Cuál es el mejor aceite para cocinar

Cuál es el mejor aceite para cocinar no tiene una respuesta fácil. El aceite es un alimento que cumple una función tecnológica en la cocina. Permite preparar los alimentos y hacerlos aptos para ser ingeridos. Además, determina un aporte nutricional en ocasiones nada despreciable. Proporciona, fundamentalmente, energía, grasas, vitaminas y, en algunos casos, sustancias antioxidantes. Los componentes varían en función del origen del aceite y su modo de obtención.

No todos los aceites son iguales y su utilización y consumo determinan unas consecuencias distintas, tanto para el alimento cocinado, como para la salud del consumidor.

Tipos de aceite para cocinar

Existe una gran variedad de aceites que pueden ser utilizados en la cocina. Se pueden encontrar aceites extraídos de la pulpa de diferentes frutos, como el aceite de oliva o el de palma. También aceite de semillas oleaginosas, como el de girasol, o aceite de cereales, como el de maíz. Y aceite de frutos secos, como el de almendras. Finalmente, se puede obtener aceite de leguminosas, como el de soja.

Cada aceite presenta unas características determinadas, tanto por el tipo de ácidos grasos que lo componen como por la manera en la que son obtenidos.

El aceite puede tener diferentes efectos sobre la salud dependiendo de la forma en que se utiliza en la cocina: como aderezo, para cocinar o para freír.

Métodos de obtención del aceite

Hay aceites que se obtienen por métodos físicos, como el prensado. Es el método utilizado para la obtención del aceite de oliva virgen.

Por otro lado, hay aceites que se obtienen por medio de disolventes químicos, como sucede con los aceites de semillas.

Composición del aceite

En lo referente a su composición lipídica, en el aceite de oliva predomina la grasa monoinsaturada (principalmente en forma de ácido oleico). Por el contrario, en los aceites de semillas predominan las grasas poliinsaturadas de la serie omega 6.

El mejor aceite para cocinar: frituras

La forma de cocinado de alimentos con aceite por antonomasia es la fritura. En este proceso, se sumergen los alimentos en aceite caliente (en torno a los 180 ºC), experimentando una serie de transformaciones físicas, químicas y nutricionales.

Durante el proceso de fritura se produce una serie de interacciones de intercambio molecular entre el aceite y el alimento. El aceite pasa a formar parte del alimento, alterando así su composición.

Se ha podido constatar un intercambio de grasas entre el aceite de fritura y el alimento. En el caso del pescado blanco, por ejemplo, se ha podido constatar que absorbe más grasa que un pescado azul. El tipo de aceite, pues, afectará más a su calidad nutricional.

Algunos estudios han mostrado cómo la utilización de aceite de oliva determina un menor cambio en las grasas de un alimento que el aceite de girasol.

Con el uso de aceite de oliva se observó un cambio sustancial en el perfil lipídico de anchoas (pescado azul). Sin embargo, los ácidos de cadena larga de la serie omega 3, EPA y DHA permanecieron en niveles satisfactorios. Por otro lado, el aceite de girasol determinó cambios más acentuados y negativos.

Cuantas veces freír con el mismo aceite

Casi todos los aceites pueden reutilizarse varias veces sin que se deterioren en exceso. Algunos estudios han mostrado que ciertos aceites de fritura pueden resistir hasta 25 usos. En este sentido, es preciso seguir una serie de recomendaciones para preservar sus características y alargar la vida útil del aceite:

• Mantener el aceite alejado de la luz.
• Tapar la sartén o la freidora para evitar el contacto con el oxígeno.
• No someter al aceite a temperaturas superiores a 180 ºC.
• No freír muchos alimentos a la vez.

Frituras ligeras

Para conseguir que el alimento deje de absorber demasiado aceite durante la fritura es preferible cortar el alimento en trozos grandes. Por otro lado, si el aceite no está degradado y la temperatura del aceite es elevada, el alimento creará una costra exterior que impedirá la entrada excesiva de aceite en el alimento.

Para minimizar la absorción, el aceite idóneo es el aceite de oliva, el de orujo o el de girasol alto oleico. Se trata de aceites con un alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados.

Aceite y salud

Los fritos son alimentos que se relacionan con un mayor riesgo de sobrepeso y obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular. Esto es debido al elevado aporte calórico, elevado aporte de grasas, así como por otras características nutricionales. Los resultados de los estudios llevados a cabo sobre el aceite y la salud no son homogéneos. Pero se pueden extraer de ellos algunas informaciones valiosas.

La grasa ya no es tan mala

Es preciso tener en cuenta que desde hace un tiempo las dietas bajas en grasas han dejado de ser el ejemplo de dieta saludable. En este sentido, las reducción de la grasa que se proponía en el pasado se compensaba habitualmente con un incremento de hidratos de carbono refinados y azúcar. Esto contribuyó más que la propia grasa al desarrollo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

La grasa de la Dieta Mediterránea

Uno de los patrones alimentarios que más beneficios ha mostrado para la salud es la conocida como Dieta Mediterránea. En este tipo de dieta la grasa total puede alcanzar en torno al 40 % de las calorías totales. Esto está muy por encima de las recomendaciones de un máximo del 30 %.

En el patrón dietético mediterráneo abundan los aceites vegetales, especialmente el aceite de oliva virgen. Además, incluye una gran abundancia de alimentos vegetales mínimamente procesados (verduras, frutas, cereales integrales y legumbres). Y, en origen, el consumo de carne es bajo (especialmente roja y procesada). Finalmente, determina un consumo moderado de pescado y lácteos.

Aceite y peso corporal

Los estudios de observación señalan que el consumo de fritos en general se asocia con un mayor riesgo de sobrepeso y obesidad.

Por otro lado, cuando la fritura se realiza con aceite de oliva virgen extra, la absorción de aceite por parte del alimento conlleva la absorción de polifenoles, los antioxidantes presentes en este tipo de aceite. Esto apunta a posibles beneficios para la salud.

Aceite, diabetes y síndrome metabólico

Un consumo elevado de fritos se relaciona con un aumento de riesgo de padecer diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.

También en este caso el aceite de oliva parece ser una excepción. De este modo, en algunos casos se establece una asociación inversa entre el aceite de oliva y el riesgo de diabetes tipo 2. Este posible efecto podría derivarse de las propiedades antiinflamatorias de los polifenoles presentes en el aceite de oliva virgen.

En el caso del síndrome metabólico, la adiposidad central y la hipertensión arterial se observa un mayor riesgo con un consumo elevado de fritos. Sin embargo, el aceite de oliva también parece disminuir este riesgo.

De igual modo, los niveles de resistencia a la insulina observados parecen disminuir con el uso de aceite de oliva en comparación con otros tipos de aceite.

Aceite vegetal y riesgo cardiovascular

El estudio PREDIMED estudia los efectos de la Dieta Mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra. Los resultados muestran diversos beneficios relacionados con la salud cardiovascular. Se sugiere que el alto contenido de compuestos fenólicos presentes en el aceite de oliva tienen efectos protectores frente a la enfermedad cardiovascular.

En algunos estudios observacionales, los fritos se relacionan con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular e hipertensión. Sin embargo, el consumo de aceite de oliva y de otros aceites vegetales se asocia con un menor riesgo. El aceite de palma que parece aumentar el riesgo de enfermedad.

En cuanto a la degradación del aceite derivada de su uso y reutilización en frituras, se relaciona con el aumento de riesgo de hipertensión.

Acrilamidas cancerígenas y otras sustancias tóxicas del aceite

Algunos alimentos sometidos a altas temperaturas (fritura u horneado) pueden dar lugar a la aparición de acrilamidas. Estas sustancias tóxicas pueden aumentar el riesgo de padecer determinados tipos de cáncer, como el de riñón, útero y ovario.

Las acrilamidas se forman en presencia de algunos azúcares y aminoácidos. También el tipo de aceite puede determinar un mayor riesgo para que se formen estas sustancias. Parece ser que el riesgo es mayor cuando se utilizan aceites de semillas.

Que la fritura no alcance temperaturas excesivamente altas puede determinar una disminución en la aparición de este tipo de sustancias.

Otro tipo de sustancias resultado de la degradación del aceite son los compuestos polares. Para minimizar su aparición se pueden añadir algunos aditivos como los antiespumantes. Sin embargo, su consumo regular podría ser contraproducente.

Aceite y medio ambiente

La degradación del aceite tiene lugar a medida que se usa. Esto se hace evidente cuando el aceite se vuelve rojizo, le sale espuma y apenas calienta. Ese será el momento de sustituirlo. Para deshacerse del aceite usado es recomendable depositarlo en un punto limpio para que sea tratado. Otra alternativa es tirarlo a la basura, pero nunca al desagüe.

El mejor aceite para cocinar y para el medio ambiente también depende de nosotros.