Ejercicios para el suelo pélvico y el core

Los ejercicios para el suelo pélvico permite tener un mejor control sobre la función urinaria y la función sexual, tanto en hombres como en mujeres. Además, los ejercicios para el suelo pélvico y las estructuras adyacentes del “core” contribuyen a estabiliza la espalda, la zona abdominal y la cadera. La tonificación y puesta a punto de esta amplia zona anatómica determina una base sólida para cualquier desempeño deportivo y para evitar dolores, lesiones y disfunciones en esa zona del cuerpo, pero también en otras.

Qué es el suelo pélvico

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y estructuras anatómicas situadas en la base de la pelvis. Está integrado dentro del core, el conjunto de estructuras anatómicas (musculares y osteoarticulares) que se sitúan en el tronco y la pelvis y que incluyen el abdomen, el diafragma, los oblicuos, la musculatura lumbar y el suelo pélvico.

La función principal del suelo pélvico es la de contener las vísceras del abdomen y la pelvis. De este modo, se encarga de sostener el aparato digestivo, urinario y reproductor.

Trabajar el suelo pélvico: mejoras en la función urinaria y sexual

La principal consecuencia de la tonificación y ejercitación del suelo pélvico es la mejora de la función sexual, así como la prevención de la incontinencia urinaria. Además, la tonificación de los músculos de la zona vaginal mejora la fricción durante la penetración durante el coito. En hombres, los ejercicios de suelo pélvico pueden ayudar a tener un mayor control sobre la eyaculación y a disminuir el riesgo de disfunción eréctil.

Ejercicios para fortalecer y tonificar el suelo pélvico y el core

Se pueden tonificar y fortalecer conjuntamente el core y el suelo pélvico con diferentes ejercicios que trabajan las diferentes partes que componen esta amplia zona anatómica.

Ejercicios para el diafragma

Uno de los músculos esenciales para la función respiratoria es el diafragma. Se trata de un músculo que está sometido a un constante trabajo, ya que la respiración no se interrumpe ni de día ni de noche.

Para ayudar a la relajación del diafragma se puede llevar a cabo un ejercicio consistente en introducir los dedos de ambas manos por el arco costal siguiendo el límite de las costillas. Para ello, se debe encorvar el tronco y en el momento de la espiración se puede masajear el diafragma.

Otro ejercicio que permite trabajar el diafragma de manera eficiente consiste en colocarse en posición horizontal y situar peso sobre el esternón y abdomen, de forma que se limite su expansión. A continuación, inspirar el aire, fijando la atención en la expansión de los costados, potenciando la fuerza de los músculos implicados en la inspiración.

Ejercicios para abdominales

Los abdominales forman parte esencial de la estructura del core, dando estabilidad y consistencia a todo el tórax.

Para trabajar los abdominales, se deben tener en cuenta las tres zonas del abdomen: la superior, la inferior y la lateral. Para ejercitar la zona superior se puede recurrir a los abdominales tradicionales con las piernas flexionadas. La parte inferior se tonifica gracias a ese mismo ejercicio, pero con las piernas estiradas.

El ejercicio de «la rana» consiste en estirar y flexionar las piernas estando tumbados boca arriba sobre el suelo. Este ejercicio ayuda a trabajar la parte inferior de los músculos abdominales.

Finalmente, para ejercitar la parte media y alta de los músculos abdominales se pueden realizar las típicas abdominales sujetando los pies. También se puede utilizar una pelota para realizar las contracciones abdominales.

Ejercicios para oblicuos

La zona lateral abdominal es donde se encuentran los músculos oblicuos. Podemos hacer series de ejercicios situándonos de manera lateral sobre el suelo, moviendo la cadera arriba y abajo.

Plancha

Se trata de un ejercicio sencillo que trabaja la mayor parte de grupos musculares del core, además de brazos y piernas.

Se pueden hacer varias series manteniendo la postura inmóvil que aparece en la foto (5 series de 30 segundos cada una, con un minuto de descanso entre ellas).

Ejercicios de Kegel y ejercicios hipopresivos

La musculatura de la zona anatómica abdominal y del suelo pélvico está diseñada para ejercer de sostén de los órganos situados en el interior de esta cavidad.

Debido a la constante actividad a la que están sometidos estos grupos musculares, así como a situaciones especiales como el sedentarismo, el embarazo, etc., la musculatura abdominal y perineal pueden dejar de realizar correctamente sus funciones de sujeción. Esta situación se puede revertir con la realización de determinados ejercicios específicos.

Ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel tienen por objetivo fortalecer la musculatura del suelo pélvico.

Para ejercitar el suelo pélvico por medio de la contracción, hay que situarse de pie o sentado con la columna vertebral recta y la pelvis con poca inclinación con respecto a la columna. A continuación, hay que contraer los músculos del periné (cercanos al ano, vagina o testículos). Esta contracción sería la misma si quisiéramos interrumpir la salida de la orina. Se debe alternar la contracción con la relajación de los músculos, en series de 5 a 10 repeticiones.

La respiración debe ser natural y acompasada. Es importante no contraer los glúteos, los aductores ni los músculos abdominales a la vez que contraemos los músculos del suelo pélvico. Para ello es importante concentrarse, notando cómo los músculos del suelo pélvico son los únicos que trabajan.

Ejercicios hipopresivos

La técnica hipopresiva es un eficaz método de corrección postural. Se trata de una técnica cuyos principales beneficios consisten en la mejora del tono muscular general del core y el refuerzo del suelo pélvico.

Los ejercicios hipopresivos incluyen posturas y movimientos cuyo principal objetivo es disminuir la presión en las cavidades torácica, abdominal y pélvica.

Para ello, es preciso situarse en una postura similar a la de los ejercicios de Kegel (de pie o sentado, con la columna estirada al máximo). También es importante normalizar la respiración, inspirando y espirando varias veces de forma relajada.

Se suelta todo el aire y se procede como si se fuera a inspirar aire nuevamente, pero sin hacerlo, expandiendo las costillas y contrayendo el abdomen hacia dentro. Hay que aguantar unos segundos en esa posición hasta que ya no se pueda aguantar más. Entonces, se inspira aire nuevamente. Repetir la operación varias veces. Este es el modo se trabaja toda la zona abdominal y perineal.

La única limitación de este ejercicio es para mujeres embarazadas, personas hipertensas o con una operación en la zona abdominal reciente.