Vegetariana, la dieta más sana

Los motivos para elegir una dieta vegetariana pueden ser de muy diversa índole. El impacto para el entorno de las explotaciones ganaderas o las reticencias éticas por sacrificar otros seres con capacidad de sentir. Quizás la simple predilección gastronómica también puede ser un motivo para seguir una dieta vegetariana y no tomar alimentos de origen animal. Otra buena razón para ingerir exclusivamente alimentos vegetales es el beneficio para la salud (incluyendo la pérdida de peso). Pero ojo, que una dieta vegetariana bien planificada pueda determinar beneficios para la salud no significa que cualquiera lo haga. También puede haber dietas vegetarianas desastrosas. Veamos.

Diferentes dietas vegetarianas

Como su nombre indica, una dieta vegetariana es aquella que está compuesta por alimentos del reino vegetal. Dentro de este amplio concepto se pueden incluir diversas variaciones. Los diferentes tipos de dieta vegetariana tienen el denominador común de estar basadas en alimentos vegetales:

Dieta semivegetariana

Es una dieta que continúa incluyendo carne o pescado de algún tipo de modo esporádico.

Dieta ovolacteovegetariana

Dieta que excluye la carne y el pescado, pero no productos derivados de los animales como la leche y los huevos. Suelen denominarse también con el nombre genérico de «dieta vegetariana«.

Dieta vegana

La dieta vegana o vegetariana estricta no incluye ningún alimento de procedencia animal, ni siquiera miel.

Dieta frugívora

La dieta frugívora solo incluye frutas frescas y desecadas, frutos secos y verduras de las que se recolecte solo el fruto.

Dieta pesco-vegetariana

La dieta pesco-vegetariana incluye el pescado, pero no la carne ni ningún otro alimento de origen animal.

Estudios sobre dieta vegetariana

No son muchos los estudios que valoren los diferentes tipos de dietas según el origen de los alimentos que las componen. En uno de ellos, Clarys P et al., llevaron a cabo una comparación sobre la calidad nutricional de diferentes dietas:

• Vegana (sin ningún alimento de origen animal).
• Vegetariana (sin incluir carne ni pescado).
• Semi-vegetariana (consumiendo carne o pescado no más de una vez a la semana).
• Pesco-vegetariana (consumiendo pescado libremente).
• Omnívora (consumiendo carne, pescado y alimentos de origen animal libremente).

Los participantes plasmaron la composición de su dieta por medio de un cuestionario de frecuencia de consumo de alimentos. Finalmente, sus dietas fueron valoradas por medio de la aplicación de dos métodos diferentes, el Health Eating Index (HEI) 2010 y el Mediterranean Diet Score. Estos puntúan cada elemento de la dieta en función de que se trate de alimentos a potenciar o a limitar.

Sobrepeso y obesidad en los veganos

En cuanto a casos de sobrepeso y obesidad en el estudio, eran más comunes los participantes con dieta omnívora, especialmente comparados con los veganos. De este modo, el sobrepeso en omnívoros estuvo presente en el 20,6 % de los participantes, mientras que solo afectó al 10,6 % de los veganos. En cuanto a la obesidad, en omnívoros alcanzó al 8,4 %, mientras que en veganos llegó al 1,9 %.

Ingesta de energía y nutrientes en veganos

El grupo de los veganos mostró la menor ingesta energética, menor cantidad de proteína y mayor ingesta de fibra dietética en comparación con el grupo de la dieta omnívora. El resto de dietas quedaron a medio camino entre la vegana y la omnívora.

La ingesta absoluta de carbohidratos y azúcar fue de similar magnitud en todas las dietas. La ingesta relativa de azúcar, por el contrario, fue mayor en el grupo vegano y menor en la dieta omnívora. En este sentido, la fruta puede haber contribuido de forma importante al total de azúcar y carbohidratos, especialmente en las dietas vegetarianas, en las que su consumo es mayor.

Ingesta de minerales

En cuanto al sodio o sal, la ingesta en veganos se estimó en menos de la mitad que la ingesta en omnívoros.

Las dietas vegetarianas que incluían el consumo de lácteos presentaron la mayor ingesta de calcio, con los veganos llegando solo a la mitad de esos valores. De hecho, en los países occidentales, los lácteos son la mayor fuente de calcio en la mayoría de dietas.

La ingesta de hierro fue mayor en veganos, lo que no determinó automáticamente un mejor estatus para este mineral, debido a que la absorción del hierro vegetal es menos eficiente.

Ingesta de grasas y riesgo cardiovascular

El grupo de dieta vegana mostró un mejor perfil de ingesta lipídica (menos colesterol, menos cantidad de grasa y grasa saturada y más grasa poliinsaturada). En este mismo sentido, un reciente meta-análisis que incluyó los datos de 11 estudios clínicos (832 participantes) con la inclusión de una dieta vegetariana hasta 74 semanas. Las dietas vegana, lactovegetariana y ovolactovegetariana determinaron una disminución significativa del colesterol total, colesterol LDL, colesterol HDL.

Por otro lado, los estudios observacionales han mostrado que la prevalencia de la diabetes tipo 2 es la mitad en vegetarianos que en la población general. De igual modo, los estudios clínicos han mostrado que las dietas vegetarianas determinan una mayor pérdida de peso y una mayor reducción de la glucosa plasmática que una dieta convencional en pacientes con diabetes tipo 2.

Valor nutricional de las dietas

La mayor puntuación en el HEI 2010 fue obtenida por la dieta de los veganos y la menor por la dieta de los amnívoros.

El resto de dietas (vegetarianas, semi-vegetarianas y pesco-vegetarianas) obtuvieron una puntuación entre la vegana y la omnívora.

Utilizando el otro método de puntuación, la Mediterranean Diet Score, la dieta vegana recibió la mayor puntuación, seguida de la pesco-vegetariana, la semi-vegetariana, la vegetariana y, por último, la omnívora.

Beneficios para la salud de la dieta vegetariana

Prevención de enfermedades

Los vegetarianos suelen presentar un menor riesgo de padecer obesidad, diabetes tipo 2, problemas cardiovasculares, hipertensión, problemas renales y ciertos tipos de cáncer. Causas de ello podrían ser el menor contenido en grasas saturadas y colesterol y mayor en fibra y antioxidantes de las dietas vegetarianas. Además, suelen formar parte de un estilo de vida más saludable que contempla una vida más activa y hábitos menos nocivos para la salud.

Tratamiento de enfermedades

Además de sus beneficios preventivos, la vegetariana es efectiva para el tratamiento del sobrepeso y la obesidad. Además, tanto a corto como a largo plazo puede resultar más efectiva que dietas omnívoras hipocalóricas para el mismo propósito.

De igual modo, las investigaciones señalan que una dieta vegetariana puede disminuir o mantener los niveles de glucosa sanguínea. Adicionalmente, una dieta vegetariana puede reducir las enfermedades asociadas a la diabetes: cardiovasculares, obesidad e hipertensión.

Dieta vegetariana y mortalidad

Si bien se han podido apreciar diversos beneficios para la salud derivados de una dieta vegetariana, la relación con la mortalidad no está tan clara.

En un estudio observacional reciente llevado a acabo en el Reino Unido, se llevó a cabo el seguimiento de más de 60.000 personas. Se incluyeron consumidores habituales de carne, consumidores de carne esporádicos, pesco-vegetarianos, vegetarianos y veganos. En cuanto a la mortalidad total, no se apreciaron diferencias significativas para las distintas dietas. Paradójicamente, la mortalidad cardiovascular fue mayor para los consumidores de pescado frente a los consumidores de carne, aunque los pesco-vegetarianos mostraron una menor mortalidad por cáncer.

En otro estudio de seguimiento, se analizó la dieta de 96.469 adventistas del 7º día observándose una menor mortalidad para los vegetarianos frente al resto de dietas.

Finalmente, en nuestro entorno se llevó a cabo el seguimiento de 7.216 personas con elevado riesgo cardiovascular encuadrados en el estudio PREDIMED. Se pudo observar una relación positiva entre el grado de vegetarianismo de la dieta y una menor mortalidad por todas las causas.

Teniendo en cuanta estos otros estudios similares, no se pueden establecer conclusiones definitivas sobre la relación entre el tipo de dieta y la mortalidad.

Riesgos de la dieta vegetariana

Cualquier dieta que sea saludable debe presentar dos características principales. Por un lado, proporcionar la energía suficiente para el individuo en cuestión. Por otro, contener todos los nutrientes que el organismo necesita, sin excesos ni defectos.

Si no existe una adecuada planificación de la dieta, especialmente la vegetariana, el riesgo de que se produzcan deficiencias nutricionales es elevado. De este modo, una alimentación esencialmente vegetariana (basada en semillas, verduras, frutas y aceites vegetales) puede ser deficitaria en algunos nutrientes fundamentales.

Planificación de la dieta vegetariana

Existen algunos nutrientes que presentan un mayor riesgo de deficiencias dentro de una dieta vegetariana. Por lo tanto, habrá que vigilarlos especialmente y hacer una buena planificación con platos y preparaciones culinarias adecuadas. Los principales nutrientes a vigilar son:

Proteínas

Cuando se suprime la carne, el pescado, la leche y los huevos de la dieta, se están eliminando las principales fuentes de proteínas. En los vegetales las proteínas suelen ser más escasas e incompletas. Por ello se hace indispensable un consumo elevado de las principales fuentes vegetales de proteínas. Se incluyen aquí legumbres, cereales enteros, frutos secos y semillas como la quinoa, la chía, el sésamo y el lino, entre otras.

Minerales

Hierro. El que contienen los vegetales se aprovecha peor que el de la carne y el pescado.

Zinc. Es más abundante en el reino animal (hígado, crustáceos, carne de vacuno, huevos, aves,…). Los alimentos vegetales que lo contienen son los cereales integrales, las semillas de calabaza, legumbres, algas y levadura de cerveza.

Calcio. El que mejor se absorbe es el que está presente en los productos lácteos. También está presente en alimentos vegetales como el cacao, los frutos secos, las legumbres y los cereales.

Vitaminas

Hay vitaminas que solo se encuentran en cantidades significativas en alimentos de origen animal.

Vitamina B12. Es esencial para el sistema nervioso. Su carencia provoca un tipo de anemia. Es exclusiva de los productos de origen animal, especialmente aparece en hígado, leche, queso y huevos. La deficiencia en vitamina B12 puede estar muy difundida entre adultos sanos vegetarianos y más aún en veganos. En estos últimos es necesaria la suplementación.

Vitamina D. Es indispensable para la absorción del calcio alimentario. Una parte la sintetiza nuestro organismo gracias a luz del sol. Los alimentos que la contienen son el hígado, la mantequilla, la yema de huevo y la leche. Los vegetarianos lo pueden tener difícil para alcanzar los requerimientos mínimos.

Grasa omega 3

Las personas que no consumen pescado ni huevos pueden tener carencias de algunos ácidos grasos omega 3 de cadena larga, como el EPA y el DHA. Las algas marinas pueden ser una fuente de estos ácidos grasos.

Vegetarianismo en situaciones especiales

Durante el embarazo y la lactancia no es indispensable que la mujer coma carne, aunque los huevos y los lácteos sí deberían estar presentes.

En el caso de los niños, siempre hay que tener en cuenta que las deficiencias nutricionales pueden afectar a su crecimiento y desarrollo. Sobre todo hay que hacer mención a las vitaminas B12 y D, especialmente en niños veganos.

Cuanto más restrictiva sea la dieta y menos edad tenga el niño, mayor será el riesgo de deficiencias.