Alimentación para el cerebro

La alimentación para el cerebro forma parte de los factores clave relacionados con el desarrollo y funcionamiento cerebral. Por otro lado, a las circunstancias ambientales, de las que la alimentación forma parte, también hay que unir las capacidades determinadas por la genética. De este modo, una correcta alimentación que incluya todos los nutrientes clave que necesita el cerebro puede ayudar a optimizar el rendimiento mental.

Alimentación para el cerebro

La alimentación influye en el desarrollo cognitivo. Una correcta ingesta de energía, así como de ciertos nutrientes se relaciona con un mejor desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso y el cerebro.

Una ingesta adecuada de energ√≠a, prote√≠nas, hidratos de carbono, √°cidos grasos y vitaminas del grupo B¬†determina un mejor desempe√Īo cognitivo. As√≠ lo corroboran las investigaciones llevadas a cabo en este campo.

Triptófano para el cerebro

Algunos p√©ptidos y amino√°cidos¬†funcionan como neurotransmisores o son sus precursores.¬†Se trata de sustancias qu√≠micas que activan la cascada de reacciones que tienen lugar en el sistema nervioso central y determinan las diferentes reacciones y grados de funcionamiento. Entre ellos, el tript√≥fano es necesario para sintetizar serotonina. De igual modo, los amino√°cidos ramificados (leucina, isoleucina y valina) participan en la regulaci√≥n del glutamato, otro neurotransmisor. Los principales alimentos que aportan prote√≠nas a la dieta son la carne, el pescado, los huevos y los l√°cteos en cuanto a alimentos de origen animal. Las semillas¬†(legumbres, cereales enteros, frutos secos,…) son buenas fuentes de prote√≠nas en cuanto a los¬†alimentos vegetales.

Glucosa: el combustible del cerebro

La glucosa es clave en la alimentación para el cerebro, aportando la energía necesaria para su funcionamiento. En casos de bajada de la glucemia sanguínea se reduce el rendimiento y la capacidad cognitiva y se pueden llegar a producir alteraciones cerebrales. Para evitar que esto ocurra hay que realizar varias comidas al día que incluyan hidratos de carbono complejos. Esto determinará un suministro progresivo de energía y unos niveles estables de glucosa en sangre. Para ello, son recomendables las legumbres, los cereales enteros, principales fuentes de fibra alimentaria en la dieta. 

En caso de ayuno, en el organismo se producen cuerpos cetónicos, que pasarán a ser el principal sustento energético del cerebro. En este caso se produce una situación fisiológica conocida como cetosis.

El az√ļcar de mesa o sacarosa, presente en multitud de alimentos procesados aporta glucosa. Sin embargo, esta entra en el torrente sangu√≠neo de forma abrupta, provocando la secreci√≥n de insulina y determinando un impacto metab√≥lico importante. Un consumo elevado de az√ļcar durante un tiempo prolongado puede ser un factor de riesgo relacionado con enfermedades como el sobrepeso, la obesidad y la diabetes tipo 2.

Por lo tanto, consumir dulces y alimentos ricos en az√ļcar no es la mejor manera de aportar glucosa al cerebro.

Alimentación para el cerebro: omega 3

Los ácidos grasos omega 3 también mejoran la función cognitiva y se ha visto que las personas que los consumen en cantidades adecuadas pueden tener una mejor memoria. Además, retrasan la degeneración neuronal en enfermedades como el alzheimer o el parkinson. Los pescados y los frutos secos son buena fuente de ácidos grasos omega 3, así como de vitamina D, implicada también en el correcto funcionamiento cerebral.

Vitaminas para el cerebro

Dentro de la alimentación para el cerebro, una mayor ingesta de vitaminas del grupo B tiene una clara relación con una mejor función cognitiva. Un déficit de vitamina B1 puede ocasionar problemas de memoria y desorientación. Además, las vitaminas B3, B6 y B12 están implicadas en el metabolismo de los neurotransmisores. De este modo, si estas vitaminas aparecen escasamente en la dieta, puede disminuir la síntesis de algunos de los mensajeros neuronales. Las vitaminas del grupo B están distribuidas en muchos alimentos: cereales, carnes, pescados, huevos o legumbres son algunos ejemplos.

En cuanto a la vitamina C, se ha relacionado su mayor consumo con una mejor función cerebral. Esta vitamina se encuentra en las terminaciones nerviosas cerebrales. Debido a su función antioxidante, participa en la formación de neurotransmisores implicados en la memoria y la función mental. El tomate, el pimiento y la naranja son fuente de vitamina C.

Otra vitamina antioxidante, la E, es un nutriente esencial para el correcto desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso. Su d√©ficit se ha asociado con da√Īos a nivel cerebral. Los frutos secos aportan una cantidad destacable de esta vitamina.

Descanso de cuerpo y mente

Adem√°s de la alimentaci√≥n, existen otros elementos que pueden incidir directamente en el funcionamiento y el rendimiento del cerebro. Uno de ellos es el descanso. A trav√©s del sue√Īo el cuerpo se recupera f√≠sica y mentalmente para seguir con la vida diaria. El tiempo necesario de descanso para recuperarse cambia en funci√≥n de cada persona y de la edad.

Una falta de sue√Īo predispone, entre otras enfermedades, a la obesidad. Diversos estudios han relacionado un adecuado descanso con una mayor efectividad en la p√©rdida de peso. Esto es debido a m√ļltiples factores hormonales relacionados con el reloj biol√≥gico que pueden determinar el aumento de la resistencia a la insulina y un mayor riesgo de diabetes y s√≠ndrome metab√≥lico.

Pero además un correcto descanso favorece un óptimo rendimiento físico e intelectual. Mientras dormimos el cuerpo se recupera de la actividad diaria y recarga la energía gastada durante el día.

En momentos de estr√©s se ve perjudicado el sue√Īo y se produce una situaci√≥n de falta de descanso. Por ello, resulta positivo llevar a cabo¬†t√©cnicas de relajaci√≥n para mejorar el descanso y recuperar la positividad ante las situaciones que se plantean.

Realizar ejercicio f√≠sico moderado es otro de los factores que favorece el descanso. El organismo necesita recuperarse a nivel energ√©tico como muscular y propicia un mejor descanso. Un paseo por la tarde o bien actividades algo m√°s intensas pueden mejorar el sue√Īo por la noche. Las actividades muy intensas pueden ser contraproducentes si se realizan a √ļltima hora de la tarde.

Ejercicios para el cerebro

Con la edad se produce un deterioro de las funciones cognitivas. Un 30-50% de las personas mayores de 65 a√Īos presentan olvidos cotidianos seg√ļn diversos estudios. Normalmente se suele mantener la memoria de los procedimientos, la sem√°ntica, el recuerdo inmediato y de hechos remotos. Si bien suelen olvidarse hechos del pasado reciente, aparece dificultad de aprendizaje, atenci√≥n y concentraci√≥n, entre otros.¬†

El cerebro es como un m√ļsculo que hay que mantener en forma. Por ello, no hay que dejar de ejercitarlo. La lectura y la escritura son acciones que favorecen el constante funcionamiento del cerebro. Adem√°s, leer y pensar por un momento en lo que se ha le√≠do para hacer un peque√Īo resumen o esquema cerebral, utilizar reglas mnemot√©cnicas o volver mentalmente al momento en que se aprendi√≥ un dato o que ocurri√≥ una situaci√≥n ayuda a recordar, reconstruir la informaci√≥n y ejercitar la memoria.

Muchos avances tecnol√≥gicos hacen m√°s c√≥modo el d√≠a a d√≠a, pero tambi√©n propician que perdamos el h√°bito de memorizar informaci√≥n, pensar y recordar. Realizar peque√Īas operaciones matem√°ticas por ejemplo en el supermercado, memorizar la lista de la compra, aprender la ruta en vez de utilizar GPS, marcar los tel√©fonos directamente desde una agenda al llamar en vez de usar la lista de contactos memorizada en el tel√©fono, etc., son peque√Īas acciones cotidianas que ponen en funcionamiento el cerebro y pueden contribuir a mantenerlo en forma.

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