{"id":1697,"date":"2018-11-13T00:01:47","date_gmt":"2018-11-12T23:01:47","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sanalala.es\/?p=1697"},"modified":"2023-12-08T10:53:05","modified_gmt":"2023-12-08T09:53:05","slug":"nueva-piramide-de-los-alimentos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/nueva-piramide-de-los-alimentos\/","title":{"rendered":"Nueva pir\u00e1mide de los alimentos"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_80 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">**Index**<\/p>\n<label for=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69d0aff53f3a2\" class=\"ez-toc-cssicon-toggle-label\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewbox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewbox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseprofile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/label><input type=\"checkbox\"  id=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69d0aff53f3a2\" checked aria-label=\"Toggle\" \/><nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/nueva-piramide-de-los-alimentos\/#Que_es_la_piramide_de_los_alimentos\" >Qu\u00e9 es la pir\u00e1mide de los alimentos<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/nueva-piramide-de-los-alimentos\/#Piramide_alimentaria_y_dieta_saludable\" >Pir\u00e1mide alimentaria y dieta saludable<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/nueva-piramide-de-los-alimentos\/#Nueva_piramide_de_los_alimentos\" >Nueva pir\u00e1mide de los alimentos<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/nueva-piramide-de-los-alimentos\/#Patrones_alimentarios\" >Patrones alimentarios<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/nueva-piramide-de-los-alimentos\/#Recomendaciones_sobre_el_consumo_de_alimentos\" >Recomendaciones sobre el consumo de alimentos<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/nueva-piramide-de-los-alimentos\/#Alimentos_imprescindibles\" >Alimentos imprescindibles<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/nueva-piramide-de-los-alimentos\/#Verduras_hortalizas_y_frutas\" >Verduras, hortalizas y frutas<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/nueva-piramide-de-los-alimentos\/#Semillas_cereales_legumbres_frutos_secos_y_otras_semillas_comestibles\" >Semillas: cereales, legumbres, frutos secos y otras semillas comestibles<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/nueva-piramide-de-los-alimentos\/#Lacteos\" >L\u00e1cteos<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/nueva-piramide-de-los-alimentos\/#Grasas\" >Grasas<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/nueva-piramide-de-los-alimentos\/#Pescado_huevos_y_carne\" >Pescado, huevos y carne<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/nueva-piramide-de-los-alimentos\/#Sus_principales_aportes_a_la_dieta_son\" >Sus principales aportes a la dieta son:<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/nueva-piramide-de-los-alimentos\/#Bebidas\" >Bebidas<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/nueva-piramide-de-los-alimentos\/#Alimentos_que_deben_limitarse\" >Alimentos que deben limitarse<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/nueva-piramide-de-los-alimentos\/#Azucar\" >Az\u00facar<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-16\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/nueva-piramide-de-los-alimentos\/#Sal\" >Sal<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-17\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/nueva-piramide-de-los-alimentos\/#Carnes_grasas_y_procesadas\" >Carnes grasas y procesadas<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-18\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/nueva-piramide-de-los-alimentos\/#Alimentos_procesados\" >Alimentos procesados<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-19\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/nueva-piramide-de-los-alimentos\/#Bolleria_industrial_y_dulces\" >Boller\u00eda industrial y dulces<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-20\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/nueva-piramide-de-los-alimentos\/#Bebidas_alcoholicas\" >Bebidas alcoh\u00f3licas<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-21\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/nueva-piramide-de-los-alimentos\/#Como_comer_bien\" >C\u00f3mo comer bien<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"western\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Que_es_la_piramide_de_los_alimentos\"><\/span>Qu\u00e9 es la pir\u00e1mide de los alimentos<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>La pir\u00e1mide de los alimentos sirve para mostrar de manera esquem\u00e1tica el concepto de dieta saludable.<\/p>\n<p>Las pir\u00e1mides de los alimentos resumen los conceptos m\u00e1s significativos recogidos en las gu\u00edas alimentarias. Su objetivo es servir como instrumento educativo en el \u00e1mbito de la alimentaci\u00f3n y la nutrici\u00f3n. Se adaptan as\u00ed los conocimientos cient\u00edficos acerca de los requerimientos nutricionales, la composici\u00f3n de los alimentos y su relaci\u00f3n con la salud.<\/p>\n<h2 class=\"western\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Piramide_alimentaria_y_dieta_saludable\"><\/span>Pir\u00e1mide alimentaria y dieta saludable<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Una alimentaci\u00f3n sana y equilibrada est\u00e1 en la base de los h\u00e1bitos saludables de cualquier persona y de cualquier poblaci\u00f3n. Son innumerables las relaciones que se pueden establecer entre los alimentos que forman la dieta y el estado de salud.<\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/www.who.int\/mediacentre\/factsheets\/fs394\/es\/\"><b>La propia OMS determina<\/b><\/a> que una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrici\u00f3n en todas sus formas. En este sentido, tambi\u00e9n la <a href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/obesidad-causas-tratamientos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span style=\"color: #0066b3;\"><u><b>obesidad<\/b><\/u><\/span><\/a> se puede considerar como una forma de malnutrici\u00f3n. Tambi\u00e9n determina un menor riesgo de las enfermedades no transmisibles, como la diabetes, las cardiopat\u00edas, los accidentes cerebrovasculares y el c\u00e1ncer.<\/p>\n<p>Desde el nacimiento, los alimentos permiten nuestro desarrollo e inciden directamente en nuestro estado de salud.<\/p>\n<p>Los h\u00e1bitos alimentarios saludables comienzan en los primeros a\u00f1os de vida. La <a href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/lactancia-materna-derecho-a-decidir-o-ley-universal\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span style=\"color: #0066b3;\"><u><b>lactancia materna<\/b><\/u><\/span><\/a> favorece el crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo. Adem\u00e1s, puede proporcionar beneficios a largo plazo, como la reducci\u00f3n del riesgo de presentar <a href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/obesidad-causas-tratamientos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span style=\"color: #0066b3;\"><u><b>sobrepeso y obesidad<\/b><\/u><\/span><\/a>. De igual modo, reduce el riesgo de sufrir enfermedades no transmisibles en etapas posteriores de la vida.<\/p>\n<p>M\u00e1s adelante, una alimentaci\u00f3n adecuada es esencial para un correcto desarrollo y para optimizar el estado de salud.<\/p>\n<h2 class=\"western\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Nueva_piramide_de_los_alimentos\"><\/span>Nueva pir\u00e1mide de los alimentos<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Los mensajes para optimizar la salud a partir de la dieta deben facilitar a la mayor parte de la poblaci\u00f3n la selecci\u00f3n y consumo de alimentos saludables. En definitiva, el objetivo es reducir el riesgo de padecer enfermedades.<\/p>\n<p>Hasta la fecha, muchas recomendaciones y gu\u00edas alimentarias promovidas por sociedades m\u00e9dicas y autoridades sanitarias no han cumplido su funci\u00f3n. Su principal inconveniente ha sido la falta de claridad en los mensajes. Las <span style=\"color: #000000;\">precedentes <strong>pir\u00e1mides <\/strong><\/span><strong><span style=\"color: #000000;\">de alimentos<\/span><\/strong> determinaban un orden jer\u00e1rquico en los grupos de alimentos que, en ocasiones, resultaba confuso. A la vez, se fomentaba el consumo de alimentos de naturaleza cuestionable (<a href=\"http:\/\/www.nutricioncomunitaria.org\/es\/noticia\/piramide-de-la-alimentacion-saludable-senc-2015\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><strong>alcohol<\/strong><\/a>, suplementos, etc.).<\/p>\n<p>La composici\u00f3n exacta de una alimentaci\u00f3n saludable depende de las necesidades de cada persona (edad, ejercicio f\u00edsico, gustos personales, etc.). Tambi\u00e9n del \u00e1mbito cultural al que pertenece y los alimentos disponibles en su lugar de residencia, entre otros factores. Esto quiere decir que ning\u00fan alimento en concreto es indispensable y que existen m\u00faltiples posibilidades dentro de una dieta saludable.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Patrones_alimentarios\"><\/span>Patrones alimentarios<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>La tendencia que est\u00e1 empezando a generalizarse en la comunidad cient\u00edfica es la utilizaci\u00f3n de\u00a0<strong>patrones alimentarios<\/strong>. Se trata de mensajes sobre la composici\u00f3n de la dieta m\u00e1s f\u00e1cilmente asimilables por la poblaci\u00f3n. Ejemplo de ello ser\u00edan mensajes como \u00abaumentar el consumo de alimentos vegetales a <strong>m\u00e1s de 5 raciones de frutas y verduras<\/strong> al d\u00eda\u00bb. Tambi\u00e9n \u201c<strong>reducir el consumo de carnes rojas y carnes procesadas<\/strong> a una raci\u00f3n a la semana como m\u00e1ximo\u00bb.<\/p>\n<p>La simplificaci\u00f3n de los mensajes deben ser principios esenciales para llegar a la poblaci\u00f3n. De este modo, referirse a porcentajes de las calor\u00edas, por ejemplo, no es una manera pr\u00e1ctica de transmitir recomendaciones.<\/p>\n<h2 class=\"western\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Recomendaciones_sobre_el_consumo_de_alimentos\"><\/span>Recomendaciones sobre el consumo de alimentos<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>El estilo de vida, junto con la evoluci\u00f3n tecnol\u00f3gica de los alimentos, entre otros factores, ha dado lugar a unos determinados h\u00e1bitos alimentarios de la poblaci\u00f3n. Ahora se consumen m\u00e1s alimentos procesados, hipercal\u00f3ricos, m\u00e1s grasas saturadas, m\u00e1s az\u00facares y m\u00e1s sal que hace unas d\u00e9cadas. Adem\u00e1s, hay muchas personas que no incluyen suficientes frutas, verduras y <a href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/fibra-alimentaria\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><strong>fibra diet\u00e9tica<\/strong><\/a> en su alimentaci\u00f3n cotidiana.<\/p>\n<p>Por otro lado, el consumo de prote\u00ednas es excesivo en nuestro entorno, especialmente, las de origen animal.<\/p>\n<p>Las <a href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/cual-es-grasa-buena\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span style=\"color: #0066b3;\"><u><b>grasas insaturadas<\/b><\/u><\/span><\/a>\u00a0deber\u00edan aumentarse en detrimento de las grasas saturadas. Estas \u00faltimas predominan en alimentos de origen animal, con excepciones como la <a href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/aceite-de-palma-el-mas-consumido-del-mundo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span style=\"color: #0066b3;\"><u><b>grasa de palma<\/b><\/u><\/span><\/a>. Tambi\u00e9n se deber\u00edan eliminar de la dieta las grasas industriales de tipo <i>trans<\/i>.<\/p>\n<p>Otra consigna deber\u00eda ser limitar el consumo de az\u00facar libre o a\u00f1adido, haciendo hincapi\u00e9 en el <a href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/por-que-hay-que-tomar-menos-azucar\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span style=\"color: #0066b3;\"><u><b>az\u00facar oculto<\/b><\/u><\/span><\/a>\u00a0de los alimentos procesados.<\/p>\n<p>As\u00ed mismo, reducir el <b>consumo de sal <\/b>ayudar\u00e1 a prevenir la <a href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/hipertension\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><strong>hipertensi\u00f3n<\/strong><\/a> y disminuir el riesgo cardiovascular en la poblaci\u00f3n adulta. Para ello, tambi\u00e9n ser\u00e1 preciso controlar la sal presente en los alimentos procesados (contienen el 75 % de la sal consumida).<\/p>\n<h2 class=\"western\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Alimentos_imprescindibles\"><\/span>Alimentos imprescindibles<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Agrupar alimentos es \u00fatil, ya que cada grupo est\u00e1 compuesto por alimentos nutricionalmente comparables. De este modo, los alimentos de un grupo son intercambiables entre s\u00ed.<\/p>\n<h3 class=\"western\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Verduras_hortalizas_y_frutas\"><\/span>Verduras, hortalizas y frutas<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Las verduras, hortalizas y frutas deben ser los componentes esenciales de una dieta saludable. Lo dicen todas las organizaciones relacionadas con la salud, empezando por la <a href=\"http:\/\/www.who.int\/mediacentre\/factsheets\/fs394\/es\/\">OMS<\/a>.<\/p>\n<p>Desde esta perspectiva, es pertinente fomentar un mayor consumo, ya que muchas personas de nuestra poblaci\u00f3n no llegan a los 400 g diarios recomendados.<\/p>\n<p><b>Sus principales aportes<\/b><b>\u00a0son<\/b>: las <a href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/vitaminas-sus-funciones-y-en-que-alimentos-encontrarlas\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span style=\"color: #0000ff;\"><strong>vitaminas<\/strong><\/span><\/a>, los minerales, la fibra y las sustancias vegetales bioactivas de car\u00e1cter beneficioso, como los <a href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/flavonoides-mortalidad-fumadores-bebedores\/\"><strong>antioxidantes<\/strong><\/a>.<\/p>\n<p><b>Message<\/b>: 5 o m\u00e1s raciones al d\u00eda de frutas, verduras y hortalizas. Al menos una de las raciones de verdura y hortalizas que sean en crudo.<\/p>\n<p><b>1 raci\u00f3n<\/b>: se entiende por raci\u00f3n una pieza de fruta, una unidad de hortaliza (tomate, pepino, etc.), un plato de verdura o ensalada o un plato de algas.<\/p>\n<p><b>Comentarios<\/b>: Las patatas y otros tub\u00e9rculos ricos en f\u00e9culas como los boniatos, la remolacha y la mandioca (yuca) difieren sustancialmente del resto de elementos de este grupo. Se podr\u00edan incluir en \u00e9l sin contar dentro de las 5 raciones anteriormente citadas.<\/p>\n<p>Las algas tambi\u00e9n se pueden incluir en este grupo (una raci\u00f3n a la semana).<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Semillas_cereales_legumbres_frutos_secos_y_otras_semillas_comestibles\"><\/span>Semillas: cereales, legumbres, frutos secos y otras semillas comestibles<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Las <a href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/semillas-en-la-dieta\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span style=\"color: #0066b3;\"><u><b>semillas<\/b><\/u><\/span><\/a> son peque\u00f1os concentrados de sustancias esenciales saludables. Su aporte de nutrientes y sustancias bioactivas puede influir positivamente en el correcto funcionamiento del organismo.<\/p>\n<p>Dentro de las <b>legumbres<\/b> se incluyen garbanzos, lentejas, jud\u00edas, soja, etc.<\/p>\n<p>Los <b>frutos secos<\/b>\u00a0incluyen nueces, almendras, avellanas, pistachos, pi\u00f1ones, cacahuetes (si bien son el fruto de una planta leguminosa), etc.<\/p>\n<p>En el grupo de los <b>cereales<\/b> se puede incluir ma\u00edz, mijo, avena, trigo, arroz, centeno \u2013todos ellos en su versi\u00f3n integral\u2013 y productos derivados (pan, pasta, etc.).<\/p>\n<p>Por\u00a0<b>otras <\/b><b>semillas comestibles<\/b> se entiende casta\u00f1as,\u00a0<a href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/la-quinoa-en-la-alimentacion-y-la-salud\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span style=\"color: #0000ff;\"><strong>quinoa<\/strong><\/span><\/a>, semillas de girasol, semillas de lino, semillas de ch\u00eda, semillas de amapola, semillas de s\u00e9samo, etc.<\/p>\n<p><b>Sus principales aportes a la dieta son: <\/b>hidratos de carbono complejos (principalmente en cereales y legumbres). Tambi\u00e9n destacan las prote\u00ednas (principalmente en legumbres y frutos secos y semillas). Las grasas insaturadas destacan en frutos secos y semillas. Finalmente, la fibra aparece de forma destacable en todos ellos.<\/p>\n<p><b>Mensaje: <\/b>hay que consumirlos todos los d\u00edas<b> <\/b>en varias ocasiones (4-5 raciones). Los frutos secos y semillas se pueden utilizar como complementos o ingredientes de ensaladas, desayunos y tentempi\u00e9s. Las legumbres cocidas, el arroz, la quinoa y los derivados de los cereales (pasta, s\u00e9molas, etc.) pueden formar parte de guisos y ensaladas.<\/p>\n<p><b>1 raci\u00f3n: <\/b>un pu\u00f1ado de frutos secos o semillas, un plato de legumbres cocidas, de quinua, de pasta integral o una rebanada grande de pan integral.<\/p>\n<p><b>Comentarios<\/b>: Al hablar de cereales integrales nos referimos a aqu\u00e9llos que no han sido desprovistos de la c\u00e1psula y el germen. No entrar\u00edan en este grupo los cereales comerciales de desayuno. Tampoco los derivados como galletas o boller\u00eda.<\/p>\n<p>Al hablar de frutos secos nos referimos a frutos secos naturales, sin fre\u00edr ni salar.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Lacteos\"><\/span>L\u00e1cteos<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Los l\u00e1cteos son la principal fuente de calcio de la dieta. Su importancia para la salud es especialmente determinante en la <strong>salud \u00f3sea<\/strong>. Sin embargo, las evidencias no permiten concluir que un mayor consumo de calcio (ni de l\u00e1cteos) suponga un<b> <a href=\"http:\/\/ajcn.nutrition.org\/content\/86\/6\/1780.long\">mayor beneficio para la salud \u00f3sea<\/a><\/b>. Por ello, no se recomienda un consumo excesivo de l\u00e1cteos.<\/p>\n<p><b>Sus principales aportes a la dieta son: <\/b>el calcio,<b> <\/b>prote\u00ednas de buena calidad<b> <\/b>y contribuye al aporte de <a href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/vitamina-d-alimentos-sol-y-mitos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span style=\"color: #0000ff;\"><strong>vitamina D<\/strong><\/span><\/a><b>, <\/b>B2 y B12, entre otras.<\/p>\n<p><b>Mensaje: <\/b>un consumo moderado de l\u00e1cteos (1-2 raciones al d\u00eda) puede ser suficiente. Se deben consumir otros alimentos ricos en calcio como vegetales de hoja verde, cereales, frutos secos y semillas. Existe cierta controversia sobre los efectos para la salud de un consumo excesivo de productos l\u00e1cteos (o de calcio por s\u00ed solo). Se apunta a un efecto protector frente al c\u00e1ncer de colon y de aumento de riesgo frente a c\u00e1ncer de ovario y de pr\u00f3stata.<\/p>\n<p><b>1 raci\u00f3n: <\/b>se considera una raci\u00f3n un vaso de leche o producto l\u00e1cteo equivalente<b> <\/b>(un yogur,<b> <\/b>60 g de queso fresco o 40 de queso curado).<\/p>\n<p><b>Comentarios: <\/b>no solo de calcio vive la <b>salud \u00f3sea<\/b>, ya que otros factores como la vitamina D, la vitamina K y la actividad f\u00edsica, son tan importantes o m\u00e1s que el aporte de calcio en la dieta.<\/p>\n<p>Los l\u00e1cteos (si no existe una raz\u00f3n m\u00e9dica expl\u00edcita para ello) pueden ser <a href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/cual-es-grasa-buena\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span style=\"color: #0066b3;\"><u><b>enteros o<\/b><\/u><\/span><span style=\"color: #0066b3;\"><u><b> semidesnatados<\/b><\/u><\/span><\/a>.<\/p>\n<p>Se excluyen de estas recomendaciones de consumo los l\u00e1cteos a los que se ha a\u00f1adido az\u00facar o edulcorantes (yogures, flanes, etc.).<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Grasas\"><\/span>Grasas<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Adem\u00e1s de las grasas contenidas en la mayor\u00eda de alimentos, existen las grasas que se utilizan para cocinar y ali\u00f1ar.<\/p>\n<p>Es recomendable utilizar m\u00e9todos de cocinado que limiten la presencia de grasa. Por lo tanto, se recomienda limitar los fritos y los guisos muy grasientos.<\/p>\n<p>Se pueden utilizar aceites vegetales, preferiblemente el aceite de oliva virgen. Este se obtiene mediante\u00a0 prensado, lo que determina la presencia de sustancias <b>antioxidante<\/b><b>s<\/b> beneficiosas. En ausencia de este, se puede optar por otros aceites vegetales como girasol, colza, ma\u00edz o soja.<\/p>\n<p><b>Sus principales aportes a la dieta son: <\/b>grasa, energ\u00eda y vitamina E.<\/p>\n<p><b>Mensaje: <\/b>el uso de grasas no debe ser abundante para cocinar. Para aderezar se puede utilizar aceite de oliva virgen o salsas a partir de \u00e9l u otros aceites vegetales. Un consumo estimativo puede ser de 2 a 4 raciones diarias de grasa.<\/p>\n<p><b>1 raci\u00f3n: <\/b>una cucharada sopera de aceite o una nuez de mantequilla.<\/p>\n<p><b>Comentarios: <\/b>la grasa debe estar presente en la dieta, optando por la m\u00e1s saludable en funci\u00f3n de las caracter\u00edsticas de cada individuo.<b> <\/b><\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Pescado_huevos_y_carne\"><\/span>Pescado, huevos y carne<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Este es un grupo de alimentos eminentemente dominado por el aporte proteico de buena calidad biol\u00f3gica. Esto significa que aportan una prote\u00edna con niveles elevados de todos los amino\u00e1cidos esenciales que no puede sintetizar nuestro organismo.<\/p>\n<p>En este sentido, el contexto general de nuestra dieta presenta un exceso en el consumo de prote\u00ednas. Especialmente, existe un exceso de prote\u00ednas de origen animal y, m\u00e1s espec\u00edficamente, de origen c\u00e1rnico.<\/p>\n<p>The <strong><a href=\"http:\/\/www.mapama.gob.es\/es\/alimentacion\/temas\/consumo-y-comercializacion-y-distribucion-alimentaria\/Valoracion_Nutricional_2012_tcm7-309599.pdf\">\u00faltima encuesta diet\u00e9tica<\/a><\/strong> llevada a cabo en nuestro pa\u00eds refleja un consumo de 109 g\/d\u00eda en hombres y 88 g\/d\u00eda en mujeres. Por el contrario, las recomendaciones de ingesta diaria se sit\u00faan en 54 y 41 g, respectivamente.<\/p>\n<p>Cabe comentar que en otros grupos de alimentos ya se produce un aporte de prote\u00ednas que puede considerarse relevante (semillas y l\u00e1cteos).<\/p>\n<h4><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Sus_principales_aportes_a_la_dieta_son\"><\/span><b>Sus principales aportes a la dieta son: <\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n<p><i>Carne:<\/i><b> <\/b>prote\u00ednas de buena calidad biol\u00f3gica, vitaminas y minerales (especialmente, vitaminas B1, B3, B12 y vitamina A, hierro, f\u00f3sforo, zinc).<\/p>\n<p><i>Huevos<\/i>: prote\u00ednas de buena calidad, grasa, vitamina A, vitamina D, vitamina E, vitamina B12, hierro, zinc y selenio, entre otros.<\/p>\n<p><i>Pescado<\/i>: Prote\u00ednas de buena calidad, grasa omega 3 (sobre todo en pescado azul o graso), vitaminas B1, B2, B3, B12, A y D. Minerales como el f\u00f3sforo, potasio, sodio, calcio, magnesio, hierro y yodo.<\/p>\n<p><b>Message<\/b>: 3 raciones de carne a la semana, 4 de pescado, 4 huevos.<\/p>\n<p><b>1 raci\u00f3n: <\/b>100 g de carne, 125 g de pescado, un huevo grande de gallina (o dos peque\u00f1os).<\/p>\n<p><b>Comentarios:<\/b> Dado el elevado consumo de prote\u00ednas procedentes de productos c\u00e1rnicos, ser\u00eda prudente reducir las recomendaciones de carne. En especial, habr\u00eda que limitar las carnes rojas (carne de vacuno, cordero y cortes grasos de cerdo) y carnes procesadas (embutidos, carne picada procesada, frankfurts, etc.). En su lugar, se podr\u00eda consumir pescado o huevos. La carne de preferencia deber\u00eda ser la poco grasa, como pollo, pavo y conejo.<\/p>\n<p>Es prescindible cualquiera de los alimentos de este grupo si se contempla una <a href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/vegetariana-la-dieta-mas-sana\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><strong>dieta vegetariana<\/strong><\/a> o vegana bien planificada.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Bebidas\"><\/span>Bebidas<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>La \u00fanica bebida recomendable es el agua. Dependiendo de las caracter\u00edsticas individuales (edad, nivel de actividad f\u00edsica, condiciones clim\u00e1ticas, etc.) la necesidad de agua puede variar considerablemente. La sed debe ser un buen indicador, salvo en personas mayores y ni\u00f1os peque\u00f1os en los que es recomendable pautar un consumo regular de agua.<\/p>\n<p>No hay que obsesionarse en beber cantidades desproporcionadas de agua que no se sustentan en<b> <a href=\"http:\/\/www.bmj.com\/content\/335\/7633\/1288\">ninguna evidencia<\/a><\/b>.<\/p>\n<p>Buena parte del agua que necesitamos ya est\u00e1 contenida en los alimentos que ingerimos, especialmente en frutas y verduras.<\/p>\n<p><b>Sus principales aportes a la dieta son: <\/b>agua.<\/p>\n<p><b>Mensaje: <\/b>2 o m\u00e1s raciones al d\u00eda.<\/p>\n<p><b>1 raci\u00f3n: <\/b>un vaso de agua.<\/p>\n<p><b>Comentarios: <\/b>no tiene que ser mineral, sirve perfectamente el agua del grifo. Tambi\u00e9n se pueden considerar como bebidas recomendables las infusiones y tisanas sin endulzar.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/wp-content\/uploads\/Nevera-Sanalal\u00e11-compressor.png\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-1698 alignnone\" src=\"https:\/\/www.sanalala.es\/wp-content\/uploads\/Nevera-Sanalal\u00e11-compressor.png\" alt=\"piramide alimenticia\" width=\"613\" height=\"869\" srcset=\"https:\/\/www.sanalala.es\/wp-content\/uploads\/Nevera-Sanalal\u00e11-compressor.png 613w, https:\/\/www.sanalala.es\/wp-content\/uploads\/Nevera-Sanalal\u00e11-compressor-212x300.png 212w\" sizes=\"auto, (max-width: 613px) 100vw, 613px\" \/><\/a><\/p>\n<h2 class=\"western\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Alimentos_que_deben_limitarse\"><\/span>Alimentos que deben limitarse<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>No hay que comer y beber de todo. Una dieta equilibrada no debe incluir todo tipo de alimentos. Los\u00a0 alimentos poco interesantes desde el punto de vista nutricional o los claramente perjudiciales deber\u00edan evitarse.<\/p>\n<p>Para ser congruentes, si hablamos de los alimentos que deben formar parte de una alimentaci\u00f3n saludable, habr\u00e1 otros que, en justa correspondencia, no deber\u00edan aparecer.<\/p>\n<p><strong>Alimentos a limitar o excluir de la dieta:<\/strong><\/p>\n<h3 class=\"western\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Azucar\"><\/span>Az\u00facar<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Az\u00facar, edulcorantes y alimentos que los contienen (incluyendo bebidas como zumos industriales y refrescos).<\/p>\n<h3 class=\"western\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Sal\"><\/span>Sal<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>El salero y los alimentos con un contenido de sodio o de sal elevado. En un alimento procesado, un contenido bajo de sal se puede considerar menos de 0,25 g\/100 g de alimento. En <a href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/etiquetado-que-dice-el-dni-de-los-alimentos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span style=\"color: #0066b3;\"><u><b>las etiquetas<\/b><\/u><\/span><\/a>\u00a0debe aparecen siempre el contenido de sal de los alimentos.<\/p>\n<h3 class=\"western\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Carnes_grasas_y_procesadas\"><\/span>Carnes grasas y procesadas<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Carnes grasas (cortes grasos de vacuno, cordero y cerdo) y procesadas con un contenido elevado en grasa, sal y aditivos (embutidos, carne picada preparada o <i>meat burger<\/i>, etc.).<\/p>\n<h3 class=\"western\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Alimentos_procesados\"><\/span>Alimentos procesados<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Todos los alimentos refinados (derivados de harinas refinadas de cereales u otras semillas). Igualmente, los alimentos hiperprocesados (alimentos sometidos a procesos industriales, en cuya composici\u00f3n suelen formar parte diversidad de ingredientes y <a href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/la-seguridad-de-los-aditivos-alimentarios-a-revision\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span style=\"color: #0000ff;\"><strong>aditivos<\/strong><\/span><\/a>, como snacks, salsas, etc.).<\/p>\n<h3 class=\"western\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Bolleria_industrial_y_dulces\"><\/span>Boller\u00eda industrial y dulces<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Boller\u00eda y galleter\u00eda con un contenido elevado de harinas refinadas, az\u00facar y grasa, en ocasiones, de cuestionable calidad nutricional (aceite de palma, aceites vegetales hidrogenados, etc.).<\/p>\n<h3 class=\"western\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Bebidas_alcoholicas\"><\/span>Bebidas alcoh\u00f3licas<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Todas las bebidas alcoh\u00f3licas fermentadas o destiladas.<\/p>\n<h2 class=\"western\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Como_comer_bien\"><\/span>C\u00f3mo comer bien<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Adem\u00e1s de qu\u00e9 comer, el c\u00f3mo tambi\u00e9n es importante.<\/p>\n<p>Es importante disponer de tiempo para hacer la compra en el mercado, comprar alimentos de proximidad y de temporada. De igual modo, cocinar y comer en familia y disfrutar de la comida, sin distracciones y sin ver la tele, tambi\u00e9n son elementos que forman parte de una alimentaci\u00f3n saludable.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s, desde el punto de vista educativo, es importante hacer part\u00edcipes a los ni\u00f1os de los valores que constituyen los pilares de una alimentaci\u00f3n saludable y en familia.<\/p>\n<p>Saborear, masticar despacio, compartir y, en definitiva, disfrutar de la comida son ingredientes que debe estar presentes en cualquier comida.<\/p>\n<p>En definitiva, una alimentaci\u00f3n sana nos aporta la energ\u00eda y los nutrientes que necesitamos, pero tambi\u00e9n nos permite disfrutar.<\/p>\n<p><strong>Sanalala<\/strong> te desea buen provecho.<\/p>\n<p>&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8211;<\/p>\n<p class=\"western\"><strong><a href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/agencia-seo\/\">Sanalala<\/a> es una agencia de creaci\u00f3n de contenidos de salud<\/strong><\/p>\n<p>Si necesitas <strong>health contents<\/strong>, puedes contactar <a href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/contacto\/\"><span style=\"color: #0000ff;\"><strong>aqu\u00ed<\/strong><\/span><\/a>.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La nueva pir\u00e1mide de los alimentos es la nevera Sanalal\u00e1. 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