Contra la falta de vitamina D: champiñones al sol

Algunas estimaciones señalan que más de 1.000 millones de personas en todo el mundo presentan deficiencia de vitamina D. En este sentido, la prevalencia de falta de vitamina D observada en estudios poblacionales supera en muchos casos el 50 %. Esto significa que los niveles en sangre de la vitamina activa para gran parte de la población está por debajo de 50 nmol/L (20 ng/mL). Contribuye a todo ello que no existan alimentos de consumo general que presenten un contenido elevado de vitamina D.

En este contexto, buscar estrategias que permitan de manera sencilla aumentar los niveles de vitamina D constituye una necesidad de primer orden para la salud pública.

Por pintoresco que parezca, sacar unos champiñones al balcón para que les dé el sol puede ser una de ellas.

Vitamina D, una vitamina especial

La vitamina D presenta la peculiaridad de que puede ser producida por el organismo en cantidad suficiente a partir de la exposición a la radiación ultravioleta del sol. En el caso de exposiciones al sol insuficientes, serán necesarias las fuentes dietéticas de vitamina D para mantenerla en los niveles adecuados.

Las dos formas principales de vitamina D que se encuentran en los alimentos son la D2, que se encuentra en hongos y levaduras, y la D3, presente en alimentos de origen animal. Menores cantidades de D3 y D4 aparecen también en hongos.

Ingesta de vitamina D

La ingesta recomendada de vitamina D varía según cada país. En Europa, la EFSA sitúa la cifra de ingesta recomendada en 10-15 µg al día (600 UI). Por otro lado, Australia sitúa la recomendación en 5-15 µg/día, mientras que en EEUU y Canadá es de 15-20 µg al día. Finalmente, en UK las recomendaciones de ingesta se sitúan en 10 µg/día (400 UI).

Por otro lado, las estimaciones de ingesta de vitamina D son, en general, bajas, situándose en 2-4 µg/día. En EEUU están entre 3,5 y 6 µg/día y cerca de 6 en Canadá, incluyendo la ingesta de alimentos fortificados como la leche. En Australia, donde la fortificación de alimentos es más restringida, las estimaciones sitúan la ingesta de vitamina D en apenas 2-3 µg/día.

recomendacion ingesta vitamina d
Recomendación Ingesta Adecuada de Vitamin D (EFSA).

Alimentos ricos en vitamina D

Pocos alimentos presentes en la dieta occidental son fuentes importantes de vitamina D. La principal fuente natural es el pescado azul. Algunos países mantienen políticas de fortificación de alimentos con vitamina D, incluyendo leche, margarina, cereales de desayuno y zumos.

Setas y vitamina D

Algunas setas secadas al sol o expuestas a radiación ultravioleta (UV) pueden ser fuentes importantes de vitamina D. El ergosterol presente de forma natural en las setas es transformado en vitamina D2 gracias a la radiación UV del sol o de fuentes artificiales.

Las setas son la única fuente alimentaria no animal que puede presentar cantidades sustanciales de vitamina D biodisponible. Esto es especialmente trascendente si consideramos las dietas veganas y vegetarianas.

Setas, una solución a la falta de vitamina D

El consumo de setas se está incrementando rápidamente en todo el mundo. Su producción ha pasado de 1.000 Millones de kg en 1978 a 27.000 Millones en 2012 y su consumo per cápita a pasado de 0,25 kg 4 kg.

Las setas contienen cantidades relevantes de vitaminas del grupo B y minerales como selenio, potasio, cobre y zinc. Se considera un alimento nutritivo con una baja densidad energética. En la actualidad, los productores de setas de algunos países (USA, Irlanda, Holanda y Australia) ya exponen las setas a radiación UV, generando unos 10 µg de vitamina D2 por 100 g de producto fresco. De este modo, una ración de 100 g de estas setas proporcionaría de un 50 a un 100 % de la ingesta recomendada de vitamina D.

La vitamina D de las setas es biodisponible y relativamente estable durante su almacenamiento y su cocinado. De este modo, el consumo de este tipo de setas podría contribuir sustancialmente a aliviar el problema de salud pública de deficiencia en vitamina D.

Contenido de vitamina D de las setas

Desde hace tiempo se conoce el contenido elevado de vitamina D de algunas setas silvestres comestibles. La angula de monte amarilla (Cantharellus tubaeformis) recogida a finales del verano y principios de otoño puede presentar de 3 a 30 µg/100 g de vitamina D2. Otras variedades como las cabrillas (Cantharellus cibarius) o el hongo blanco (Boletus edulis), pueden presentar contenidos de hasta 60 µg/100 en peso fresco.

Contenido de vitamina D de setas cultivadas

La mayoría de setas cultivadas en el mundo, especialmente los champiñones, son producidas en condiciones de oscuridad, atmósfera controlada y transporte refrigerado. Normalmente, el único momento en el que se exponen a la luz es durante su recolección con luz fluorescente que, habitualmente, no emite radiación ultravioleta. Por lo tanto, su contenido en vitamina D es muy escaso.

Setas frescas expuestas a lámparas UV

Una forma eficiente de producir cantidades nutricionalmente relevantes de vitamina D2 es exponer las setas a radiación ultravioleta. Para ello, pueden utilizarse lámparas fluorescentes UV.

De este modo, las setas podrían generar vitamina D2 en respuesta a la exposición a los rayos ultravioleta tanto en su fase de crecimiento como después de haber sido recolectadas.

La longitud de onda más efectiva a la hora de estimular la producción de vitamina D2 es la determinada por la radiación UV-B (280-315 nm).

Vitamina D en setas de cardo y shiitake

En las setas shiitake, la concetración de ergosterol (sustancia que es transformada en vitamina D2 por medio de la radiación UV) es más elevada en las laminillas que en el sombrero y el tallo. Esta zona, una vez irradiada, llega a tener 4 veces más vitamina que las otras partes.

Las setas de cardo han mostrado generar más del doble de vitamina D2 que las setas shiitake con los mismos niveles de exposición UV. Cuando están fileteadas y son expuestas a 60 minutos de UV-B en una lámpara pueden producir hasta 140 µg/g de materia seca.

Condiciones de la radiación UV

La intensidad de la radiación es el factor crítico a la hora de determinar la concentración de vitamina D2. De este modo, las condiciones óptimas para generar vitamina D2 es una exposición de 90 minutos a una radiación UV-B a una intensidad de 1,14 W/m2. De este modo, se pueden alcanzar niveles de vitamina de 240 µg/g de materia seca.

Por otro lado, las lámparas de pulsos de UV podrían ser las más coste-eficientes. La producción comercial de setas enriquecidas con vitamina D se abarataría, dada su escasa exposición (1-3 s) para alcanzar 10 µg/100 g.

La influencia de la temperatura en la producción de vitamina D2 no se ha estudiado en detalle, aunque algunos estudios sugieren que temperaturas entre 25 y 35 ºC podría ser el rango ideal.

Setas secadas al sol y vitamina D

El secado al sol es uno de los métodos utilizados para deshidratar setas en algunos países asiáticos. De este modo, el análisis de la vitamina D2 llevado a cabo con 35 especies de setas secas compradas en China revelaron un elevado contenido en vitamina D2. La media fue de 16,9 µg/g de materia seca (rango de 7 a 25).

Setas liofilizadas y vitamina D

Las setas sometidas a liofilización han mostrado generar más vitamina D2 tras su exposición a radiación UV-B que las que han sido secadas por aire caliente.

Biodisponibilidad de la vitamina D de las setas

Según muestran algunos estudios, la vitamina D2 de las setas presenta una alta biodisponibilidad. Esta es tan efectiva como los suplementos de vitamina D2 o la vitamina D3 a la hora de aumentar y mantener los niveles séricos de 25(OH) vitamina D2.

Prepara un suplemento de vitamina D: setas al sol

Una forma simple de aumentar el contenido de vitamina D de las setas es exponerlas a los rayos del sol. Por ejemplo, exponer unos champiñones a la luz del sol de 15 a 120 minutos en las horas centrales del día podría determinar contenidos de vitamina D2 por encima de 10 µg por 100 g. Estos champiñones (100 g) proporcionarían la cantidad recomendada de ingesta diaria de vitamina D.

Prepara bien tu suplemento de vitamina D

La cantidad de vitamina D2 formada en las setas dependerá de la hora del día, la estación, la latitud, las condiciones climáticas y el tiempo de exposición.

Cuanto mayor sea el área de exposición más vitamina D2 se producirá. De este modo, los champiñones laminados expuestos al sol producirán mayor cantidad de vitamina que los hongos enteros.

Un día de verano a medio día en España, el contenido de vitamina D2 de champiñones fileteados expuestos al sol podrían superar los 20 µg/100 g. Para ello bastaría con una exposición de 15 minutos. En invierno, el tiempo de exposición debería ser más largo para alcanzar esas cantidades de vitamina.

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