{"id":3583,"date":"2019-08-19T16:59:50","date_gmt":"2019-08-19T15:59:50","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sanalala.es\/?p=3583"},"modified":"2019-08-19T17:01:08","modified_gmt":"2019-08-19T16:01:08","slug":"ejercicios-suelo-pelvico","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/ejercicios-suelo-pelvico\/","title":{"rendered":"Ejercicios para el suelo p\u00e9lvico y el core"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_80 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">**Index**<\/p>\n<label for=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69e785ee8c7d5\" class=\"ez-toc-cssicon-toggle-label\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewbox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewbox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseprofile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/label><input type=\"checkbox\"  id=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69e785ee8c7d5\" checked aria-label=\"Toggle\" \/><nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/ejercicios-suelo-pelvico\/#Que_es_el_suelo_pelvico\" >Qu\u00e9 es el suelo p\u00e9lvico<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/ejercicios-suelo-pelvico\/#Trabajar_el_suelo_pelvico_mejoras_en_la_funcion_urinaria_y_sexual\" >Trabajar el suelo p\u00e9lvico: mejoras en la funci\u00f3n urinaria y sexual<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/ejercicios-suelo-pelvico\/#Ejercicios_para_fortalecer_y_tonificar_el_suelo_pelvico_y_el_core\" >Ejercicios para fortalecer y tonificar el suelo p\u00e9lvico y el core<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/ejercicios-suelo-pelvico\/#Ejercicios_para_el_diafragma\" >Ejercicios para el diafragma<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/ejercicios-suelo-pelvico\/#Ejercicios_para_abdominales\" >Ejercicios para abdominales<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/ejercicios-suelo-pelvico\/#Ejercicios_para_oblicuos\" >Ejercicios para oblicuos<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/ejercicios-suelo-pelvico\/#Plancha\" >Plancha<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/ejercicios-suelo-pelvico\/#Ejercicios_de_Kegel_y_ejercicios_hipopresivos\" >Ejercicios de Kegel y ejercicios hipopresivos<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/ejercicios-suelo-pelvico\/#Ejercicios_de_Kegel\" >Ejercicios de Kegel<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/ejercicios-suelo-pelvico\/#Ejercicios_hipopresivos\" >Ejercicios hipopresivos<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Los ejercicios para el <strong>suelo p\u00e9lvico<\/strong> permite tener un mejor control sobre la funci\u00f3n urinaria y la funci\u00f3n sexual, tanto en hombres como en mujeres. Adem\u00e1s, los ejercicios para el suelo p\u00e9lvico y las estructuras adyacentes del \u201ccore\u201d contribuyen a estabiliza la espalda, la zona abdominal y la cadera. La tonificaci\u00f3n y puesta a punto de esta amplia zona anat\u00f3mica determina una base s\u00f3lida para cualquier desempe\u00f1o deportivo y para evitar dolores, lesiones y disfunciones en esa zona del cuerpo, pero tambi\u00e9n en otras. <\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Que_es_el_suelo_pelvico\"><\/span>Qu\u00e9 es el suelo p\u00e9lvico<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>El <strong>suelo p\u00e9lvico<\/strong> es un conjunto de m\u00fasculos y estructuras anat\u00f3micas situadas en la base de la pelvis. Est\u00e1 integrado dentro del <em><strong>core<\/strong><\/em>, el conjunto de estructuras anat\u00f3micas (musculares y osteoarticulares) que se sit\u00faan en el tronco y la pelvis y que incluyen el abdomen, el diafragma, los oblicuos, la musculatura lumbar y el suelo p\u00e9lvico.<\/p>\n\n\n\n<p>La funci\u00f3n principal del suelo p\u00e9lvico es la de contener las v\u00edsceras del abdomen y la pelvis. De este modo, se encarga de sostener el aparato digestivo, urinario y reproductor.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Trabajar_el_suelo_pelvico_mejoras_en_la_funcion_urinaria_y_sexual\"><\/span>Trabajar el suelo p\u00e9lvico: mejoras en la funci\u00f3n urinaria y sexual<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>La principal consecuencia de la tonificaci\u00f3n y ejercitaci\u00f3n del suelo p\u00e9lvico es la mejora de la funci\u00f3n sexual, as\u00ed como la prevenci\u00f3n de la <strong><a href=\"https:\/\/onlinelibrary.wiley.com\/doi\/abs\/10.1002\/nur.21946\">incontinencia urinaria<\/a><\/strong>. Adem\u00e1s, la tonificaci\u00f3n de los m\u00fasculos de la zona vaginal mejora la fricci\u00f3n durante la penetraci\u00f3n durante el coito. En hombres, los ejercicios de suelo p\u00e9lvico pueden ayudar a tener un mayor control sobre la eyaculaci\u00f3n y a disminuir el riesgo de <strong><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/30979506\">disfunci\u00f3n er\u00e9ctil<\/a><\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ejercicios_para_fortalecer_y_tonificar_el_suelo_pelvico_y_el_core\"><\/span>Ejercicios para fortalecer y tonificar el suelo p\u00e9lvico y el <em>core<\/em><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Se pueden tonificar y fortalecer conjuntamente el <em>core<\/em> y el suelo p\u00e9lvico con diferentes ejercicios que trabajan las diferentes partes que componen esta amplia zona anat\u00f3mica. <\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ejercicios_para_el_diafragma\"><\/span>Ejercicios para el diafragma<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Uno de los m\u00fasculos esenciales para la funci\u00f3n respiratoria es\nel diafragma. Se trata de un m\u00fasculo que est\u00e1 sometido a un constante trabajo,\nya que la respiraci\u00f3n no se interrumpe ni de d\u00eda ni de noche.<\/p>\n\n\n\n<p>Para ayudar a la relajaci\u00f3n del diafragma se puede llevar a cabo un ejercicio consistente en introducir los dedos de ambas manos por el arco costal siguiendo el l\u00edmite de las costillas. Para ello, se debe encorvar el tronco y en el momento de la espiraci\u00f3n se puede masajear el diafragma. <\/p>\n\n\n\n<p>Otro ejercicio que permite trabajar el diafragma de manera eficiente consiste en colocarse en posici\u00f3n horizontal y situar peso sobre el estern\u00f3n y abdomen, de forma que se limite su expansi\u00f3n. A continuaci\u00f3n, inspirar el aire, fijando la atenci\u00f3n en la expansi\u00f3n de los costados, potenciando la fuerza de los m\u00fasculos implicados en la inspiraci\u00f3n. <\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ejercicios_para_abdominales\"><\/span>Ejercicios para abdominales<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Los abdominales forman parte esencial de la estructura del <em>core<\/em>, dando estabilidad y consistencia a todo el t\u00f3rax. <\/p>\n\n\n\n<p>Para <strong><a href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/ejercicios-para-perder-barriga\/\">trabajar los abdominales<\/a><\/strong>, se deben tener en cuenta las tres zonas del abdomen: la superior, la inferior y la lateral. Para ejercitar la zona superior se puede recurrir a los abdominales tradicionales con las piernas flexionadas. La parte inferior se tonifica gracias a ese mismo ejercicio, pero con las piernas estiradas. <\/p>\n\n\n\n<p>El ejercicio de \u00abla rana\u00bb consiste en estirar y\nflexionar las piernas estando tumbados boca arriba sobre el suelo. Este\nejercicio ayuda a trabajar la parte inferior de los m\u00fasculos abdominales. <\/p>\n\n\n\n<p>Finalmente, para ejercitar la parte media y alta de los m\u00fasculos abdominales se pueden realizar las t\u00edpicas abdominales sujetando los pies. Tambi\u00e9n se puede utilizar una pelota para realizar las contracciones abdominales.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ejercicios_para_oblicuos\"><\/span>Ejercicios para oblicuos<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>La zona lateral abdominal es donde se encuentran los\nm\u00fasculos oblicuos. Podemos hacer series de ejercicios situ\u00e1ndonos de manera\nlateral sobre el suelo, moviendo la cadera arriba y abajo.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Plancha\"><\/span>Plancha<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Se trata de un ejercicio sencillo que trabaja la mayor parte\nde grupos musculares del <em>core<\/em>, adem\u00e1s\nde brazos y piernas.<\/p>\n\n\n\n<p>Se pueden hacer varias series manteniendo la postura inm\u00f3vil que aparece en la foto (5 series de 30 segundos cada una, con un minuto de descanso entre ellas).<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/www.sanalala.es\/wp-content\/uploads\/Plancha-1-1024x683.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-3584\" srcset=\"https:\/\/www.sanalala.es\/wp-content\/uploads\/Plancha-1-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.sanalala.es\/wp-content\/uploads\/Plancha-1-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.sanalala.es\/wp-content\/uploads\/Plancha-1-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.sanalala.es\/wp-content\/uploads\/Plancha-1-272x182.jpg 272w, https:\/\/www.sanalala.es\/wp-content\/uploads\/Plancha-1.jpg 1200w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption>Plancha<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ejercicios_de_Kegel_y_ejercicios_hipopresivos\"><\/span>Ejercicios de Kegel y ejercicios hipopresivos<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>La musculatura de la zona anat\u00f3mica abdominal y del suelo\np\u00e9lvico est\u00e1 dise\u00f1ada para ejercer de sost\u00e9n de los \u00f3rganos situados en el\ninterior de esta cavidad. <\/p>\n\n\n\n<p>Debido a la constante actividad a la que est\u00e1n sometidos\nestos grupos musculares, as\u00ed como a situaciones especiales como el sedentarismo,\nel embarazo, etc., la musculatura abdominal y perineal pueden dejar de realizar\ncorrectamente sus funciones de sujeci\u00f3n. Esta situaci\u00f3n se puede revertir con\nla realizaci\u00f3n de determinados ejercicios espec\u00edficos.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ejercicios_de_Kegel\"><\/span>Ejercicios de Kegel<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Los ejercicios de Kegel tienen por objetivo fortalecer la\nmusculatura del suelo p\u00e9lvico. <\/p>\n\n\n\n<p>Para ejercitar el suelo p\u00e9lvico por medio de la contracci\u00f3n,\nhay que situarse de pie o sentado con la columna vertebral recta y la pelvis con\npoca inclinaci\u00f3n con respecto a la columna. A continuaci\u00f3n, hay que contraer\nlos m\u00fasculos del perin\u00e9 (cercanos al ano, vagina o test\u00edculos). Esta\ncontracci\u00f3n ser\u00eda la misma si quisi\u00e9ramos interrumpir la salida de la orina. Se\ndebe alternar la contracci\u00f3n con la relajaci\u00f3n de los m\u00fasculos, en series de 5\na 10 repeticiones.<\/p>\n\n\n\n<p>La respiraci\u00f3n debe ser natural y acompasada. Es importante\nno contraer los gl\u00fateos, los aductores ni los m\u00fasculos abdominales a la vez que\ncontraemos los m\u00fasculos del suelo p\u00e9lvico. Para ello es importante concentrarse,\nnotando c\u00f3mo los m\u00fasculos del suelo p\u00e9lvico son los \u00fanicos que trabajan.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ejercicios_hipopresivos\"><\/span>Ejercicios hipopresivos<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>La t\u00e9cnica hipopresiva es un eficaz m\u00e9todo de correcci\u00f3n postural. Se trata de una t\u00e9cnica cuyos principales beneficios consisten en la mejora del tono muscular general del <em>core<\/em> y el refuerzo del suelo p\u00e9lvico. <\/p>\n\n\n\n<p>Los ejercicios hipopresivos incluyen posturas y movimientos cuyo\nprincipal objetivo es disminuir la presi\u00f3n en las cavidades tor\u00e1cica, abdominal\ny p\u00e9lvica.<\/p>\n\n\n\n<p>Para ello, es preciso situarse en una postura similar a la\nde los ejercicios de Kegel (de pie o sentado, con la columna estirada al\nm\u00e1ximo). Tambi\u00e9n es importante normalizar la respiraci\u00f3n, inspirando y\nespirando varias veces de forma relajada. <\/p>\n\n\n\n<p>Se suelta todo el aire y se procede como si se fuera a inspirar aire nuevamente, pero sin hacerlo, expandiendo las costillas y contrayendo el abdomen hacia dentro. Hay que aguantar unos segundos en esa posici\u00f3n hasta que ya no se pueda aguantar m\u00e1s. Entonces, se inspira aire nuevamente. Repetir la operaci\u00f3n varias veces. Este es el modo se trabaja toda la zona abdominal y perineal. <\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"969\" src=\"https:\/\/www.sanalala.es\/wp-content\/uploads\/hipopresiva-1-1024x969.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-3585\" srcset=\"https:\/\/www.sanalala.es\/wp-content\/uploads\/hipopresiva-1-1024x969.jpg 1024w, https:\/\/www.sanalala.es\/wp-content\/uploads\/hipopresiva-1-300x284.jpg 300w, https:\/\/www.sanalala.es\/wp-content\/uploads\/hipopresiva-1-768x726.jpg 768w, https:\/\/www.sanalala.es\/wp-content\/uploads\/hipopresiva-1.jpg 1200w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption>Ejercicios hipopresivos<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>La \u00fanica limitaci\u00f3n de este ejercicio es para mujeres\nembarazadas, personas hipertensas o con una operaci\u00f3n en la zona abdominal\nreciente.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El suelo p\u00e9lvico es la zona anat\u00f3mica situada en la base de la pelvis. 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