Cómo ganar masa muscular

Ganar masa muscular no es una tarea fácil. Sobre todo si se hace caso a los innumerables mitos y teorías sin evidencia que circulan por internet (también por gimnasios y centros deportivos).
Para ganar músculo son varios los factores clave a considerar. Hay que tener en cuenta, especialmente, tres elementos que es preciso controlar:

• Entrenamiento.
• Dieta.
• Y descanso.

Ganar músculo: beneficios para la salud

Ganar masa muscular puede tener múltiples beneficios para la salud. En caso de sobrepeso y obesidad el ejercicio muscular ayudará a aumentar el gasto energético. Paralelamente, el crecimiento muscular determinará por sí solo un mayor consumo de energía.

También los parámetros metabólicos relacionados con la diabetes tipo 2 se verán mejorados (resistencia a la insulina y glucemia).

Conforme se envejece se produce una pérdida paulatina de masa muscular. También el sedentarismo puede llevar a esta pérdida fisiológica de tejido muscular conocida como sarcopenia. En estos casos una buena manera de contrarrestar la pérdida de músculo es a través de un adecuado plan de entrenamiento.

Finalmente, cualquier desempeño deportivo se verá mejorado con la inclusión de ejercicios de fortalecimiento muscular. Estos aumentarán el rendimiento y prevendrán la aparición de lesiones deportivas.

Ejercicios para ganar masa muscular

Los músculos están formados por fibras, de las que existen, básicamente, dos tipos diferentes:

• Fibras musculares de tipo I. Son fibras rojas o lentas. Son más importantes para el desempeño de ejercicios aeróbicos.
• Fibras musculares de tipo II. Son fibras blancas o rápidas. Son más importantes en deportes anaeróbicos de fuerza.

En lo relativo al aumento de la masa muscular, la palabra mágica es hipertrofia muscular. Se trata del crecimiento de la masa muscular propiciada por la utilización de las fibras de tipo II. Para ello, los ejercicios más importantes son los relacionados con el levantamiento de peso.

El entrenamiento provoca la degradación del músculo y las proteínas que lo componen. A continuación, se produce la reparación del músculo a través de la síntesis de nuevas proteínas. Esta síntesis debe superar a la degradación producida para que se produzca el crecimiento o hipertrofia del músculo.

Las evidencias disponibles actualmente señalan que el máximo aumento muscular se logra a través de rutinas de entrenamiento que produzcan un significativo aumento de estrés metabólico, mientras mantienen un moderado grado de tensión muscular.

Rutinas de entrenamiento: peso, repeticiones y descansos

La manera de hacer crecer el músculo es con ejercicios de levantamiento de peso con mancuernas y aparatos. En este sentido, serán elementos clave la cantidad de peso con la que se hace el ejercicio, el número de repeticiones y el tiempo de descanso entre ellas.

En primer lugar, hay que determinar el peso máximo que se es capaz de levantar en una única repetición para un ejercicio concreto. A partir de aquí se calcula el 65% de ese peso. En teoría, los músculos deberían fatigarse tras 8-10 repeticiones con ese peso, lo que producirá los cambios bioquímicos necesarios para que se provoque el crecimiento muscular.

Tres series separadas por descansos de uno a dos minutos determinarán la sobrecarga necesaria para que el músculo crezca.

Si los ejercicios se realizan correctamente, no se debería ser capaz de completar ninguna repetición más después de la tercera serie. El músculo se hallará exhausto. Este tipo de entrenamiento provocará un notable aumento en la masa muscular.

El número de días necesarios de entrenamiento para que el músculo crezca es de 3 a 4 días a la semana.

Los ejercicios deben incluir el mayor número de ángulos posibles que determinen la participación y estimulación de todas las fibras musculares que forman parte de un grupo muscular.

Dieta para ganar masa muscular

El principal objetivo para lograr que la masa muscular crezca es que la dieta contenga suficientes calorías. Para que los músculos aumenten a un ritmo cercano al medio kg por semana, se necesitan de 300 a 500 calorías extra al día (siempre dependiendo de las especificidades de cada individuo). Aumentos de peso mayores pueden significar que la ingesta calórica sea excesiva, determinando que no solo el músculo sea el que crezca, sino también la grasa corporal.

Proteínas para ganar músculo

Quizás sea uno de los asuntos en los que existen más mitos y también más controversia. Muchos piensan -movidos por cierta lógica- que cuanta más proteínas ingieran, mayor será el crecimiento de sus músculos. Sin embargo, aunque es necesario un aumento de proteínas en la dieta, este no debe ser ilimitado. En condiciones normales, las recomendaciones de ingesta de proteínas hablan de 0,8 g por kg de peso corporal al día. Para atletas sometidos a entrenamientos intensos, estas recomendaciones se pueden ver aumentadas hasta 1,2-1,8 g/kg de peso y día. Esto supone un aumento en la ingesta de proteínas con respecto a una persona normal, pero nada exagerado. No olvidemos que las proteínas de la dieta que no se utilicen, serán quemadas o convertidas en grasa. Por otro lado, en nuestra dieta habitual, las proteínas están presentes de forma excesiva, quedando por encima de esos 0,8 g/kg de peso para personas sin necesidades aumentadas.

Las calorías extra no deben provenir exclusivamente de alimentos proteicos, sino que deben ser suministrados también por hidratos de carbono y grasas. No hay que olvidar que los hidratos de carbono son el principal combustible del músculo.

Tras un entrenamiento intenso de fuerza, tomar carbohidratos para reponer las reservas musculares de glucógeno, pueden ser la clave para una buena recuperación y rendir más en el siguiente entrenamiento. De este modo, dentro de la media hora siguiente al final del entrenamiento es ideal tomar alimentos ricos en proteínas e hidratos de carbono.

Suplementos y batidos de proteína para ganar masa muscular

Suplementos de aminoácidos, batidos con aminoácidos solubles, pastillas, etc. No existe casi ningún culturista que no tome ninguno de estos suplementos. Pero, la realidad es que no son necesarios. Se pueden suplir perfectamente las necesidades de proteínas a partir de alimentos naturales, sin tener que recurrir a estos suplementos. No son necesarias tantas proteínas como para tener que estar tomando batidos cada dos horas. El cuerpo no las va a utilizar y estaremos tirando el dinero.

Dieta para crecimiento muscular: ejemplo

La dieta debe contemplar 5-6 comidas al día.

Cuanto mayor sea la diversidad de alimentos incluidos en la dieta, más fácil se conseguirán los objetivos.

Desayuno

• Café con leche
• Zumo de naranja natural
• Tostada integral con tomate y queso fresco
• Plátano

Media mañana

• Fruta

Comida

• Ensalada de legumbres y verduras con atún y huevo duro
• Salmón a la plancha

ENTRENAMIENTO

Merienda

• Bocadillo de tortilla francesa
• Leche o yogur
• Fruta

Cena

• Hamburguesa casera con verduras
• Pan de cereales
• Yogur con frutas

Resopón

• Zumo de frutas natural
• Bocadillo de pechuga de pollo

El descanso, esencial para el músculo

Ganar masa muscular rápidamente es otra de las exigencias de mucha gente, pero es preciso tomárselo con calma. Para ello, respetar los ciclos de crecimiento y descanso muscular es esencial.

El músculo suele crecer durante el descanso. La hormona de crecimiento, implicada directamente en el crecimiento muscular, se activa especialmente mientras se duerme.

Dormir 7-8 horas es importante para estar activo el resto del día y para recuperar el músculo.

Ganar masa muscular en zonas específicas

Ganar masa muscular en zonas específicas es uno de los objetivos de mucha gente por motivos diversos. Para ello, es recomendable trabajar todos los grupos musculares y hacer ejercicios específicos en la zona que queremos desarrollar especialmente.

Ganar masa muscular en brazos

Para ganar masa muscular en los brazos habrá que trabajar específicamente los diferentes grupos musculares que los forman: antebrazos, bíceps, tríceps y hombros.

Perder grasa y ganar músculo

La alquimia del siglo XXI consiste en transformar la grasa en músculo. Como toda alquimia, no es nada sencilla.

Para perder grasa mientras se gana músculo (por ejemplo, perder la grasa localizada en la barriga), lo ideal es poder combinar ejercicios anaeróbicos de fuerza, con ejercicios aeróbicos que pueden contribuir a disminuir la grasa del cuerpo.