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El sueño de cualquier persona que quiera perder peso es encontrar una sustancia capaz de hacer desaparecer la grasa del cuerpo de manera inmediata, sin esfuerzo -y claro- sin efectos adversos. Se trata de los conocidos como ‘quemadores de grasa’.
Los suplementos naturales, quemagrasas y plantas milagrosas aparecen constantemente anunciando su capacidad de disolver la grasa del cuerpo como por arte de magia. Paralelamente, la industria farmacéutica anda a la busca de medicamentos que permitan reducir la cantidad de grasa corporal.
En el mercado se pueden encontrar infinidad de suplementos quemadores de grasa capaces de hacernos perder peso de forma milagrosa. Muchos de ellos también ayudan, supuestamente, a mejorar el rendimiento físico y el desempeño de actividades deportivas. He aquí un repaso de los suplementos quemagrasas más populares.
Qué son los quemadores de grasa
Los quemadores de grasa son sustancias capaces de aumentar el metabolismo de la grasa o el gasto calórico, disminuir la absorción de grasa, aumentar la pérdida de peso y aumentar la oxidación lipídica durante el ejercicio.
Cafeína
El primero de los quemadores de grasa es la cafeína. Aunque muchos no se lo esperen, a la cafeína se le atribuyen efectos de movilización y reducción de las reservas de grasa corporal.
La cafeína es un alcaloide presente en multitud de alimentos y bebidas que determina múltiples efectos para el organismo. Mayoritariamente su aporte viene dado por su presencia en las semillas de café o las hojas del té. Allí suele estar presente junto a otras sustancias que tienen un efecto diverso sobre la salud, como los diterpenos. Estas sustancias relacionan el café y el aumento del colesterol.
La cafeína empezó a recibir atención hace unas décadas por sus efectos beneficiosos en la fisiología del ejercicio. De hecho, llegó a figurar en la lista de sustancias dopantes, prohibidas para el desempeño de la práctica deportiva reglada.
La teoría señala que la cafeína es capaz de movilizar la grasa acumulada y reponer el glucógeno muscular, lo que mejoraría el rendimiento físico.
Estudios con cafeína
A partir de los estudios realizados en humanos sobre los efectos de la cafeína, esta puede incrementar el gasto de energía (en reposo) o la oxidación lipídica (al menos durante el ejercicio de baja intensidad), pero esos efectos son menos obvios durante el ejercicio de intensidad moderada-alta.
La cafeína por sí misma no ha mostrado ser efectiva reduciendo el peso corporal y, en los casos en los que la cafeína ha aumentado el metabolismo lipídico, los efectos han sido, generalmente escasos.
Creatina
La creatina es uno de los suplementos más utilizados por los atletas y deportistas para aumentar el rendimiento físico. También se ha postulado como un posible suplemento para la reducción de la grasa corporal, si bien las evidencias sobre este hecho están lejos de ser consolidadas.
La creatina es un compuesto orgánico nitrogenado que se encuentra en el músculo. Aparece en la dieta en diversidad de alimentos de origen animal como leche, los moluscos y, especialmente, la carne y el pescado.
La suplementación con creatina se hizo popular a partir de los juegos olímpicos de Barcelona 92. Su principal misión en el organismo es servir de sustrato energético para la contracción muscular.
Diversos estudios han mostrado una relación entre los suplementos de creatina y un aumento en la concentración de la creatina intramuscular, factor clave para que pueda ejercer sus potenciales efectos. De este modo, se relaciona con mejoras en ejercicios de alta intensidad y fuerza, quizás por medio del aumento de la masa muscular. Además, algunos estudios han mostrado que la suplementación con creatina puede mejorar la recuperación tras el ejercicio y contribuir a la prevención de lesiones. Finalmente, puede modular la termorregulación y ayudar a soportar duras cargas de entrenamiento, entre otros elementos positivos para el desempeño físico.
Los efectos ergogénicos han sido extensamente estudiados a nivel de laboratorio. Sin embargo, los estudios son limitados a nivel de competición deportiva real.
Creatina y otros efectos para la salud
Adicionalmente, se han propuesto diversas aplicaciones clínicas para la suplementación con creatina relacionadas con enfermedades neurodegenerativas (distrofia muscular, Parkinson y enfermedad de Huntington). También para diabetes, osteoartritis, fibromialgia y depresión, entre otras. Todas ellas deberán ser corroboradas en el futuro.
La seguridad de los suplementos de creatina ha sido observada en diferentes estudios con dosis de hasta 30 g al día durante 5 años.
Carnitina
La carnitina (o L-carnitina) es una sustancia que aparece en grandes cantidades y de forma natural en la carne.
A la carnitina se le atribuyen efectos relacionados con la mejora del metabolismo lipídico, reducción de la masa grasa e incremento de la masa muscular.
Nuestro organismo produce su propia carnitina, además de obtenerla de las carnes rojas y de los lácteos de la dieta, principalmente. Incluso con ingestas reducidas en la dieta, producimos cantidades suficientes para mantener las reservas corporales, a partir de los aminoácidos metionina y lisina.
La carnitina juega un importante rol en el metabolismo lipídico, ya que sirve de transportador intracelular de ácidos grasos para su degradación.
La creencia de que la suplementación con carnitina ayuda a perder peso está basada en la suposición de que la ingesta dietética de carnitina aumenta su concentración muscular. Otra suposición es que si la concentración de carnitina muscular aumenta, la oxidación de la grasa también aumenta, lo que llevaría a una pérdida gradual de las reservas de grasa del organismo.
Estudios con carnitina
En este sentido, al contrario de lo que sucedía con la creatina, los estudios llevados a cabo han demostrado que la ingesta oral de carnitina no cambia su concentración muscular, por lo que las afirmaciones sobre sus efectos adelgazantes carecen totalmente de evidencia.
Forskolina
La forscolina es una sustancia de naturaleza terpenoide que se encuentra en la planta Colueus forskohlii de tradición ayurveda. Se le atribuyen efectos de activación de la lipasa, por lo que aumentaría la lipólisis y la oxidación de la grasa, reduciendo las reservas de grasa corporal.
Si bien existen estudios en ratas que han mostrado una disminución de la grasa derivado de la ingesta de forskolina, no existen estudios en humanos suficientes que puedan respaldar este efecto.
Fucoxantina
Se trata de un carotenoide presente en el wakame, un tipo de alga comestible. Muchos la incluyen entre los quemadores de grasa. En este sentido, algunos estudios han demostrado que la suplementación a largo plazo con fucoxantina puede determinar la pérdida de peso en animales de laboratorio. El mecanismo implicado podría estar relacionado con una sobreactivación mitocondrial, lo que llevaría a un aumento del gasto calórico en reposo derivado del metabolismo de las grasas.
No existen estudios en humanos de calidad que permitan respaldar su utilización para la pérdida de peso.
Té
Desde hace años, las hojas de té (Camellia Sinensis L) han recibido una gran atención por su potencial efecto reductor de las grasas. Este efecto es atribuido en mayor medida a los polifenoles del té, las catequinas, presentes en mayor medida en las versiones no fermentadas, como es el té verde. También el contenido en cafeína del té podría contribuir a este efecto reductor de peso corporal.
Por los estudios llevados a cabo primero en animales y después en humanos, el té verde tiene el potencial de incrementar el metabolismo lipídico en reposo y durante la práctica de ejercicio. De este modo, puede contribuir a la pérdida de grasa y a la pérdida de peso corporal. El efecto, sin embargo, parece ser reducido y no estadísticamente significativo, por lo que su relevancia clínica sería muy limitada.
Ácido linoleico conjugado
Es un tipo de ácido graso que debe sus potenciales efectos a su disposición geométrica espacial. Aparece de forma natural en la carne de rumiantes y en productos lácteos. Se ha sugerido que puede actuar como un agente antiobesidad por su habilidad de disminuir la ingesta de alimentos y energía, disminuir la fabricación de grasa y disminuir el gasto energético, la lipólisis y la oxidación lipídica.
Los estudios con humanos al respecto de los efectos del ALC, señalan que se pueden alcanzar modestas pérdidas de peso y reducción de la masa grasa con suplementación a largo plazo, si bien, la relevancia clínica de estos efectos no respaldan su recomendación.
Taurina
La taurina es un aminoácido que se relaciona con un incremento en el metabolismo de la grasa.
Las evidencias existentes al respecto son insuficientes para establecer una relación entre la suplementación con taurina y la pérdida de grasa corporal y peso.
Ácido hidroxicítrico
El último de los 9 quemadores de grasa es el ácido hidroxicítrico. Se trata del principio activo que se encuentra en el fruto de la planta Garcinia cambogia. El HCA, como también se conoce, se relaciona con la reducción del peso corporal por medio de la inhibición de la lipogénesis a nivel enzimático.
También se le atribuyen efectos de mejora en el rendimiento deportivo por el incremento de la oxidación lipídica, disminución del metabolismo de los carbohidratos y su efecto supresor del apetito.
Existen datos limitados sobre la eficacia del HCA. Los escasos estudios disponibles no muestran una pérdida de peso significativa, lo que no alienta a la recomendación de la Garcinia cambogia o el HCA para la pérdida de masa grasa o de peso corporal.