Cuánto café es bueno para la salud

Una parte importante de la humanidad comienza el día con una taza de café. No en vano, se trata de la segunda bebida más consumida, solo superada por el agua. Y es que es una de las bebidas favoritas para despertarse, disminuir la sensación de cansancio y recargar las pilas durante el día. Sin embargo, no todo el mundo tiene claro cuánto café es bueno tomar y si existen problemas para la salud derivados de un consumo elevado.

Cuántas tazas de café es bueno tomar al día

Lo cierto es que no existe una indicación sobre cuántas tazas de café podemos tomar al día, ni tampoco la dosis diaria de cafeína recomendada. Sin embargo, se han establecido recomendaciones sobre la seguridad e ingesta para diferentes grupos de población.

De este modo, la mayoría de estudios llevados a cabo han demostrado que el consumo diario de hasta 400 mg de cafeína consumidos a lo largo del día (equivalentes aproximadamente a 4 tazas de café) no se asocia con riesgos significativos para la salud, más al contrario, puede determinar incluso ciertos beneficios. 

Existen excepciones. Deberían evitar el consumo de café las mujeres durante el embarazo y las mujeres posmenopáusicas con un elevado riesgo de fracturas.

Qué es la cafeína y dónde se encuentra (además de en el café)

La cafeína es un alcaloide del grupo de las xantinas, que se encuentra de forma natural en el café y en otros vegetales como el cacao o las hojas de té. Además, se añade de forma artificial a bebidas refrescantes y algunos medicamentos y suplementos.

A nivel médico, la cafeína se utiliza para tratar los problemas respiratorios de los bebés prematuros y aparece en múltiples medicamentos por su potencial analgésico y supresor del apetito.

La cafeína también es utilizada para mejorar el rendimiento deportivo y para disminuir la fatiga en conductores, trabajadores nocturnos y pilotos de aerolíneas.

¿Es verdad que el café quita el sueño?

De acuerdo con la leyenda, la capacidad de la cafeína para mantener despiertos a quienes la consumen fue explotada por primera vez hace siglos en un monasterio de Yemen para facilitar las plegarias nocturnas de los monjes.

Más allá de leyendas, el café y la cafeína, junto con diversos beneficios para la salud física y mental, tienen un efecto estimulante sobre el sistema nervioso central. De este modo, en dosis moderadas, el café puede aumentar el estado de alerta y reducir la somnolencia y la fatiga. El efecto estimulante de la cafeína depende de la cantidad consumida.

Efecto de la cafeína sobre el sueño

Generalmente se acepta que la cafeína promueve el estado de vigilia por su efecto bloqueante de los receptores de la adenosina, un neurotransmisor cerebral. En este sentido, la presencia de adenosina en el cerebro determina un efecto promotor del sueño, según se ha mostrado en investigaciones con humanos y animales.

Además, la cafeína también afecta a los niveles de melatonina, la conocida como «hormona del sueño«. Esta sustancia es secretada por la glándula pineal en el cerebro, y está involucrada en el proceso cíclico de vigilia-sueño determinado por el ciclo solar a lo largo del día.

De este modo, el consumo de café por la tarde-noche en comparación con un placebo parece disminuir el pico de secreción de melatonina nocturna en un 30 %.

En un estudio reciente se señala que la cafeína puede «retrasar» nuestro reloj interno cerca de 40 minutos. De este modo, tomar café cerca de la hora de descanso retrasaría el ciclo del sueño, por eso nos costaría más dormirnos.

Finalmente, es preciso decir que se trata de un efecto transitorio, ya que la cafeína no se acumula en el cuerpo y es metabolizada y eliminada varias horas después de ser consumida.

El café no afecta a todo el mundo por igual

Las investigaciones muestran alteraciones en la calidad del sueño derivadas del consumo de cafeína en individuos vulnerables.

Uno de los factores a tener en cuenta es el momento de tomar café. De este modo, tomar una dosis de cafeína equivalente a una taza de café (unos 100 mg) antes de acostarse puede afectar a la duración y a la calidad del sueño en algunos adultos. En cualquier caso, es importante tener en cuenta el nivel de tolerancia al café y a la cafeína que tiene cada persona.

En definitiva, la magnitud de los efectos de la cafeína sobre el sueño son modulados por las diferencias individuales relacionadas con diversos factores, entre los que destacan la edad, el sexo, el peso corporal y la predisposición genética.

Cuánta cafeína es necesaria para quitar el sueño

Los efectos de la cafeína comienzan a notarse a los 10 minutos después de su ingesta. Progresivamente, alcanzan sus niveles máximos a la media hora y pueden durar entre tres y nuevas horas, según la edad y el resto de factores individuales.

De este modo, cada persona presenta una respuesta diferente a la cafeína. Cantidades pequeñas pueden estimular de manera excesiva a algunas personas, mientras que otras que lo consumen de manera cotidiana a penas notan su efecto.

¿El café descafeinado quita el sueño?

El café descafeinado puede contener cantidades residuales de cafeína. Pero para que estos niveles de cafeína lleguen a afectar al sueño de las personas debe tratarse de individuos muy sensibles o cantidades realmente elevadas de café.

Qué cantidad de café nos sienta bien

Una taza estándar de café puede contener, aproximadamente, entre 45 y 100 mg de cafeína. Dado que la cafeína puede afectar de manera diferente a cada persona, debemos prestar atención a cómo nos sentimos después de tomar café para así determinar nuestro nivel de tolerancia, de manera individual.

Por ejemplo, existen casos de personas muy sensibles a la cafeína que prefieren no tomar café a partir de la hora de comer porque puede costarles conciliar el sueño por la noche.

¿El café puede dar sueño?

Algunas personas pueden sentir, a partir de determinadas dosis de cafeína, que el café le provoca un efecto contrario al esperado, es decir, les da sueño y empiezan a sentir somnolencia. Algunos estudios con animales han señalado este mismo efecto. En cualquier caso, se trata de un efecto que puede aparecer en algunas personas con niveles elevados de cafeína.

Otros efectos del café sobre la salud

Existen otros efectos sobre la salud derivados de tomar café. De este modo, el consumo de café puede causar un aumento del colesterol sanguíneo. Este efecto puede variar en función del tipo de café y el tipo de cafetera que se utilice para elaborarlo.