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Índice
– Bébete el zumo antes de que se le vayan las vitaminas …
– No te preocupes, este kétchup está suplementado con vitaminas.
– Mi alimentación no me preocupa. Tomo un suplemento con todas las vitaminas que necesito.
Son frases que se utilizan habitualmente y que tienen como protagonistas a las vitaminas. Se trata de sustancias misteriosas a las que todo el mundo da mucho valor, pero que se conocen poco.
Y no. No es cierto que cuanta mayor cantidad de vitaminas tomemos sea mejor. Sepamos algo más de las vitaminas.
Qué son las vitaminas
Las vitaminas son nutrientes. Son sustancias esenciales para nuestro organismo que necesitamos incorporar de fuentes exógenas (los alimentos) ya que nosotros no podemos fabricarlas (o no en cantidades suficientes). Frente al resto de nutrientes que presentan funciones energéticas y estructurales, las vitaminas tienen funciones reguladoras, participando en reacciones químicas esenciales para mantener las funciones vitales de nuestro organismo.
13 vitaminas
En total Hay 13 vitaminas. Se trata de un grupo de sustancias heterogéneo químicamente que se encuentran en alimentos de muy diferente naturaleza.
Clasificación de las vitaminas
Las vitaminas se pueden clasificar de diversas formas. La clasificación más habitual distingue las sustancias que se disuelven en agua y las que se disuelven en grasa. De este modo, dentro del grupo de vitaminas hidrosolubles tenemos las vitaminas del grupo B y la vitamina C. Dentro de las vitaminas liposolubles tenemos la vitamina A, la vitamina D, la vitamina E y la vitamina K.
Cada vitamina tiene una función específica o varias que pueden afectar al correcto funcionamiento del organismo y del estado de salud.
Las vitaminas pueden estar presentes deirectamente en los alimentos o aparecer en forma de precursores o “provitaminas”. Estas sustancias serán posteriormente transformadas en vitaminas dentro del organismo. Es el caso de los betacarotenos que serán transformados en vitamina A.
Funciones de las vitaminas y en qué alimentos están
Vitamina A (retinol)
Es esencial para prevenir la ceguera nocturna, para la visión, para un adecuado crecimiento y funcionamientodel sistema inmunitario y para mantener la piel y las mucosas sanas.
Como retinol (vitamina A ya preformada) está presente en alimentos de origen animal (hígado, leche entera y mantequilla, principalmente). Como carotenos (es convertida en retinol en el organismo), se encuentran en vegetales, especialmente en verduras y hortalizas (zanahorias, espinacas, tomates, etc.) y en algunas frutas.
Vitamina D (colecalciferol, ergocalciferol)
Tiene un papel destacado en la mineralización de los huesos, favoreciendo la absorción intestinal de calcio y fósforo. También se le atribuyen otras muchas funciones relacionadas con el sistema nervioso, el cerebro y el páncreas, entre otros. Además, se le otorga un papel en la prevención de diversas enfermedades crónicas (obesidad, enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, como el cáncer de mama, etc.).
Los alimentos más ricos en vitamina D son los pescados grasos, la yema del huevo, el hígado, los lácteos, especialmente la mantequilla. También las setas expuestas a la luz solar o a radiación UV puede suponer una fuente elevada de vitamina D, de especial relevancia para los vegetarianos.
Nuestro organismo también puede sintetizarla a nivel de la piel, gracias a la radiación ultravioleta del sol a partir de un precursor, el 7-dehidrocolesterol, que es sintetizado en el hígado a partir de colesterol.
Los niveles de vitamina D en parte de la población española están por debajo de los niveles óptimos, como se recoge en diversos estudios realizados recientemente, como el estudio ANIBES.
Vitamina E (tocoferoles)
Se trata de un potente antioxidante que protege las grasas y otros componentes de las células del daño oxidativo. De esta manera, interviene en el mantenimiento de la estructura de las membranas celulares. Se encuentra principalmente en alimentos grasos, frutos secos y aceites vegetales.
Vitamina K (filoquinona, menaquinona)
La vitamina K es necesaria para la síntesis de factores de la coagulación. Su carencia puede prolongar el tiempo de hemorragia. También participa en la síntesis de proteínas y el desarrollo óseo.
Se encuentra principalmente en vegetales de hoja verde, si bien la flora intestinal fabrica cerca del 40% del total de vitamina K presente en el organismo.
Vitamina B1 o tiamina
La vitamina B1 Participa en el metabolismo energético, liberando la energía contenida en los hidratos de carbono de la dieta. Juega también un importante papel en la transmisión nerviosa.
La tiamina está presente especialmente en hígado, carne de cerdo y cereales integrales.
Vitamina B2 o riboflavina
La vitamina B2 está implicada en la liberación de energía de hidratos de carbono, grasas y proteínas. Además, participa en el mantenimiento de la salud ocular y de la piel.
La riboflavina está presente principalmente en lácteos, hígado, carnes, huevos y frutos secos.
Vitamina B3 o niacina
La vitamina B3 participa en el metabolismo energético, especialmente en el metabolismo de la glucosa, de la grasa y del alcohol.
La niacina también participa en el correcto funcionamiento del sistema nervioso, el aparato digestivo y la piel.
Su deficiencia causa la pelagra, una enfermedad de la piel.
La niacina está presente en verduras, frutas y semillas.
Vitamina B5 o ácido pantoténico
La vitamina B5 participa en el metabolismo energético. Además interviene en la síntesis de grasas, neurotransmisores, hormonas y de la hemoglobina.
Se encuentra en diversidad de alimentos: vísceras, carnes, pescados, legumbres, huevos, lácteos, cereales integrales,verduras y frutas.
Vitamina B6 o piridoxina
La vitamina B6 interviene en el metabolismo de las proteínas y de los ácidos grasos. También participa en la formación de la hemoglobina y de los ácidos nucleicos.
Ayuda a convertir el triptófano, un aminoácido, en el neurotransmisor serotonina. Además de la función cognitiva, se relaciona con el funcionamiento del sistema inmunitario y con la actividad de las hormonas esteroideas.
La piridoxina está ampliamente distribuida en carnes, pescados, huevos y cereales.
Vitamina B8 o biotina
La vitamina B8 interviene en el metabolismo de hidratos de carbono, ácidos grasos y proteínas.
En la clara de huevo cruda hay presente una proteína, la avidina, que al unirse a la biotina impide la absorción de esta última.
La biotina se encuentra en vísceras, huevos, lácteos, carnes, pescados, cereales integrales, legumbres, verduras y frutas. Parte de la biotina también es sintetizada por las bacterias del tracto gastrointestinal.
Ácido fólico o vitamina B9
La vitamina B9 es especialmente importante en la formación de las células sanguíneas y del ADN en las células en fase de división rápida. Sus necesidades se incrementan en las primeras semanas de la gestación. La carencia durante esta fase puede determinar problemas neurológicos para el feto.
El ácido fólico aparece de forma importante en los vegetales de hoja verde: espinacas, ensaladas, acelgas. También está presente en hígado, legumbres y semillas.
En algunos estudios recientes se apunta a una posible insuficiencia en la ingesta de esta vitamina en una proporción importante de la población.
Vitamina B12 o cianocobalamina
La vitamina B12 es necesaria para las células en fase de división activa. Su deficiencia da lugar a una forma característica de anemia, la anemia perniciosa y a la degeneración de las neuronas.
La cianocobalamina se encuentra exclusivamente en los alimentos de origen animal (hígado, carne,pescados, huevos y leche), por lo que puede existir riesgo a largo plazo de deficiencia en los veganos que no toman suplementos.
Vitamina C o ácido ascórbico
La vitamina C es necesaria para la síntesis de colágeno, para la correcta cicatrización, el normal funcionamiento de las glándulas adrenales y para facilitar la absorción del hierro de los alimentos de origen vegetal. Su carencia, produce escorbuto,caracterizado por la aparición de hemorragias especialmente en los vasos de pequeño calibre.
El ácido ascórbico se encuentra en frutas y hortalizas, especialmente en cítricos, fresas, tomates, pimientos y patatas.
Qué cantidad de vitaminas necesitamos
En función de nuestras características físicas, nuestra edad, nuestra actividad física, etc., vamos a tener unas necesidades vitamínicas específicas.
Como valor promedio, podemos tomar la ingesta de referencia para adultos que establece la EFSA:
Vitaminas de origen natural vs. origen sintético
Una vitamina de origen natural –en contra de lo que mucha gente cree– tiene la misma actividad vitamínica que una sintetizada en el laboratorio. Otro tema es la idoneidad de tomar suplementos vitamínicos. Con una dieta variada en la que todos los grupos de alimentos estén presentes, no es necesario tomar suplementos de vitaminas.
Tampoco tiene mucho sentido que elijamos en el supermercado aquellos alimentos suplementados con vitaminas y que lo hagan constar con letras doradas en su etiqueta.
De hecho, es una reivindicación pertinente a hacer a las autoridades sanitarias, que permiten utilizar alegaciones de salud a aquellos alimentos que han sido suplementados y que pueden confundir al consumidor.
Por ejemplo, un yogur líquido suplementado con vitamina B6 puede alegar que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Megadosis de vitaminas: el caso de la nutrición ortomolecular
Algunas dietas propugnan el consumo de megadosis de vitaminas y otros nutrientes alegando sus beneficios para la salud y la prevención de enfermedades. Es el caso de la llamada “nutrición ortomolecular”. Sin embargo, no existen evidencias de que dosis aumentadas de vitaminas ejerzan beneficios para la salud, más al contrario, ya que dosis elevadas de algunas vitaminas, especialmente las liposolubles, pueden llegar a tener un efecto tóxico.