Longevidad, nutrición y salud

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Las enfermedades no transmisibles −que incluyen principalmente los trastornos cardio-metabólicos y el cáncer− son las principales causas de mortalidad en la actualidad, representando más del 70% de todas las muertes a nivel mundial. Uno de los principales factores de riesgo para estas patologías es la inflamación subclínica crónica de bajo grado. Esta, a su vez está determinada por factores como la inactividad física, el tabaquismo, la contaminación, las alteraciones del sueño, la disbiosis y determinadas infecciones.

Además, entre los desencadenantes de la inflamación, una alimentación inadecuada y el exceso de peso también juegan un papel importante.

De este modo, la composición de la dieta y su aporte calórico, así como la duración y frecuencia de las ingestas pueden repercutir directamente en el mantenimiento de la salud, la capacidad funcional y la longevidad.

Sin embargo, a pesar de que se está llevando a cabo en la actualidad una extensa investigación en este campo, el tipo, cantidad y combinación de nutrientes que pueden contribuir a una mayor longevidad en condiciones saludables sigue siendo un tema controvertido. Además, parece claro que en humanos la nutrición debe estar siempre ajustada en función de la edad, el sexo, la genética y el estado de riesgo metabólico de cada individuo.

Restricción calórica

La disminución de las calorías ingeridas en humanos induce una pérdida de peso corporal y una reducción de la adiposidad. De este modo, aumenta la fracción corporal de masa libre de grasa. Esta situación se relaciona con una mayor sensibilidad a la insulina, un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, así como mejoras en otros biomarcadores de salud.

Ayuno

Se van acumulando pruebas de los efectos beneficiosos del ayuno y de la reducción del tiempo de ingesta de alimentos en la salud. La mayoría de los ensayos clínicos hasta la fecha se han centrado en la pérdida de peso o la corrección metabólica, con estudios que incluyen a personas con obesidad, síndrome metabólico o diabetes tipo 2.

El tipo de ayuno utilizado suele contemplar una ventana de ingesta de alimentos de 8 a 10 h diarias, con una duración del ayuno que va de 4 a 12 semanas.

En humanos, los parámetros o factores de riesgo para el envejecimiento y las enfermedades relacionadas con la edad que pueden verse afectados por la composición de la dieta y los períodos de ayuno incluyen:

Factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1).
Niveles de insulina.
Glucosa.
Resistencia a la insulina.
Hemoglobina glicosilada (HbA1c).
Proteína C reactiva.
Hipertensión arterial.
Hipercolesterolemia.

Casi todos los estudios clínicos muestran una pérdida de peso y la reducción de la cantidad de grasa corporal derivada del ayuno. Diversos estudios señalan además mejoras en parámetros cardiovasculares, aunque no siempre es así. Por otro lado, son escasos los estudios que muestran mejoras en los parámetros glucorreguladores.

En cuanto a los estudios observacionales, los resultados son menos claros. Períodos de ayuno diarios más largos (como los que incluyen saltarse el desayuno) se han asociado con una mayor mortalidad. Por otro lado, periodos de 4 semanas de ayuno en días alternos, con un consumo calórico mínimo, se relacionan con una mejora en la salud cardiovascular y una reducción de la grasa abdominal, entre otros factores positivos.

Los diferentes enfoques de ayuno intermitente (disminución del tiempo de ingesta de alimentos, ayuno en días alternos o la inclusión de 2 días de ayuno por semana) requieren restricciones frecuentes y a largo plazo. Por ello, se han propuesto como alternativa ciclos periódicos de ayuno. De este modo, se pueden aplicar una o dos veces al mes, pudiendo ser beneficiosos incluso cuando se aplican solo unas pocas veces al año.

Macronutrientes de la dieta

Las dietas capaces de aumentar la grasa abdominal pueden determinar incrementos importantes en la resistencia a la insulina y el riesgo de diabetes, cáncer y enfermedades neurodegenerativas.

De este modo, aumentar la ingesta de calorías por encima del nivel requerido contribuye a aumentar la lipogénesis, el almacenamiento de grasa y el riesgo de obesidad, contribuyendo a aumentar las patologías relacionadas con la edad.

Si bien la genética es un factor determinante en cómo se da respuesta a las intervenciones dietéticas, en general una dieta que proporcione altos niveles de grasas saturadas y azúcares aumenta el riesgo de aparición de obesidad, resistencia a la insulina, aumento del colesterol y determina una vida funcional más corta.

Carbohidratos bajos y dietas cetogénicas

Teniendo en cuenta especialmente a los pacientes con obesidad, los meta-análisis más recientes señalan que una dieta cetogénica con un consumo bajo en carbohidratos no es más eficaz que una dieta hipocalórica equilibrada baja en grasas/alta en carbohidratos o baja en proteínas/alta en carbohidratos, mostrando efectos equivalentes sobre el índice de masa corporal, los niveles de colesterol total, las lipoproteínas y los triglicéridos.

De igual modo, los grandes estudios observacionales centrados en la ingesta de carbohidratos y la mortalidad (con un seguimiento de los pacientes superior a los 20 años) señalan que una dieta baja en carbohidratos basada en alimentos de origen animal se asocia con una mayor mortalidad. Por el contrario, una dieta baja en carbohidratos con un mayor contenido de alimentos vegetales se asocia con una menor mortalidad.

Por otro lado, tanto un bajo consumo de carbohidratos (menos del 40% de la energía de la dieta) como un consumo alto (más del 70% de la energía) parece aumentar el riesgo de la mortalidad en comparación con la ingesta moderada de carbohidratos (50-55 % de la energía de la dieta).

Cabe destacar que la baja ingesta de carbohidratos requiere aumentos en proteínas y grasas, aumentando la posibilidad de que estas sean más importantes para la mortalidad que los propios carbohidratos.

En definitiva, la fuente de los nutrientes parece ser la clave. El riesgo de mortalidad aumenta cuando las proteínas o grasas de origen animal reemplazan a los carbohidratos, pero disminuye cuando se basan en alimentos vegetales.

Dietas bajas en proteínas

Una mayor ingesta de proteínas se relaciona con el aumento de la mortalidad y la reducción de la longevidad. De este modo, el consumo de más del 20% de las calorías en forma de proteínas se asocia con un aumento del riesgo de mortalidad general cercano al 75% y un aumento del 400% en cuanto al riesgo de la mortalidad por cáncer en individuos menores de 65 años, en comparación con el consumo de menos del 10% de calorías provenientes de las proteínas. Sin embargo, esta asociación no se produce en mayores de 65 años.

Grasa de la dieta

En las últimas décadas, el consumo de grasas en la dieta se ha reducido. Sin embargo, a pesar de la reducción en la ingesta diaria total de grasas individuales en torno a un 10%, las tasas de obesidad han seguido creciendo de forma notable.

Además, la reducción en la ingesta total de grasas de la dieta ha conducido a un aumento en el consumo de cereales procesados y azúcares, mientras que se ha visto reducida la ingesta de vitaminas liposolubles y grasas insaturadas, especialmente provenientes de frutos secos, aceites vegetales y pescados grasos, particularmente valiosos para la salud.

De este modo, hablar de grasas en general no es suficiente. Los estudios han coincidido en señalar la reducción de ácidos grasos trans derivados de la industria alimentaria como un elemento necesario, así como apoyar la relevancia del tipo de grasa consumida en lugar de la grasa total. Los meta-análisis más recientes de estudios observacionales prospectivos no han encontrado relación entre la grasa total de la dieta, los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) y la ingesta de ácidos grasos saturados (AGS) y el riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV). Solamente la ingesta de ácidos grasos trans ha mostrado una relación dosis-respuesta en cuanto al riesgo de ECV, mientras que la asociación inversa entre la ingesta de PUFA y el riesgo de ECV se encontró solo entre los estudios que incluían un seguimiento de 10 años o más.

En este sentido, se han llevado a cabo estudios de intervención con participantes de alto riesgo de enfermedad cardiovascular asignados a un dieta mediterránea complementada con aceite de oliva virgen extra o frutos secos, o a una dieta de control con el consejo de reducir la grasa. Los resultados muestran que el riesgo de eventos cardiovasculares es aproximadamente un 30% menor en los grupos de dieta mediterránea suplementados con los dos tipos de grasa vegetal que en el grupo con una dieta baja en grasa.

Por otro lado, una dieta rica en grasas y proteínas animales aumenta la mortalidad en comparación con una dieta alta en carbohidratos. Sin embargo, una dieta baja en carbohidratos es beneficiosa cuando es rica en alimentos de origen vegetal.

No toda la grasa saturada es igual

En cuanto a los diferentes tipos de grasa saturada, la absorción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC, de dos a seis carbonos) y ácidos grasos de cadena media (de 8 a 12 carbonos) ocurre directamente a través de la circulación portal, mientras que los ácidos grasos de cadena larga (AGCL, de 14 a 20 o más carbonos) se empaquetan en micelas y circulan a través de quilomicrones formadores de linfa.

Mientras que los productos cárnicos suelen ser ricos en AGCL (es decir, ácidos palmítico y esteárico), los AGCC (es decir, ácido propiónico y butírico) se producen cuando la fibra dietética se fermenta en el colon y están naturalmente presentes en la leche y los productos lácteos enteros. La evidencia científica de estudios observacionales muestra que una mayor ingesta de productos lácteos y vegetales ricos en fibra se asocian con un menor riesgo de ECV, mientras que un mayor consumo de carnes rojas o procesadas se asocia con un mayor riesgo. La evidencia sugiere además que los efectos de los AGS sobre los marcadores lipídicos también dependen del número de átomos de carbono en la cadena de los ácidos grasos. Una mayor ingesta de ácido láurico aumenta el colesterol HDL y reduce la relación colesterol total/colesterol HDL, mientras que los ácidos esteárico, mirístico y palmítico pueden aumentar el colesterol LDL.

Dietas vegetarianas

Varios estudios indican que las personas que siguen una dieta pesco-vegetariana −pero no vegana− muestran un riesgo reducido de mortalidad general en comparación con los consumidores de carne, aunque un patrón dietético vegano también se asocia con una reducción del riesgo de cáncer, hipertensión y diabetes en comparación con el de consumidores regulares de carne.

Por otro lado, la dieta vegana se ha asociado con un riesgo mayor en todas las fracturas y un aumento en las fracturas de cadera en comparación con dietas no veganas. Esta fragilidad puede explicarse en parte por deficiencias de ciertos aminoácidos.

La dieta de la longevidad

La dieta de la longevidad está compuesta por una cantidad media-elevada de carbohidratos y una ingesta baja de proteínas (aunque suficiente) basada principalmente en alimentos vegetales que incluya además el consumo regular de pescado.

De este modo, la dieta incluiría un alto consumo de leguminosas y por lo tanto un contenido relativamente bajo de metionina y otros aminoácidos, contribuyendo a la reducción en los niveles y actividad de marcadores pro envejecimiento GHR, IGF-1, insulina y la señalización TOR-S6K.

En ausencia de obesidad y resistencia a la insulina, el alto consumo relativo de carbohidratos complejos también puede contribuir a evitar la fragilidad en todas las edades, pero especialmente en las personas mayores, proporcionando energía sin aumentar la insulina y activando las vías de señalización de la glucosa.

Un consumo de grasa que proporcione alrededor del 30% de la energía, principalmente de fuentes de origen vegetal, también puede formar parte de la dieta de la longevidad, de forma consistente con las investigaciones y los datos epidemiológicos y clínicos.

En definitiva, un cambio sostenido a una dieta rica en legumbres, cereales integrales y frutos secos con la limitación del consumo de carnes rojas y procesadas se asocia con un aumento en la esperanza de vida de 11 años en mujeres y 13 años en hombres si se comienza a los 20 años de edad y más de 8 años en la esperanza de vida cuando la dieta se instaura a los 60 años de edad.

Finalmente, la dieta de la longevidad también incluiría un periodo de ayuno diario de 12-13 h (esto implicaría, por ejemplo, cenar a las 20h y no volver a ingerir alimentos hasta las 9 o las 10 de la mañana). Además, este tipo de ayuno se ha mostrado seguro, factible y eficaz en muchos estudios.

En cualquier caso, estas pautas deben ser definitivamente respaldadas por estudios clínicos que muestren de manera inequívoca el efecto de estas actuaciones sobre la composición corporal, la salud y la longevidad.

Bibliografía