Metabolismo basal y gasto energético

Todos hemos oído hablar alguna vez del metabolismo y del metabolismo basal, sobre todo para referirse al gasto energético de nuestro cuerpo. Una de las principales consecuencias, si el metabolismo es bajo o está “ralentizado”, es la acumulación de energía en forma de grasa y el aumento del peso corporal.

Qué es el metabolismo

El cuerpo humano es una máquina compleja que recibe alimentos sólidos y líquidos y los metaboliza. Eso significa que los procesa para obtener la materia con la que nutre, estructura y repara sus tejidos. Además, de esos alimentos el organismo obtiene la energía con la que se mantiene en funcionamiento. El propio mecanismo metabólico, la respiración, los esfuerzos musculares, los procesos mentales… y todas las actividades humanas precisan de energía para poder llevarse a cabo. Esta energía procede de los alimentos y sus nutrientes.

De esta forma, el cuerpo actúa en cierto modo como un laboratorio, pues es capaz de fabricar muchas de las sustancias que necesita a partir de otras diferentes. Por ejemplo, la metabolización de los hidratos de carbono permite obtener glucosa, que es algo así como el combustible del tejido nervioso y de los músculos. Pero, a falta de hidratos de carbono, el organismo también es capaz de fabricar glucosa a partir de ciertos componentes de las proteínas (los aminoácidos) y de las grasas (el glicerol).

La finalidad principal del metabolismo es producir energía para mantener las funciones del organismo y permitir la realización de trabajos químicos. Se incluye aquí la biosíntesis de determinadas sustancias. También los trabajos de transporte entre el interior y el exterior de las células, a través de las membranas celulares y los trabajos mecánicos (como contraer los músculos para moverse).

Por otro lado, el calor generado por las combustiones celulares se emplea en mantener la temperatura corporal.

Qué es el metabolismo basal

El gasto energético más importante del organismo corresponde al metabolismo basal. Este forma parte del gasto energético total, que incluye los siguientes aspectos:

  • El gasto metabólico basal o metabolismo basal. Es la cantidad de energía necesaria para mantener los procesos vitales en reposo, después de doce horas de ayuno y a una temperatura neutra. En estas circunstancias el cuerpo ya no tiene que hacer un esfuerzo especial para digerir alimentos o para mantener la temperatura corporal adecuada dentro de un ambiente caliente o frío en exceso. Para la mayoría de los adultos sanos sedentarios, el metabolismo basal representa aproximadamente entre el 50 y el 70 % del gasto energético total.
  • La termogénesis. Es el gasto energético en respuesta a estímulos como ingerir alimentos o exponerse al frío. De este modo, la termogénesis inducida por la digestión y el procesamiento de los alimentos representa aproximadamente el 10% del gasto energético total.
  • La actividad física. Es el componente más variable del gasto energético. Puede representar el 10 % del gasto total para los individuos que guardan cama y apenas realizan esfuerzos físicos voluntarios. Se situaría cerca del 20 % para los individuos sedentarios y podría superar el 50 % para las personas activas.

Metabolismo y obesidad

Como se ha dicho, el metabolismo basal corresponde a las reacciones químicas elementales imprescindibles para mantener con vida a una persona en reposo.

¿Es acaso este metabolismo el responsable, en algunas personas, de la tendencia a la obesidad? La opinión de los expertos no es unánime, pero sí parece que algunos elementos del metabolismo podrían relacionarse con la obesidad.

Cómo calcular las necesidades energéticas

El cuerpo humano está constantemente quemando energía, incluso de noche mientras dormimos. Aunque apenas nos movamos, el simple hecho de respirar o de hacer circular la sangre requiere energía y cualquier actividad suplementaria conlleva un gasto adicional. De tal forma, el gasto energético total que necesita cubrir una persona está determinado por el metabolismo basal, la termogénesis y la actividad física.

Existen variables que influyen en el metabolismo basal, como son la edad, el sexo, el estado de salud, y el tamaño y composición del cuerpo.

Las necesidades energéticas de cada individuo son distintas y deben equivaler a un gasto energético particular que sea compatible con un buen estado de salud a largo plazo y una calidad de vida satisfactoria.

Las fórmulas que se emplean para calcular el gasto energético tienen en cuenta diferentes variables como el peso, la edad, el sexo y la altura, y se basan en la medida directa del gasto energético (por calorimetría) de personas normales. Aunque no predicen el gasto energético total de manera exacta, sirven como primer paso para determinar las necesidades energéticas de un individuo concreto (por ejemplo, una mujer madura, un hombre adolescente, etc.) o de un grupo.

Una de las fórmulas más representativas para calcular el gasto energético es la fórmula de Harris y Benedict, publicada en 1918. Esta ecuación maneja los siguientes conceptos: GER (gasto energético total en reposo), P (peso en kilogramos), H (altura en centímetros) y E (edad en años):

  • Hombre: GER = 66,5 + (13,74 x P) + (5,03 x H) – (6,75 x E)
  • Mujer: GER = 655,1 + (9,56 x P) + (1,85 x H) – (4,68 x E)

Al gasto energético en reposo hay que aplicarle un factor de corrección en función de la actividad física realizada:

factor de actividad física
Factor según actividad física

Control del metabolismo

El metabolismo está regulado en el cerebro por el hipotálamo. A través de un complejo circuito neuronal se controla la cantidad de energía que es ingerida y cómo es utilizada en un momento dado. Los elementos involucrados en este sistema incluyen la relación hambre/saciedad, la actividad del sistema nervioso autónomo y el sistema endocrino. Dentro de este último, las hormonas tiroideas son el principal regulador de la energía que se ingiere y se gasta.

Cambios del metabolismo: hipotiroidismo e hipertiroidismo

En condiciones fisiológicas normales, los niveles de hormonas tiroideas propician el gasto calórico y el equilibrio energético. Por el contrario, en una persona con hipotiroidismo, el gasto energético total se puede ver reducido hasta en un 50 %.

En contraste, durante etapas de ayuno o restricción calórica, existe un descenso adaptativo en el gasto calórico mediado por una disminución de los niveles circulantes de hormonas tiroideas.

En cualquier caso, el hipotiroidismo solo afecta al 1-3 % de la población en España, siendo más común en mujeres que en hombres.

Por el contrario, el hipertiroidismo puede propiciar con respecto al metabolismo un incremento del gasto energético.

Cómo aumentar el metabolismo basal

Un paseo de veinte minutos conlleva un gasto calórico asociado de 60 kcal. Correr durante el mismo tiempo cuesta poco más de 140 kcal. De este modo, la actividad física puede suponer gastos energéticos directos que pueden variar en función de la actividad que se practique. Además, la actividad física sobre todo -cuando se practica regularmente- acelera el metabolismo, durante y después del ejercicio.

Un cuerpo acostumbrado al esfuerzo físico produce más calor de manera casi continuada. Gasta mucha más energía y la extrae ininterrumpidamente de sus reservas de grasa.

Este gasto de energía prosigue durante horas después del esfuerzo propiamente dicho y, cuando el ejercicio se ha convertido en una costumbre, el cuerpo pasa a utilizar esas reservas de forma permanente. El metabolismo basal de un individuo activo aumenta sustancialmente.

En la vida diaria, por lo general, tenemos numerosas ocasiones de hacer ejercicio físico. Correr o montar en bicicleta el fin de semana está bien, pero es necesario realizar una actividad física mínima de forma regular que mantenga el metabolismo basal en un nivel aceptable. Sobre todo, para la persona que sigue una dieta de adelgazamiento, cuyo umbral de actividad tiende a disminuir espontáneamente. Conviene mantener la actividad día tras día, aprovechar cualquier ocasión de moverse desde por la mañana hasta la noche.

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