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Índice
Aunque existen muchas opciones de plan para adelgazar, puede ser difícil encontrar dietas para bajar de peso que sean convenientes y se adapten a las características de cada individuo. Esto es así porque no existe una dieta universal que sirva para todo el mundo.
Sin embargo, el mensaje que más ha trascendido desde el ámbito académico −quizás de forma distorsionada− es que existe una única dieta válida para la pérdida de peso y, por tanto, para luchar contra la obesidad. Pero son las características de cada paciente las que determinarán la idoneidad de una u otra dieta. Un requisito sin el cual ninguna dieta puede triunfar es su seguimiento. Una dieta puede ser infalible para perder peso, pero si no se sigue no servirá de nada. La conclusión es que existen muchos planteamientos dietéticos válidos para perder peso y estos deben estar en consonancia con las características, preferencias y circunstancias de cada persona.
Dieta 5:2
La dieta 5:2 es una variante de la dieta del ayuno intermitente. Se basa en comer con normalidad durante 5 días a la semana y hacer ayuno durante los otros 2.
La evidencia sobre la efectividad de la dieta es limitada, si bien en comparación con otros tipos de dieta para perder peso ha mostrado ciertos beneficios, como una mayor pérdida de grasa corporal y una mejora en la sensibilidad a la insulina.
Beneficios de la dieta 5:2
Seguir un régimen −aunque sea de ayuno− durante 2 o 3 días a la semana parece más fácil que seguirlo todos los días, por lo que es probable que un mayor número de personas presenten una elevada adherencia a este tipo de dietas y puedan perder peso con ellas.
Dos o tres días a la semana con una dieta restringida puede conducir a mayores reducciones en la grasa corporal, mejoras en la sensibilidad a la insulina y en otras enfermedades crónicas.
Efectos adversos del ayuno
Los días de no-ayuno no significan barra libre para comer sin límite. Si bien no es necesario ser estricto, las elecciones deben ser saludables y acompañarse de actividad física.
El ayuno puede causar mareos, irritabilidad, dolor de cabeza y dificultad para concentrarse, lo que puede afectar al trabajo y otras tareas diarias. También se han observado dificultades para dormir, somnolencia diurna, halitosis (mal aliento) y deshidratación.
Dieta Dukan
La dieta Dukan es una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas. No hay límite en cuanto a lo que se puede comer, siempre que se cumpla con las normas de cada una de las 4 fases del plan.
La fase 1, consta de una dieta estricta de proteínas libres de grasa. Esto se consigue en base a una lista de 72 alimentos relativamente bajos en grasa y ricos en proteínas, como la carne de pollo y pavo, los huevos, el pescado y los lácteos desnatados.
Esta fase suele durar unos 5 días, en los que se persigue una pérdida rápida de peso. Los carbohidratos están prohibidos y solo se permite consumir una pequeña cantidad de salvado de avena (por su elevado contenido en fibra).
A diferencia de dietas similares −como la dieta Atkins− la dieta Dukan prohíbe las verduras y limita las grasas en la fase 1. Las siguientes 3 fases del plan permiten la introducción gradual de algunas frutas, verduras y carbohidratos y, finalmente, el resto de alimentos.
La fase final no tiene límite de tiempo e incluye un día a la semana de consumo exclusivo de proteínas y hacer ejercicio regularmente.
El objetivo de la dieta Dukan es la pérdida de peso de hasta un kg a la semana y el control del peso corporal a largo plazo.
Beneficios de la dieta Dukan
Esta dieta puede promover una pérdida de peso muy rápida, especialmente al inicio. Es fácil de seguir y no necesita que se pesen los alimentos ni se cuenten las calorías.
Se basa en el consumo de alimentos bajos en grasa, sal y altos en proteína y no hay restricciones sobre la cantidad que se puede comer durante las primeras 2 semanas.
Efectos adversos de la dieta Dukan
Se trata de una dieta muy estricta y restrictiva, que no todas las personas pueden tolerar.
Al comienzo de la dieta, pueden aparecer efectos secundarios como mal aliento, sequedad de boca, cansancio, mareos, insomnio y náuseas.
La falta de cereales y derivados, frutas y verduras en las primeras etapas de la dieta podría causar problemas de estreñimiento.
Se trata de una dieta no equilibrada nutricionalmente que intenta paliar con un suplemento vitamínico y un complemento de fibra.
La dieta es monótona en las fases iniciales, por lo que existe el riesgo de aburrirse y abandonar.
Paleodieta
La paleodieta −también conocida como la dieta del hombre de las cavernas− consiste en alimentos que originariamente se cazaban y pescaban (carne y pescado) o recolectaban (como huevos, frutos secos, semillas, frutas, verduras, raíces y hierbas).
Es un régimen basado en los supuestos hábitos alimentarios de los cazadores-recolectores del Paleolítico, antes de que se desarrollara la agricultura, hace unos 10.000 años.
Eso significa que muchos de los alimentos surgidos de la agricultura y la ganadería y que forman parte de una dieta actual convencional como cereales, lácteos, azúcar, patatas, así como cualquier alimento procesado, quedan fuera del menú.
No existe una paleodieta oficial, pero en general se trata de una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas.
Los defensores de la paleodieta sostienen que se trata de una alimentación saludable a largo plazo que puede contribuir a la pérdida de peso y a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
La mayoría de los estudios sobre la paleodieta incluyen pocos participantes y tienen una escasa duración, por lo que no existen evidencias sólidas sobre sus efectos sobre el peso corporal y la salud.
Una revisión de 2015 de los estudios realizados hasta esa fecha con paleodieta observó una evidencia moderada en cuanto a la pérdida de peso y las mejoras en diferentes parámetros de salud a corto plazo. De este modo, la reducción de carbohidratos, un consumo de grasa más saludable y la menor cantidad de sal se mostraron beneficiosos. Sin embargo, queda menos claro si la restricción de cereales integrales y lácteos es un elemento positivo.
Beneficios de la paleodieta
La paleodieta promueve la reducción de alimentos procesados, alimentos con un alto contenido de grasa y azúcar. Por otro lado, promueve un consumo elevado de frutas y verduras. Todo ello reducirá la ingesta de calorías y promoverá la pérdida de peso.
La dieta es sencilla y no requiere contar calorías. Algunos planes son más flexibles, lo que puede hacer que la dieta sea más fácil de seguir y aumentar sus posibilidades de éxito.
Efectos adversos de la paleodieta
No existen registros precisos de la dieta de los humanos del paleolítico. Por lo tanto, la paleodieta está basada en gran medida en conjeturas. Además, muchos de los supuestos beneficios para la salud carecen de evidencia científica.
Muchas versiones de la paleodieta incluyen un consumo elevado de carne, lo que va en contra de las recomendaciones de salud y medioambiente actuales.
Por otro lado, la mayoría de versiones prohíbe los lácteos, los cereales integrales y las legumbres, alimentos que pueden formar parte de una dieta sana y equilibrada. Esta eliminación de grupos de alimentos sin una sustitución adecuada puede conducir a deficiencias nutricionales.
Además, el coste de la paleodieta puede ser elevado. Por ejemplo, recomienda comer carne de animales alimentados con pastos, cosa, por otro lado, difícil de encontrar.
Finalmente, la dieta puede ser monótona, por lo que existe un riesgo elevado de aburrimiento y dejar la dieta. Si hay que copiar algo de nuestros antepasados del paleolítico mejor que sea de su actividad física antes que de su supuesta dieta.
Dieta Atkins
La dieta Atkins está diseñada para quemar grasa. La teoría es que al eliminar los carbohidratos de la dieta, el cuerpo comenzará a quemar grasa para obtener energía. En este aspecto es similar a la dieta Dukan.
Durante la primera fase de la dieta, hay que seguir una dieta rica en proteínas, sin restricción en grasas, y una cantidad diaria limitada de carbohidratos (20-25 g).
Durante las siguientes fases, la pérdida de peso se hace más gradual. También se recomienda realizar ejercicio de forma regular.
A lo largo de la dieta, se van introduciendo más carbohidratos para comprobar la cantidad que permite mantener un peso saludable en cada caso.
Supuestamente, durante la primera fase se pueden llegar a perder hasta 7-8 kg en 2 semanas. Posteriormente, la reducción de peso se sitúa en 1,5 kg por semana.
Beneficios de la dieta Atkins
Al principio puede promover una rápida pérdida de peso, lo que puede ser motivador.
La dieta también promueve una reducción de carbohidratos procesados y alcohol. Con la presencia de carne roja, mantequilla, queso y mayonesa, se trata de una de las dietas que más suele atraer a los hombres.
Efectos adversos de la dieta Atkins
Los efectos secundarios iniciales pueden incluir mal aliento, sequedad de boca, cansancio, mareos, insomnio, náuseas y estreñimiento por la reducción de carbohidratos y fibra.
La alta ingesta elevada de grasas saturadas y sal puede aumentar el riesgo cardiovascular.
Dieta alcalina
La dieta alcalina se basa en la idea de que las dietas modernas hacen que nuestro cuerpo produzca demasiado ácido. La teoría es que el exceso de ácido en el cuerpo promueve problemas de salud, incluyendo el aumento de peso, artritis, osteoporosis, trastornos renales y hepáticos, la fatiga y hasta el cáncer. No existe ninguna evidencia científica al respecto, máxime cuando el cuerpo dispone de sistemas fisiológicos para regular la acidez, independientemente del tipo de dieta.
La dieta alcalina limita los alimentos que producen ácido como la carne, los cereales, el azúcar, los lácteos, el café, el alcohol y los alimentos procesados en favor de los «alimentos alcalinos». Esto se traduce en muchas frutas y verduras.
La pérdida de peso observada entre los seguidores de la dieta es, probablemente, el resultado de la elevada presencia en la dieta de frutas y verduras, la reducción de azúcar, alcohol y alimentos procesados.
Beneficios de la dieta alcalina
La dieta incluye muchos elementos de una alimentación saludable, como reducir el consumo de carne, evitar el azúcar, el alcohol y los alimentos procesados, y comer más frutas y verduras, frutos secos, semillas y legumbres.
Efectos adversos de la dieta alcalina
El cuerpo es capaz de regular la acidez, independientemente de la dieta. Al reducir el consumo de lácteos, se deben incorporar otras fuentes de calcio.
Dieta WeightWatchers
La dieta WeightWatchers se basa en un sistema de puntos que otorga un valor a los alimentos y bebidas en función del contenido de proteínas, carbohidratos, grasas y fibra.
Se trata, esencialmente, de una dieta controlada en calorías donde se dispone de una cantidad diaria personal de puntos, que se pueden usar libremente.
No hay límite para la fruta y la mayoría de verduras, que forman parte de una lista de alimentos libres de puntos.
También se fomenta la actividad física que, además, es una forma de ganar puntos. Por otro lado, se dispone de muchas recetas para ayudar con el plan de pérdida de peso saludable.
Otro de los elementos importantes del programa son las reuniones semanales, en las que controla de forma confidencial el peso y se brinda apoyo y motivación adicional para que se produzca un cambio en el comportamiento alimentario a largo plazo.
El plan está diseñado para perder un kg por semana, aproximadamente.
Beneficios de la dieta WeightWatchers
No hay alimentos prohibidos, por lo que se puede comer y beber lo que se quiera siempre dentro de la asignación de puntos.
Se trata de un sistema flexible y menos restrictivo que otros planes, más fácil de seguir para algunos que las dietas en las que se pesan los alimentos o se cuentan las calorías.
Existe un apoyo online y aplicaciones móviles, con escáner de código de barras para ayudar con las compras.
Efectos adversos
Al principio, el sistema de puntos puede llevar tanto tiempo como contar calorías.
Algunas personas pueden sentirse presionadas para comprar alimentos de la propia marca WeightWatchers.
Algunos de los alimentos sin puntos (se pueden comer libremente) son bajos en grasas y son una buena fuente de proteínas, como el pollo magro o los huevos, pero contribuyen a la ingesta total de calorías, por lo que no se deberían comer de forma ilimitada.
Dieta sin azúcar
Como su nombre indica, la dieta sin azúcar o libre de azúcar implica evitar la mayoría, si no todos, los tipos de azúcar.
De este modo, la dieta contempla la eliminación de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares libres, como refrescos, cereales de desayuno, yogures azucarados, galletas, pasteles, etc.
También se incluyen en la lista de alimentos a eliminar los que contienen almidones refinados.
Beneficios de la dieta sin azúcar
Reducir el consumo de azúcares libres (o azúcar añadido) es una buena idea porque existe un excesivo consumo de azúcar en gran parte de la población.
Efectos negativos de la dieta sin azúcar
Reducir el azúcar a costa de bebidas azucaradas, galletas y pasteles es una buena idea, pero eliminar todo el azúcar, incluido el azúcar de la leche, las frutas y las verduras, no parece un enfoque razonable.
Hay que tener cuidado con algunos productos alternativos al azúcar recomendados en algunos planes dietéticos, como el azúcar moreno, el azúcar de coco, la melaza, el agave y la miel, ya todos ellos contienen una gran proporción de azúcar.
Mención aparte merecen los edulcorantes artificiales, muchos de ellos libres de calorías, pero sobre los que existen dudas crecientes de su inocuidad.