de alta calidad.

Grasa saturada por insaturada

En este contexto, las revisiones que se han llevando a cabo en los últimos tiempos sí han tenido en cuenta estos aspectos. De este modo, limitar la ingesta de grasas saturadas y su sustitución por grasa insaturada, cereales y semillas enteros parece ser la opción más recomendable. Por el contrario, sustituir la grasa saturada por carbohidratos de alimentos refinados no ha mostrado ningún beneficio.

En la revisión de Hooper de 2015 para la prestigiosa institución Cochrane se estudiaron los efectos de la reducción de la grasa saturada de la dieta. En este caso, se sustituyó por carbohidratos, grasa poliinsaturada, grasa monoinsaturada y proteínas.

La sustitución de grasa saturada por grasa poliinsaturada determinó una reducción en los eventos cardiovasculares de un 17 %. Esta reducción se relaciona con la disminución del colesterol sanguíneo. Sin embargo, los efectos sobre la mortalidad no fueron tan claros.

Por otro lado, los efectos de la sustitución de grasa saturada por grasa monoinsaturada no quedaron del todo aclarados. Finalmente, la sustitución de la grasa por carbohidratos no reflejó ningún efecto destacable.

Grasa de la dieta y mortalidad

Otras revisiones más recientes, como la de Wang (2016), estudiaron la relación del tipo de grasa con la mortalidad. En este caso, se analizaron los datos de más de 120.000 pacientes que fueron seguidos durante más de 30 años.

La sustitución de un 5 % de energía de grasas saturadas por poliinsaturadas y monoinsaturadas se asoció con una reducción del 27 y el 13 % de la mortalidad total, respectivamente.

De igual modo, la mortalidad cardiovascular disminuyó con la sustitución de parte de la grasa saturada por grasa insaturada. Por otro lado, la sustitución de grasa saturada por carbohidratos no determinó cambios en la mortalidad cardiovascular. De hecho, nuevas investigaciones apuntan a que las dietas con un bajo contenido en carbohidratos pueden determinar un aumento en el gasto calórico. Esto, a su vez, determinaría una disminución de peso y una mejor a de la salud cardiovascular y general.

Finalmente, el consumo de grasas trans sí se relacionó con una mayor mortalidad cardiovascular.

Estudios sobre grasa y salud en España

La mayoría de estudios realizados incluyen cohortes (grandes grupos de pacientes que se siguen durante años) estadounidenses y de otros países. De este modo, los hábitos alimentarios de estos pacientes difieren sustancialmente con los de nuestro entorno. Por ejemplo, en nuestro país suele producirse un consumo de grasas cercano al 40 % de la energía total de la dieta. Dentro de este, es importante el aporte de grasa monoinsaturada procedente del aceite de oliva.

Estudio PREDIMED

El estudio PREDIMED es uno de los que han sido realizados en nuestro país. En él se estudiaron los efectos de la suplementación de la dieta (no la sustitución) con aceite de oliva virgen (grasa mayoritariamente monoinsaturada). En otro grupo de pacientes la suplementación se llevó a cabo con frutos secos (grasa poliinsaturada). Finalmente, el grupo control no tenía suplementación. Todos los pacientes del estudio presentaban alto riesgo cardiovascular. Los resultados mostraron que los dos tipos de suplementación disminuyeron los eventos cardiovasculares graves.

De algún modo, este estudio viene a apoyar al resto de investigaciones que señalan los efectos beneficiosos de la grasa insaturada. Además, se describe el beneficio de la grasa monoinsaturada que no había sido del todo aclarada por el resto de estudios. En este caso, también hay que considerar el posible efecto beneficiosos de los antioxidantes presentes en el aceite de oliva virgen y no solo del tipo de grasa mayoritaria que contiene.

Un caso especial: la grasa láctea

La grasa de origen lácteo parece ser menos perjudicial que otras grasas de origen animal. La grasa de la leche fue una de las más demonizadas cuando se relacionó la grasa saturada con un mayor riesgo cardiovascular.

La mayoría de estudios han fallado en encontrar una asociación entre la ingesta de productos lácteos y el incremento del riesgo cardiovascular, enfermedad coronaria e ictus.

Por otro lado, es muy probable que el impacto de los lácteos en el riesgo cardiovascular dependa del alimento en concreto. En este sentido, los lácteos fermentados, incluyendo el queso y el yogur, parecen tener un impacto diferente en los niveles de lípidos plasmáticos. Comparado con la mantequilla, a igualdad de grasa ingerida, el consumo de queso parece no aumentar el colesterol LDL. Un mecanismo que se apunta como responsable es la presencia de una flora intestinal beneficiosa derivada del consumo de ese tipo de lácteos.

Nutrientes beneficiosos de los lácteos

Al margen de la grasa, la leche y sus derivados proporcionan micronutrientes esenciales, como calcio, magnesio, potasio y yodo. Las proteínas (del suero, caseína y péptidos bioactivos) se asocian con efectos reductores de la tensión arterial y otros beneficios cardiovasculares. En este sentido, hay que tener en cuenta que la hipertensión es uno de los principales factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

Parece ser, en cualquier caso, que es beneficioso desde un punto de vista cardiovascular sustituir grasa saturada láctea por grasa poliinsaturada. No así por azúcar. Mejor un yogur entero sin azúcar que un yogur desnatado con azúcar.

Cuál es la grasa buena

A partir de los estudios realizados hasta la fecha, pueden extraerse varias conclusiones. Por un lado, la dificultad de identificar el efecto que un nutriente específico tiene sobre la salud. Más aún de un tipo concreto de grasa, ya que este no se ingiere de manera aislada, sino dentro de alimentos de composición heterogénea.

En este sentido, el estudio del impacto de la alimentación sobre la salud en general y la salud cardiovascular en particular, ha adolecido de un enfoque reduccionista.

Reducir la grasa con sentido

Las últimas evidencias no aconsejan reducir sin más las grasas saturadas. Esa reducción se debe producir en el contexto de una dieta más saludable. O dicho de otro modo, ese tipo de grasa debe sustituirse por nutrientes más saludables. Así, la sustitución de la grasa saturada (y trans) por grasa insaturada y carbohidratos complejos disminuirá el riesgo cardiovascular y la mortalidad total.

De este modo, los alimentos grasos de origen animal y los alimentos procesados con alto contenido en grasas saturadas deberían ser reemplazados por cereales y semillas de grano entero, pescados grasos y aceites vegetales para aliñar y cocinar.

Mejorar la dieta

En cuanto a la dieta en su globalidad, un patrón dietético más saludable estará basado en una mayor inclusión de verduras, frutas y semillas en detrimento de cárnicos, alimentos procesados y productos azucarados.

De todas maneras, habrá que seguir atentos a los sobresaltos que –no lo descartemos– nos traerán las investigaciones futuras.

Tipos de grasa

La grasa de los alimentos está compuesta mayoritariamente por ácidos grasos. Este tipo de moléculas suele estar almacenada en paquetes de tres unidades llamados triglicéridos.

Las uniones químicas entre los carbonos de un ácido graso pueden ser simples (saturadas) o dobles (insaturadas). Desde esta perspectiva, los ácidos grasos se pueden dividir en tres grandes grupos, según sea su grado de insaturación o número de enlaces dobles entre carbonos: saturados, monoinsaturados y poliinsaturados.

Grasa saturada

Los ácidos grasos saturados (sin dobles enlaces) se hallan presentes en proporción elevada en la grasa de origen animal. Este tipo de grasa presenta características estructurales y metabólicas que hacen recomendar su limitación en la dieta.

Grasa insaturada

Los ácidos grasos insaturados (que incluyen algún doble enlace entre carbonos) presentan características físicas, químicas y biológicas notablemente diferentes a las de los ácidos grasos saturados. Los compuestos que poseen un solo enlace doble (como el ácido oleico del aceite de oliva) se engloban en el grupo de los ácidos grasos monoinsaturados. Por otro lado, aquellos que contienen dos o más enlaces dobles se agrupan bajo la denominación de ácidos grasos poliinsaturados. Estos últimos, dependiendo de la posición del primer doble enlace se dividen en la familia de los ácidos grasos omega 6 (ácido linoleico y derivados) y la familia de los ácidos grasos omega 3 (ácido α-linolénico y derivados).

El ácido linoleico (omega 6) es común en el reino vegetal, sobre todo en las semillas y los aceites vegetales. La grasa poliinsaturada omega 6 tiene la capacidad de reducir el colesterol sanguíneo.

Omega 3

Los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 poseen la capacidad de reducir los triglicéridos y, en menor medida, el colesterol de la sangre. También hay estudios que muestran un efecto reductor de la trombosis. De este modo, contribuiría a mantener la fluidez de la sangre. Asimismo, poseen un efecto beneficioso frente a la resistencia a la insulina y la diabetes. El ácido alfa-linolénico (omega 3) se encuentra en las hojas de plantas y algunos aceites de semillas vegetales como el lino, la canola y la soja. Los pescados grasos son una fuente alimentaria importante de ácidos grasos omega 3. En especial de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, como el DHA y el EPA, ambos derivados del ácido α-linolénico.

Grasa trans
La grasa trans o ácidos grasos trans (AGT) son un tipo particular de ácidos grasos insaturados. Se diferencian de los ácidos grasos cis (la versión «saludable») en su disposición espacial.

Algunos AGT se producen industrialmente. La principal fuente dietética de AGT industriales son los aceites parcialmente hidrogenados. En su día, fueron muy utilizados sobre todo en margarinas y bollería.

La grasa trans aumenta el colesterol plasmático. Es el tipo de grasa más perjudicial.

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