Ensaladas para adelgazar

Las ensaladas son, por definición, platos ligeros, nutritivos y refrescantes que no deben faltar en ninguna dieta. De este modo, las ensaladas para adelgazar determinan un bajo aporte calórico y ofrecen un contenido elevado de nutrientes, especialmente vitaminas y minerales. Por ello, se trata de preparaciones culinarias muy interesantes y recomendables. Además, las ensaladas de dieta suelen ser preparaciones culinarias sencillas que se pueden preparar en poco tiempo.

Ensaladas para bajar calorías

Las ensaladas para adelgazar que proponemos son preparaciones de verano bajas en calorías. Aunque también se pueden disfrutar durante el resto del año. Son recomendables para tener una dieta variada y completa que contribuya a cubrir cantidades importantes de los nutrientes necesarios.

También determinan una pérdida progresiva de peso si el IMC está por encima de 25. Los ingredientes que incluyen son mayoritariamente alimentos sin procesar, indispensables para mejorar la dieta y la salud. Perder el peso que nos sobra nos aleja del riesgo de padecer obesidad.

Esta recopilación incluye recetas vegetarianas, recetas veganas, recetas crudívoras y recetas pesco-vegetarianas.

Ensaladas para adelgazar fáciles y sabrosas

Ensalada oriental de gambas

INGREDIENTES (4 PERSONAS)

• 400 g de brotes de lechugas
• 50 g de pimiento rojo o amarillo
• 150 g de gambas
• 75 g de cebolla roja
• 1 guindilla
• 3 cucharadas de zumo de lima
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
• 1 cucharada de salsa de soja
• 1 diente de ajo
• Unas ramitas de cilantro
• Unas ramitas de cebollino
• 20 g de semillas de sésamo
• Unos tomatitos cherry para adornar

PREPARACIÓN

Saltear las gambas en una sartén con aceite, esperar a que se enfríen y pelar.

Por otro lado, elaborar la salsa mezclando en un bol la guindilla, el ajo, el cebollino y el cilantro picados, junto con el zumo de lima, el aceite de oliva y la salsa de soja. Introducir las gambas en la salsa y dejar macerar unos minutos.

A continuación, mezclar la lechuga en una ensaladera, junto con la cebolla y el pimiento cortados en juliana. Seguidamente, añadir las gambas con la salsa. Finalmente, añadir las semillas de sésamo por encima y adornar con unos tomatitos cherry cortados por la mitad.

VALORACIÓN NUTRICIONAL POR RACIÓN

Energía: 134 kcal; Proteína: 11,1 g; Hidratos de carbono: 3,2 g; Lípidos: 8,6 g; Colesterol: 56,2 mg.

TIEMPO DE ELABORACIÓN: 30 minutos.

DIFICULTAD: fácil.

Ensalada de quinoa y bulgur

INGREDIENTES (4 PERSONAS)

• 200 g de pepino
• 100 g de pimiento rojo
• 100 g de pimiento verde
• 90 g de quinoa
• 90 g de bulgur
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen
• 2 cucharadas de zumo de limón
• Una pizca de perejil
• Una pizca de pimienta negra
• Una pizca de sal

PREPARACIÓN

Lavar la quinoa con agua fría para eliminar las saponinas de sabor amargo y cocerla junto con el bulgur durante unos 25 minutos. Escurrir y reservar.

Por otro lado, cortar el pepino y el pimiento en dados pequeños y colocarlos en un bol.

A continuación, mezclar todos los ingredientes y aliñarlos con una vinagreta confeccionada a partir del aceite, el zumo de limón, la pimienta y la sal.

Finalmente, espolvorear con el perejil picado fino por encima.

VALORACIÓN NUTRICIONAL POR RACIÓN

Energía: 196,5 kcal; Proteína: 5,9 g; Hidratos de carbono: 21 g; Lípidos: 9,9 g; Colesterol: 0 mg.

TIEMPO DE ELABORACIÓN: 45 minutos.

DIFICULTAD: fácil.

Ensalada cruda de habitas y guisantes

INGREDIENTES (4 PERSONAS)

• 200 g de aguacate
• 200 g de hojas tiernas de espinaca
• 140 g de habitas crudas
• 140 g de guisantes frescos
• 100 g de calabacín
• 4 cucharadas de zumo de limón
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
• Una pizca de tomillo
• Una pizca de pimienta negra
• Una pizca de sal

PREPARACIÓN

En primer lugar, colocar en una ensaladera las habitas y los guisantes tiernos pelados, las hojas de espinaca, el aguacate cortado en dados y el calabacín cortado en lonchas muy finas.

Finalmente, condimentar con una vinagreta hecha con aceite de oliva, zumo de limón, tomillo, sal y pimienta.

VALORACIÓN NUTRICIONAL POR RACIÓN

Energía: 167,8 kcal; Proteína: 6,1 g; Hidratos de carbono: 6,3 g; Lípidos: 13,2 g; Colesterol: 0 mg.

TIEMPO DE ELABORACIÓN: 35 minutos.

DIFICULTAD: fácil.

Ensalada campera

INGREDIENTES (para 4 personas)

• 400 g de patatas
• 400 g de tomate
• 100 g de cebolla
• 100 g de pimiento verde
• Un huevo cocido
• Un puñado de aceitunas verdes sin hueso
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
• Una cucharada de vinagre
• Una pizca de sal

PREPARACIÓN

La última de las ensaladas para adelgazar es una ensalada de patatas. Para su elaboración, cocer las patatas sin pelar en abundante agua con sal durante unos 25 minutos. Una vez cocidas, pelar las patatas y trocearlas en cubos pequeños y dejar que se enfríen. Cocer aparte el huevo durante 10 minutos.

Por otro lado, cortar el tomate, el pimiento y la cebolla. Cuando las patatas se hayan enfriado, juntar los ingredientes en un bol junto con las aceitunas verdes y el huevo pelado y cortado, aliñar con el aceite, el vinagre y la sal.

VALORACIÓN NUTRICIONAL POR RACIÓN

Energía: 199 kcal; Proteína: 5,25 g; Hidratos de carbono: 19,4 g; Lípidos: 10,9 g; Colesterol: 61,5 mg.

TIEMPO DE ELABORACIÓN: 45 minutos.

DIFICULTAD: fácil.