Ejercicios para perder barriga

Una de las aspiraciones más comunes para mejorar el aspecto físico y el estado de forma es perder barriga para conseguir un vientre plano.

Además de las cuestiones puramente estéticas, la acumulación de grasa en la zona abdominal tiene unas importantes repercusiones para la salud. Entre ellas, hay que destacar el aumento de riesgo de padecer diabetes tipo 2 o la enfermedad cardiovascular.

Hablar de grasa abdominal es lo mismo que hablar de grasa visceral. El exceso de grasa se acumula alrededor de las vísceras, lo que hace que aumente la circunferencia abdominal y aparezca la barriga.

La eliminación de la grasa abdominal determinará, entre otros beneficios, la disminución de los niveles de glucosa y de lípidos plasmáticos, como los triglicéridos.

Causas de tener barriga

La acumulación de grasa en la zona abdominal puede estar condicionada por diferentes circunstancias. La primera de ellas es un balance energético desequilibrado, por un exceso en la ingesta de calorías o un gasto deficiente. La edad también puede contribuir a una disminución del metabolismo. De este modo, conforme se cumplen años, se necesitan menos calorías. Su exceso puede acumularse en forma de grasa (parte de ella en la zona abdominal).

Por otro lado, las mujeres tras la menopausia suelen experimentar la acumulación de grasa en la zona abdominal.

La genética también puede influir en que la grasa se acumule predominantemente en unas zonas corporales más que en otras. De aquí se derivan los diferentes fenotipos: el androide o “en manzana” y el ginoide o “en forma de pera”.

Un descanso adecuado también puede estar relacionado con la acumulación de grasa. Cuando se duerme poco se trastocan los ciclos circadianos hormonales, lo que puede tener consecuencias en el peso corporal y en el acúmulo de grasa.

Finalmente, el estrés puede determinar el aumento de los niveles de cortisol, una hormona implicada en que se produzca el acúmulo de grasa entorno a las vísceras, y por tanto en que aparezca la barriga.

Cómo perder barriga

Para perder barriga los métodos más efectivos son aquellos que incluyen modificaciones en la dieta y el desarrollo de actividad física.

Alimentación para perder barriga

En la dieta suelen estar presentes excesos y desequilibrios que suelen propiciar un exceso energético y su acúmulo excesivo en forma de grasa, especialmente en la zona abdominal. Su corrección podrá determinar la disminución del peso corporal y de la barriga:

• Disminución de alimentos procesados. Por el contrario, sería beneficioso aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal sin procesar (frutas, verduras, legumbres, cereales enteros y derivados).
• Mejorar la calidad de la grasa de la dieta. En este sentido, una dieta estándar suele contener cantidades importantes de grasa saturada. Esta predomina en los alimentos de origen animal terrestres. Por el contrario, la grasa insaturada está más presente en los alimentos vegetales y el pescado. Por otro lado, se ha observado que puede existir una relación entre la grasa abdominal y los procesos inflamatorios. La grasa de la serie omega 3 (como la presente en el pescado) puede ejercer un efecto beneficioso sobre los procesos inflamatorios.
• Limitación de alimentos innecesarios, como dulces, bollería, snacks y bebidas alcohólicas. La cerveza estaría incluida aquí, si bien no tendría un efecto específico sobre la aparición de la barriga que dé sentido a la expresión popular “barriga cervecera”.

Ejercicios para perder barriga

El ejercicio es una pieza fundamental en cualquier estrategia que pretenda una disminución del peso corporal y la eliminación de grasa localizada.

Existen diversas investigaciones que analizan los diferentes tipos de ejercicios que pueden aumentar la pérdida de grasa. En este sentido, el ejercicio físico puede reducir la grasa visceral abdominal. En concreto, los ejercicios de intensidad moderada con sesiones de más de 45 minutos mejoran la composición corporal. También son beneficiosos para el estado de forma cardiovascular y otros parámetros relacionados con la salud. Es destacable la mejora de la sensibilidad a la insulina y el perfil lipídico, tanto en personas sanas como obesas.

Para que la pérdida de grasa y de barriga sean efectivas es recomendable la combinación de ejercicios aeróbicos y ejercicios de fuerza. Los ejercicios aeróbicos (caminar, correr, nadar, biciclata, etc.) determinan beneficios físicos y cardiovasculares. Estos habrá que combinarlos con el aumento de la resistencia y el crecimiento muscular (pesas, pilates, etc.). De este modo, se consigue un mayor gasto calórico y una mayor pérdida de grasa.

En cuanto a la intensidad del ejercicio, no existen evidencias concluyentes al respecto. Algunos estudios preliminares señalan una reducción de grasa visceral alcanzada con ejercicio de alta intensidad (HIIT). Sin embargo, esta es similar a la alcanzada con ejercicios más prolongados pero de intensidad moderada, a igualdad de gasto energético.