Evolución de la dieta equilibrada

El concepto de dieta equilibrada se viene utilizando hace tiempo como sinónimo de dieta saludable. En este sentido, una dieta con todos los nutrientes necesarios en las cantidades adecuadas puede entenderse como dieta equilibrada. Sin embargo, este equilibrio puede estar desvirtuado. Si solo se atiende a la distribución de macronutrientes en la dieta, esto es, carbohidratos, proteínas y grasas, quedarán muchos aspectos de la dieta sin analizar.

Porcentaje de carbohidratos, proteínas y grasas en la dieta

Mayoritariamente, se suele entender por dieta equilibrada aquella que contiene una distribución de macronutrientes que responda aproximadamente a la combinación 55-30-15. Estas cifras hacen referencia al porcentaje con respecto a las calorías totales de la dieta de carbohidratos, grasas y proteínas, respectivamente.

Sin embargo, una dieta con esta distribución equilibrada de macronutrientes no la convierte automáticamente en saludable.

Dieta equilibrada según la OMS

El informe conjunto de la FAO y la OMS recoge las recomendaciones específicas sobre el contenido de macronutrientes que debería tener la dieta. De este modo, el grueso de las necesidades calóricas debería ser cubierto por hidratos de carbono. Estos supondrían del 55 hasta el 75 % de la ingesta de calorías diarias en forma de carbohidratos. Por otro lado, las grasas deberían suponer del 15 al 30 % de la ingesta calórica total diaria. Finalmente, la ingesta de proteínas recomendada queda fijada en el 10-15%.

Dieta equilibrada para la EFSA

Más recientemente, la Autoridad Europea para la Seguridad Alimentaria (EFSA por sus siglas en inglés), estableció sus propios valores de referencia dietética para la ingesta de macronutrientes.

Segúna la EFSA, la ingesta total de carbohidratos debería suponer entre el 45 y el 60 % del total de la energía de la dieta. De igual modo, la ingesta de grasa debería situarse entre el 20 y el 35 % del total de la energía. Las proteínas se podrían obtener por la diferencia de las anteriores y se situarían en torno al 20 % de las calorías totales.

Nutrientes de una dieta equilibrada

El concepto de dieta equilibrada no debería limitarse al contenido de macronutrientes de una dieta. De hecho, aunque este se ajustara al clásico 55-30-15, no se aseguraría el equilibrio real de la dieta.

Para empezar, habría que contemplar la calidad de los alimentos en los que se contienen esos macronutrientes. No es lo mismo un aporte de hidratos de carbono de alimentos refinados que el mismo aporte procedente de alimentos sin refinar, ricos en fibra, etc.

De igual modo, un tipo específico de carbohidratos, los azúcares añadidos deberían mantenerse por debajo del 10 % de las calorías totales. Así lo recomienda la OMS por su relación con el aumento de peso y el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2 o la aparición de caries.

Dentro de las grasas, habría que tener presente las grasas saturadas, limitándolas a menos del 10 % de las calorías totales.

Otro elemento a considerar es el sodio. La ingesta de sal debería limitarse a menos de 5 gramos al día, por ser un factor de riesgo para la hipertensión, según recoge la OMS.

Por supuesto, para poder calificar una dieta como equilibrada, también debería asegurarse un aporte adecuado de vitaminas y minerales.

Fibra y omega 3 de la dieta equilibrada

La fibra también se constituye como un componente nutricional relevante dentro de una dieta equilibrada. De este modo, la EFSA señala la necesidad de un consumo de 25 g de fibra para el correcto funcionamiento intestinal en adultos. Además, existen beneficios para la salud derivados de ingestas aún mayores de fibra. Entre ellas, cabe destacar la reducción del riesgo de enfermedad coronaria, diabetes tipo 2 y el mantenimiento del peso corporal.

Finalmente, según la autoridad alimentaria europea, una ingesta diaria de 250 mg de ácidos grasos omega 3 de cadena larga (presente mayoritariamente en el pescado azul) puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular en adultos.

Dieta equilibrada para la pérdida de peso

En muchas ocasiones, el concepto de dieta equilibrada se relaciona, además de con dietas saludables, con dietas para adelgazar o dietas para mantener el peso.

La dietética clásica ha mantenido hasta la fecha un patrón para la lucha contra la obesidad y la pérdida de peso basado en la dieta equilibrada baja en calorías. Esto se traduce en una dieta reducida en calorías pero respetando la proporción de macronutrientes cercana al 55-30-15 ya comentada. Sin embargo, la imposibilidad general de mantener la pérdida de peso a largo plazo y la recuperación posterior del peso perdido han llevado a nuevos planteamientos dietéticos. Estos están más personalizados en función de las características y el historial de cada paciente. De este modo, cada vez más se contemplan dietas para bajar de peso «desequilibradas». Se incluyen aquí dietas reducidas en hidratos de carbono, hiperproteicas, cetogénicas, etc. Esto está llevando a un cambio de paradigma en el enfoque dietético de la lucha contra la obesidad, el sobrepeso y las enfermedades relacionadas, como la diabetes tipo 2, entre otras.

De la dieta equilibrada a los patrones alimentarios

La dieta equilibrada, en sentido amplio, es aquella que proporciona todos los nutrientes en cantidades adecuadas. Uno de los inconvenientes de este concepto es su aplicación práctica por parte de la población. En este sentido, mensajes como por ejemplo limitar las grasas saturadas a menos del 10 % de las calorías totales de la dieta son difíciles de llevar a la práctica. Esto es así ya que los nutrientes no aparecen en la dieta de manera aislada, sino dentro de alimentos de composición heterogénea.

Por todo ello, los mensajes relacionados con los patrones alimentarios son mucho más fáciles de trasladar a la práctica. En ellos, se hace referencia explícita a alimentos concretos.

Mensajes basados en patrones alimentarios

Algunos de estos mensajes prácticos y recomendaciones que esquematizarían una dieta equilibrada de verdad son:

• • • Consumir 5 o más raciones al día de frutas, verduras y hortalizas. Al menos una de las raciones de verdura y hortalizas debería ser en crudo.
  • • Las semillas (cereales, legumbres, frutos secos y otras semillas comestibles) deben estar presentes en la dieta todos los días (4-5 raciones). Una ración equivaldría a un puñado de frutos secos o semillas, un plato de legumbres cocidas, arroz, quinoa, pasta integral o una rebanada grande de pan integral.
  • • En general, un consumo de lácteos (1-2 raciones al día) puede ser suficiente. Se deben consumir otros alimentos ricos en calcio como vegetales de hoja verde, cereales, frutos secos y semillas.
  • • Un consumo estimativo de grasas puede ser de 2 a 4 raciones diarias. Una ración equivaldría a una cucharada sopera de aceite o una nuez de mantequilla. El uso de grasas no debe ser abundante para cocinar. Para aderezar se puede utilizar aceite de oliva virgen o salsas a partir de él u otros aceites vegetales.
  • • Consumir 3 raciones de carne magra a la semana, 4 de pescado, 4 huevos. En caso de dietas vegetarianas sustituir la carne, el pescado y los huevos por fuentes vegetales de proteínas (semillas, legumbres y cereales).
  • No hay que comer de todo. Los alimentos hiperprocesados, refinados, ricos en azúcares, grasas y sal y las bebidas alcohólicas no forman parte de una dieta equilibrada.