3 consejos para tomar menos azúcar

Los hidratos de carbono suelen ser la principal fuente de energía de nuestro organismo. El azúcar –o mejor, los azúcares– son un tipo de hidrato de carbono que aparece de forma natural en alimentos como la fruta o la leche y de forma añadida en alimentos procesados.

En nuestra dieta existe un exceso de azúcares añadidos, por un consumo excesivo de determinados alimentos procesados (refrescos, zumos, bollería, galletas, cereales de desayuno, lácteos, etc.). Además, en muchos casos, el azúcar aparece en alimentos en los que no se espera su presencia, como salsas, precocinados, pan, productos de alimentación infantil, etc.

El azúcar se relaciona con la obesidad

Las recomendaciones de las autoridades sanitarias a nivel mundial tienen presente las repercusiones perjudiciales que un consumo elevado de azúcar tiene sobre la salud. Este efecto es de especial relevancia en enfermedades tan importantes hoy en día como la obesidad, la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico.

De este modo, la Organización Mundial de la Salud recomienda que las calorías que provienen del azúcar no superen el 10% del total de calorías de la dieta (en una dieta media de 2.000 kcal correspondería a un máximo de 50 g de azúcar al día). Incluso se señalan beneficios adicionales al situar el límite en el 5% (25 g de azúcar).

En nuestra dieta deben predominar los hidratos de carbono. Pero estos deben ser mayoritariamente complejos.

Frente a los azúcares, constituidos por mono y disacáridos, se encuentran los hidratos de carbono complejos, constituidos por largas cadenas de moléculas de glucosa. Es el caso del almidón que se encuentran en los cereales, la pasta, el arroz, las patatas y las legumbres. Si estos alimentos no están refinados aportarán un mayor número de nutrientes y de fibra y la absorción de carbohidratos en el organismo se producirá de manera más progresiva.

Por el contrario, el consumo de alimentos refinados y, más todavía, de azúcar determinará su rápida absorción con un rápido aumento de los niveles de glucosa en sangre y un gran impacto metabólico. De este modo, el consumo continuado de azúcar determinará mayores niveles de insulina y mayor conversión del azúcar en grasa que se acumulará en el tejido adiposo.

Estudios sobre azúcar, obesidad y salud cardiovascular

Dentro de los grandes impactos que el azúcar tiene sobre la salud destacan su contribución al aumento de las calorías de la dieta, fomentar la aparición de sobrepeso, obesidad y diabetes tipo 2 y provocar la aparición de la caries.

La contribución del azúcar al riesgo cardiovascular está en plena discusión en estos momentos, máxime cuando se conoció que la industria azucarera había ocultado estudios sobre sus efectos perjudiciales para el sistema circulatorio, entre otros efectos negativos para la salud.

De hecho, existen estudios que al sustituir la grasa saturada y grasa trans por azúcares o alimentos refinados con gran aporte de carbohidratos simples no observan disminución alguna del riesgo cardiovascular, como sí lo hacen tras su sustitución por grasa insaturada.

En este mismo sentido, las últimas investigaciones sobre dietas para perder peso señalan un posible efecto beneficioso de las dietas reducidas en carbohidratos. Este beneficio estaría mediado por el aumento del gasto energético corporal.

Función tecnológica del azúcar en los alimentos

Las funciones que cumple el azúcar en el alimento desde la perspectiva de su utilidad tecnológica para la industria alimentaria son diversas:

• Endulzante. El sabor dulce hace que muchos alimentos nos resulten atractivos. De hecho, algunos estudios realizados con bebés indican que existe una predilección innata por el sabor dulce. De este modo, el sabor dulce es un reclamo muy fuerte, especialmente para la población infantil, por lo que cuanto más azúcar, más aceptación tendrá el alimento.
• Potenciador del sabor. Junto a la sal, el azúcar es uno de los potenciadores del sabor más potentes que se pueden utilizar en un alimento, dejando al margen los aditivos. De este modo, cuanto más azúcar, más sabor, y, por tanto, más aceptación.
• Conservación. El azúcar posee una presión osmótica muy elevada por lo que se convierte en un ingrediente que puede contribuir a alargar la vida del alimento.
• Ingrediente de carga. El azúcar es un ingrediente relativamente barato para la industria alimentaria, por lo que cuanto más azúcar haya, menos presencia habrá de otros ingredientes potencialmente más caros.

Los diferentes nombres del azúcar

El catálogo de nombres de azúcares que puede aparecer en la etiqueta de los alimentos es muy amplio. Algunos de sus nombres hacen referencia a un mismo elemento, como la sacarosa, que puede llamarse de diferentes formas.

De este modo, podemos identificar como azúcares a restringir a los siguientes elementos:

• Azúcar blanco, azúcar de mesa, azúcar de caña o sacarosa.
• Azúcar moreno.
• Miel.
• Melaza.
• Lactosa.
• Jarabe de…
• Glucosa.
• Fructosa.
• Fructosa líquida.
• Galactosa.
• Dextrosa.
• Dextrosa anhidra.
• Cristal dextrosa.
• Dextrina.
• Azúcar invertido.
• Maltosa.

3 consejos para reducir el consumo de azúcar

Reducir el azúcar puede ser complicado si en nuestra dieta existe una elevada presencia de alimentos procesados. Se trata de un ingrediente que aparece en multitud de alimentos, en algunos, de manera insospechada.

De este modo, las claves para reducir la sacarosa de la dieta serían:

1. Reducir la sacarosa que añadimos a los alimentos y bebidas. Este es el consejo más evidente, pero necesario. Si reducimos el azúcar que añadimos al café, a la leche o a las infusiones, reduciremos nuestro consumo total de azúcares.
2. Leer las etiquetas de los alimentos que consumimos y elegirlos bien. El azúcar oculto contribuye de manera importante a nuestra ingesta total de azúcares. De este modo, habría que reducir el consumo de bollería, galletas y dulces, pero también de otros alimentos cuyo contenido en azúcares es menos evidente. Se incluirían aquí alimentos como las salsas (especialmente el kétchup, salsa barbacoa, mayonesas, etc.), alimentos precocinados, pan de molde, etc.
3. Reducir el consumo de refrescos, zumos y bebidas con niveles elevados de azúcares. Estos alimentos al ser líquidos suponen una importante ingesta de azúcares de la que no somos conscientes.

Edulcorantes artificiales: ¿Alternativa al azúcar?

La industria alimentaria tiene alternativas al azúcar: los edulcorantes artificiales (también conocidos como edulcorantes intensos o edulcorantes acalóricos).

En general, los edulcorantes artificiales presentan un poder edulcorante muy superior a la sacarosa y un aporte de calorías nulo o muy bajo. Las opciones incluyen la utilización de sacarina, descubierta hace más de 100 años. Pero también opciones como la estevia, edulcorante natural sin calorías cuyo consumo ha sido aprobado en Europa no hace muchos años. Además, existen otras alternativas disponibles para sustituir a los azúcares en los alimentos y bebidas.

Edulcorantes artificiales: efectos para la salud

Los edulcorantes artificiales son un grupo de aditivos alimentarios que  fueron desarrollados como sustitutos del azúcar. Conforme disminuye el consumo del blanco elemento, los edulcorantes están cada vez más presentes en la dieta moderna. Sin embargo, los efectos sobre la salud observados son inconsistentes, planteándose algunas dudas que deberán ser despejadas en el futuro.

Los datos de las investigaciones apuntan a diferentes efectos de los edulcorantes artificiales. Entre ellos, pueden propiciar un cambio en la flora intestinal, disminuir la saciedad y alterar los niveles de glucosa en sangre. Todo ello, podría llevar a un incremento en la ingesta calórica y al aumento de peso, efectos que, en principio, pretenden evitar.

Que la reducción en el consumo de azúcares es beneficiosa está fuera de toda duda. No está tan claro si la sustitución de azúcares por edulcorantes artificiales contribuye de forma efectiva a esa reducción y si no determina otros problemas añadidos.

Clasificación de los edulcorantes

Azúcares tradicionales: sacarosa o azúcar de mesa (azúcar blanco y moreno), glucosa, fructosa y lactosa.

Fructosa: Tiene el mismo valor energético que la sacarosa. Aporta un sabor dulce más intenso que la sacarosa. Su uso se extendió en productos para diabéticos porque su asimilación es más lenta.

Azúcares alcohol: sorbitol, xilitol, isomaltol, maltitol y lactitol.

Presentan un contenido calórico inferior que la sacarosa. Se utilizan sobre todo en caramelos y chicles. Como principal efecto adverso está el efecto laxante tras un consumo elevado.

Edulcorantes sin calorías

Estevia

Su poder edulcorante proviene de los glucósidos de esteviol, presentes en la planta que le da nombre. Resiste al calor, tiene alta solubilidad y no aporta calorías. 200-300 veces más dulce que la sacarosa. Ingesta Diaria Admisible (IDA): 4 mg/kg de peso corporal.

Aspartame

Aporta 4 kcal/g (a igualdad de peso presenta las mismas calorías que la sacarosa), pero dado que es 200 veces más dulce que la sacarosa se puede utilizar en dosis muy reducidas, por lo que prácticamente no aporta calorías. Es el más usado en la industria. Se degrada a altas temperaturas y no se puede presentar en forma líquida. Las personas con fenilcetonuria no pueden tomarlo. IDA: 40 mg/kg de peso corporal.

Sacarina

Fue el primer edulcorante artificial (se descubrió en EEUU en 1879). No tiene calorías. 400 veces más dulce que el azúcar. Se puede calentar y presentar en versión líquida. IDA: 5 mg/ kg de peso corporal.

Sucralosa

Acalórico. Hasta 650 veces más dulce que el azúcar. IDA: 15 mg/kg de peso corporal.

Acesulfame K

Acalórico. 200 veces más dulce que el azúcar. A menudo se mezcla con sucralosa. También se utiliza para disminuir el regusto amargo del aspartame. IDA: 9 mg/kg de peso corporal.

Si el consumo de azúcar diario de un individuo es superior a cinco cucharadas (incluyendo el azúcar del café, los refrescos, las galletas y dulces y el azúcar oculto) es el momento de empezar a reducir esa cantidad.