3 consejos para tomar menos azĂșcar

Los hidratos de carbono suelen ser la principal fuente de energĂ­a de nuestro organismo. El azĂșcar –o mejor, los azĂșcares– son un tipo de hidrato de carbono que aparece de forma natural en alimentos como la fruta o la leche y de forma añadida en alimentos procesados.

En nuestra dieta existe un exceso de azĂșcares añadidos, por un consumo excesivo de determinados alimentos procesados (refrescos, zumos, bollerĂ­a, galletas, cereales de desayuno, lĂĄcteos, etc.). AdemĂĄs, en muchos casos, el azĂșcar aparece en alimentos en los que no se espera su presencia, como salsas, precocinados, pan, productos de alimentaciĂłn infantil, etc.

El origen del azĂșcar

La caña de azĂșcar proviene del sureste asiĂĄtico y la India, donde se consumĂ­a muchos siglos antes de que se conociera en Europa. El edulcorante habitual en nuestro entorno siempre habĂ­a sido la miel. Cuando los ĂĄrabes llegaron a la penĂ­nsula ibĂ©rica en el siglo VIII trajeron consigo, junto con otros cultivos, la caña de azĂșcar. Cuando los españoles llegaron a AmĂ©rica, llevaron caña de azĂșcar, donde encontraron un clima muy apropiado para su cultivo y proliferaciĂłn.

Durante el Renacimiento, el azĂșcar seguĂ­a siendo sumamente escaso en Europa. Tanto es asĂ­ que se le atribuĂ­an poderes curativos y medicinales. Todo cambiĂł con los avances que permitieron extraer azĂșcar de la remolacha, lo que empieza a difundir su consumo en Europa en el siglo XIX. Hoy en dĂ­a, el azĂșcar es uno de los ingredientes mĂĄs presentes en nuestra dieta.

El azĂșcar se relaciona con la obesidad

Las recomendaciones de las autoridades sanitarias a nivel mundial tienen presente las repercusiones perjudiciales que un consumo elevado de azĂșcar tiene sobre la salud. Este efecto es de especial relevancia en enfermedades tan importantes hoy en dĂ­a como la obesidad, la diabetes tipo 2 y el sĂ­ndrome metabĂłlico.

De este modo, la OrganizaciĂłn Mundial de la Salud recomienda que las calorĂ­as que provienen del azĂșcar no superen el 10% del total de calorĂ­as de la dieta (en una dieta media de 2.000 kcal corresponderĂ­a a un mĂĄximo de 50 g de azĂșcar al dĂ­a). Incluso se señalan beneficios adicionales al situar el lĂ­mite en el 5% (25 g de azĂșcar).

En nuestra dieta deben predominar los hidratos de carbono. Pero estos deben ser mayoritariamente complejos.

Frente a los azĂșcares, constituidos por mono y disacĂĄridos, se encuentran los hidratos de carbono complejos, constituidos por largas cadenas de molĂ©culas de glucosa. Es el caso del almidĂłn que se encuentran en los cereales, la pasta, el arroz, las patatas y las legumbres. Si estos alimentos no estĂĄn refinados aportarĂĄn un mayor nĂșmero de nutrientes y de fibra y la absorciĂłn de carbohidratos en el organismo se producirĂĄ de manera mĂĄs progresiva.

Por el contrario, el consumo de alimentos refinados y, mĂĄs todavĂ­a, de azĂșcar determinarĂĄ su rĂĄpida absorciĂłn con un rĂĄpido aumento de los niveles de glucosa en sangre y un gran impacto metabĂłlico. De este modo, el consumo continuado de azĂșcar determinarĂĄ mayores niveles de insulina y mayor conversiĂłn del azĂșcar en grasa que se acumularĂĄ en el tejido adiposo.

Estudios sobre azĂșcar, obesidad y salud cardiovascular

Dentro de los grandes impactos que el azĂșcar tiene sobre la salud destacan su contribuciĂłn al aumento de las calorĂ­as de la dieta, fomentar la apariciĂłn de sobrepeso, obesidad y diabetes tipo 2 y provocar la apariciĂłn de la caries.

La contribuciĂłn del azĂșcar al riesgo cardiovascular estĂĄ en plena discusiĂłn en estos momentos, mĂĄxime cuando se conociĂł que la industria azucarera habĂ­a ocultado estudios sobre sus efectos perjudiciales para el sistema circulatorio, entre otros efectos negativos para la salud.

De hecho, existen estudios que al sustituir la grasa saturada y grasa trans por azĂșcares o alimentos refinados con gran aporte de carbohidratos simples no observan disminuciĂłn alguna del riesgo cardiovascular, como sĂ­ lo hacen tras su sustituciĂłn por grasa insaturada.

En este mismo sentido, las Ășltimas investigaciones sobre dietas para perder peso señalan un posible efecto beneficioso de las dietas reducidas en carbohidratos. Este beneficio estarĂ­a mediado por el aumento del gasto energĂ©tico corporal.

FunciĂłn tecnolĂłgica del azĂșcar en los alimentos

Las funciones que cumple el azĂșcar en el alimento desde la perspectiva de su utilidad tecnolĂłgica para la industria alimentaria son diversas:

  • Endulzante. El sabor dulce hace que muchos alimentos nos resulten atractivos. De hecho, algunos estudios realizados con bebĂ©s indican que existe una predilecciĂłn innata por el sabor dulce. De este modo, el sabor dulce es un reclamo muy fuerte, especialmente para la poblaciĂłn infantil, por lo que cuanto mĂĄs azĂșcar, mĂĄs aceptaciĂłn tendrĂĄ el alimento.
  • Potenciador del sabor. Junto a la sal, el azĂșcar es uno de los potenciadores del sabor mĂĄs potentes que se pueden utilizar en un alimento, dejando al margen los aditivos. De este modo, cuanto mĂĄs azĂșcar, mĂĄs sabor, y, por tanto, mĂĄs aceptaciĂłn.
  • ConservaciĂłn. El azĂșcar posee una presiĂłn osmĂłtica muy elevada por lo que se convierte en un ingrediente que puede contribuir a alargar la vida del alimento.
  • Ingrediente de carga. El azĂșcar es un ingrediente relativamente barato para la industria alimentaria, por lo que cuanto mĂĄs azĂșcar haya, menos presencia habrĂĄ de otros ingredientes potencialmente mĂĄs caros.

Los diferentes nombres del azĂșcar

sacarosa

El catĂĄlogo de nombres de azĂșcares que puede aparecer en la etiqueta de los alimentos es muy amplio. Algunos de sus nombres hacen referencia a un mismo elemento, como la sacarosa, que puede llamarse de diferentes formas.

De este modo, podemos identificar como azĂșcares a restringir a los siguientes elementos:

  • AzĂșcar blanco, azĂșcar de mesa, azĂșcar de caña o sacarosa.
  • AzĂșcar moreno.
  • Miel.
  • Melaza.
  • Lactosa.
  • Jarabe de

  • Glucosa.
  • Fructosa.
  • Fructosa lĂ­quida.
  • Galactosa.
  • Dextrosa.
  • Dextrosa anhidra.
  • Cristal dextrosa.
  • Dextrina.
  • AzĂșcar invertido.
  • Maltosa.

3 consejos para reducir el consumo de azĂșcar

Reducir el azĂșcar puede ser complicado si en nuestra dieta existe una elevada presencia de alimentos procesados. Se trata de un ingrediente que aparece en multitud de alimentos, en algunos, de manera insospechada.

De este modo, las claves para reducir la sacarosa de la dieta serĂ­an:

  1. Reducir la sacarosa que añadimos a los alimentos y bebidas. Este es el consejo mĂĄs evidente, pero necesario. Si reducimos el azĂșcar que añadimos al cafĂ©, a la leche o a las infusiones, reduciremos nuestro consumo total de azĂșcares.
  2. Leer las etiquetas de los alimentos que consumimos y elegirlos bien. El azĂșcar oculto contribuye de manera importante a nuestra ingesta total de azĂșcares. De este modo, habrĂ­a que reducir el consumo de bollerĂ­a, galletas y dulces, pero tambiĂ©n de otros alimentos cuyo contenido en azĂșcares es menos evidente. Se incluirĂ­an aquĂ­ alimentos como las salsas (especialmente el kĂ©tchup, salsa barbacoa, mayonesas, etc.), alimentos precocinados, pan de molde, etc.
  3. Reducir el consumo de refrescos, zumos y bebidas con niveles elevados de azĂșcares. Estos alimentos al ser lĂ­quidos suponen una importante ingesta de azĂșcares de la que no somos conscientes.

menos azĂșcar

Edulcorantes artificiales: ÂżAlternativa al azĂșcar?

La industria alimentaria tiene alternativas al azĂșcar: los edulcorantes artificiales (tambiĂ©n conocidos como edulcorantes intensos o edulcorantes acalĂłricos).

En general, los edulcorantes artificiales presentan un poder edulcorante muy superior a la sacarosa y un aporte de calorĂ­as nulo o muy bajo. Las opciones incluyen la utilizaciĂłn de sacarina, descubierta hace mĂĄs de 100 años. Pero tambiĂ©n opciones como la estevia, edulcorante natural sin calorĂ­as cuyo consumo ha sido aprobado en Europa no hace muchos años. AdemĂĄs, existen otras alternativas disponibles para sustituir a los azĂșcares en los alimentos y bebidas.

Edulcorantes artificiales: efectos para la salud

Los edulcorantes artificiales son un grupo de aditivos alimentarios que  fueron desarrollados como sustitutos del azĂșcar. Conforme disminuye el consumo del blanco elemento, los edulcorantes estĂĄn cada vez mĂĄs presentes en la dieta moderna. Sin embargo, los efectos sobre la salud observados son inconsistentes, planteĂĄndose algunas dudas que deberĂĄn ser despejadas en el futuro.

Los datos de las investigaciones apuntan a diferentes efectos de los edulcorantes artificiales. Entre ellos, pueden propiciar un cambio en la flora intestinal, disminuir la saciedad y alterar los niveles de glucosa en sangre. Todo ello, podría llevar a un incremento en la ingesta calórica y al aumento de peso, efectos que, en principio, pretenden evitar.

Que la reducciĂłn en el consumo de azĂșcares es beneficiosa estĂĄ fuera de toda duda. No estĂĄ tan claro si la sustituciĂłn de azĂșcares por edulcorantes artificiales contribuye de forma efectiva a esa reducciĂłn y si no determina otros problemas añadidos.

ClasificaciĂłn de los edulcorantes

AzĂșcares tradicionales: sacarosa o azĂșcar de mesa (azĂșcar blanco y moreno), glucosa, fructosa y lactosa.

Fructosa: Tiene el mismo valor energético que la sacarosa. Aporta un sabor dulce mås intenso que la sacarosa. Su uso se extendió en productos para diabéticos porque su asimilación es mås lenta.

AzĂșcares alcohol: sorbitol, xilitol, isomaltol, maltitol y lactitol.

Presentan un contenido calĂłrico inferior que la sacarosa. Se utilizan sobre todo en caramelos y chicles. Como principal efecto adverso estĂĄ el efecto laxante tras un consumo elevado.

Edulcorantes sin calorĂ­as

Estevia

Su poder edulcorante proviene de los glucĂłsidos de esteviol, presentes en la planta que le da nombre. Resiste al calor, tiene alta solubilidad y no aporta calorĂ­as. 200-300 veces mĂĄs dulce que la sacarosa. Ingesta Diaria Admisible (IDA): 4 mg/kg de peso corporal.

Aspartame

Aporta 4 kcal/g (a igualdad de peso presenta las mismas calorĂ­as que la sacarosa), pero dado que es 200 veces mĂĄs dulce que la sacarosa se puede utilizar en dosis muy reducidas, por lo que prĂĄcticamente no aporta calorĂ­as. Es el mĂĄs usado en la industria. Se degrada a altas temperaturas y no se puede presentar en forma lĂ­quida. Las personas con fenilcetonuria no pueden tomarlo. IDA: 40 mg/kg de peso corporal.

Sacarina

Fue el primer edulcorante artificial (se descubriĂł en EEUU en 1879). No tiene calorĂ­as. 400 veces mĂĄs dulce que el azĂșcar. Se puede calentar y presentar en versiĂłn lĂ­quida. IDA: 5 mg/ kg de peso corporal.

Sucralosa

AcalĂłrico. Hasta 650 veces mĂĄs dulce que el azĂșcar. IDA: 15 mg/kg de peso corporal.

Acesulfame K

AcalĂłrico. 200 veces mĂĄs dulce que el azĂșcar. A menudo se mezcla con sucralosa. TambiĂ©n se utiliza para disminuir el regusto amargo del aspartame. IDA: 9 mg/kg de peso corporal.

Si el consumo de azĂșcar diario de un individuo es superior a cinco cucharadas (incluyendo el azĂșcar del cafĂ©, los refrescos, las galletas y dulces y el azĂșcar oculto) es el momento de empezar a reducir esa cantidad.

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