{"id":1679,"date":"2018-11-07T11:32:36","date_gmt":"2018-11-07T10:32:36","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sanalala.es\/?p=1679"},"modified":"2019-08-24T12:46:06","modified_gmt":"2019-08-24T11:46:06","slug":"como-ganar-masa-muscular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/como-ganar-masa-muscular\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo ganar masa muscular"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_85 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">**Index**<\/p>\n<label for=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-6a655b398fe5c\" class=\"ez-toc-cssicon-toggle-label\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewbox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewbox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseprofile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/label><input type=\"checkbox\"  id=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-6a655b398fe5c\" checked aria-label=\"Toggle\" \/><nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/como-ganar-masa-muscular\/#Ganar_musculo_beneficios_para_la_salud\" >Ganar m\u00fasculo: beneficios para la salud<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/como-ganar-masa-muscular\/#Ejercicios_para_ganar_masa_muscular\" >Ejercicios para ganar masa muscular<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/como-ganar-masa-muscular\/#Rutinas_de_entrenamiento_peso_repeticiones_y_descansos\" >Rutinas de entrenamiento: peso, repeticiones y descansos<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/como-ganar-masa-muscular\/#Dieta_para_ganar_masa_muscular\" >Dieta para ganar masa muscular<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/como-ganar-masa-muscular\/#Proteinas_para_ganar_musculo\" >Prote\u00ednas para ganar m\u00fasculo<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/como-ganar-masa-muscular\/#Suplementos_y_batidos_de_proteina_para_ganar_masa_muscular\" >Suplementos y batidos de prote\u00edna para ganar masa muscular<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/como-ganar-masa-muscular\/#Dieta_para_crecimiento_muscular_ejemplo\" >Dieta para crecimiento muscular: ejemplo<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/como-ganar-masa-muscular\/#El_descanso_esencial_para_el_musculo\" >El descanso, esencial para el m\u00fasculo<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/como-ganar-masa-muscular\/#Ganar_masa_muscular_en_zonas_especificas\" >Ganar masa muscular en zonas espec\u00edficas<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/como-ganar-masa-muscular\/#Ganar_masa_muscular_en_brazos\" >Ganar masa muscular en brazos<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/como-ganar-masa-muscular\/#Perder_grasa_y_ganar_musculo\" >Perder grasa y ganar m\u00fasculo<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<p>Ganar masa muscular no es una tarea f\u00e1cil. Sobre todo si se hace caso a los innumerables mitos y teor\u00edas sin evidencia que circulan por <strong>internet<\/strong> (tambi\u00e9n por gimnasios y centros deportivos).<br \/>\nPara ganar m\u00fasculo son varios los factores clave a considerar. Hay que tener en cuenta, especialmente, tres elementos que es preciso controlar:<\/p>\n<ul>\n<li>Entrenamiento.<\/li>\n<li>Dieta.<\/li>\n<li>Y descanso.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 class=\"western\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ganar_musculo_beneficios_para_la_salud\"><\/span>Ganar m\u00fasculo: beneficios para la salud<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Ganar masa muscular puede tener m\u00faltiples beneficios para la salud. En caso de sobrepeso y <a href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/obesidad-causas-tratamientos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span style=\"color: #0066b3;\"><u><b>obesidad<\/b><\/u><\/span><\/a> el ejercicio muscular ayudar\u00e1 a aumentar el gasto energ\u00e9tico. Paralelamente, el crecimiento muscular determinar\u00e1 por s\u00ed solo un mayor consumo de energ\u00eda.<\/p>\n<p>Tambi\u00e9n los par\u00e1metros metab\u00f3licos relacionados con la <strong>diabetes tipo 2<\/strong> se ver\u00e1n mejorados (resistencia a la insulina y glucemia).<\/p>\n<p>Conforme se envejece se produce una p\u00e9rdida paulatina de masa muscular. Tambi\u00e9n el sedentarismo puede llevar a esta p\u00e9rdida fisiol\u00f3gica de tejido muscular conocida como <b>sarcopenia<\/b>. En estos casos una buena manera de contrarrestar la p\u00e9rdida de m\u00fasculo es a trav\u00e9s de un adecuado plan de entrenamiento.<\/p>\n<p>Finalmente, cualquier desempe\u00f1o deportivo se ver\u00e1 mejorado con la inclusi\u00f3n de ejercicios de <strong>fortalecimiento muscular<\/strong>. Estos aumentar\u00e1n el rendimiento y prevendr\u00e1n la aparici\u00f3n de lesiones deportivas.<\/p>\n<h2 class=\"western\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ejercicios_para_ganar_masa_muscular\"><\/span>Ejercicios para ganar masa muscular<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Los m\u00fasculos est\u00e1n formados por fibras, de las que existen, b\u00e1sicamente, dos tipos diferentes:<\/p>\n<ul>\n<li><b>Fibras<\/b><b>&nbsp;musculares de tipo I. <\/b>Son<b> <\/b>fibras rojas o lentas. Son m\u00e1s importantes para el desempe\u00f1o de ejercicios aer\u00f3bicos.<\/li>\n<li><b>Fibras musculares<\/b><b> de tipo II<\/b>. Son fibras blancas o r\u00e1pidas. Son m\u00e1s importantes en deportes anaer\u00f3bicos de fuerza.<\/li>\n<\/ul>\n<p>En lo relativo al aumento de la masa muscular, la palabra m\u00e1gica es <b>hipertrofia muscular<\/b>. Se trata del crecimiento de la masa muscular propiciada por la utilizaci\u00f3n de las fibras de tipo II. Para ello, los ejercicios m\u00e1s importantes son los relacionados con el <b>levantamiento de peso<\/b>.<\/p>\n<p>El entrenamiento provoca la degradaci\u00f3n del m\u00fasculo y las prote\u00ednas que lo componen. A continuaci\u00f3n, se produce la reparaci\u00f3n del m\u00fasculo a trav\u00e9s de la s\u00edntesis de nuevas prote\u00ednas. Esta s\u00edntesis debe superar a la degradaci\u00f3n producida para que se produzca el crecimiento o <b>hipertrofia del m\u00fasculo<\/b>.<\/p>\n<p>Las <a href=\"https:\/\/insights.ovid.com\/crossref?an=00124278-201010000-00040\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span style=\"color: #0000ff;\"><strong>evidencias<\/strong><\/span><\/a> disponibles actualmente se\u00f1alan que el m\u00e1ximo aumento muscular se logra a trav\u00e9s de <b>rutinas de entrenamiento<\/b> que produzcan un significativo aumento de <b>estr\u00e9s metab\u00f3lico<\/b>, mientras mantienen un moderado grado de <b>tensi\u00f3n muscular<\/b>.<\/p>\n<h3 class=\"western\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Rutinas_de_entrenamiento_peso_repeticiones_y_descansos\"><\/span>Rutinas de entrenamiento: peso, repeticiones y descansos<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>La manera de hacer crecer el m\u00fasculo es con ejercicios de levantamiento de peso con mancuernas y aparatos. En este sentido, ser\u00e1n elementos clave la cantidad de peso con la que se hace el ejercicio, el n\u00famero de repeticiones y el tiempo de descanso entre ellas.<\/p>\n<p>En primer lugar, hay que determinar el peso m\u00e1ximo que se es capaz de levantar en una \u00fanica repetici\u00f3n para un ejercicio concreto. A partir de aqu\u00ed se calcula el 65% de ese peso. En teor\u00eda, los m\u00fasculos deber\u00edan fatigarse tras 8-10 repeticiones con ese peso, lo que producir\u00e1 los cambios bioqu\u00edmicos necesarios para que se provoque el crecimiento muscular.<\/p>\n<p>Tres series separadas por descansos de uno a dos minutos determinar\u00e1n la sobrecarga necesaria para que el m\u00fasculo crezca.<\/p>\n<p>Si los ejercicios se realizan correctamente, no se deber\u00eda ser capaz de completar ninguna repetici\u00f3n m\u00e1s despu\u00e9s de la tercera serie. El m\u00fasculo se hallar\u00e1 exhausto. Este tipo de entrenamiento provocar\u00e1 un notable aumento en la masa muscular.<\/p>\n<p>El n\u00famero de d\u00edas necesarios de entrenamiento para que el m\u00fasculo crezca es de 3 a 4 d\u00edas a la semana.<\/p>\n<p>Los ejercicios deben incluir el mayor n\u00famero de \u00e1ngulos posibles que determinen la participaci\u00f3n y estimulaci\u00f3n de todas las fibras musculares que forman parte de un grupo muscular.<\/p>\n<h2 class=\"western\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dieta_para_ganar_masa_muscular\"><\/span>Dieta para ganar masa muscular<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>El principal objetivo para lograr que la masa muscular crezca es que la dieta contenga suficientes calor\u00edas. Para que los m\u00fasculos aumenten a un ritmo cercano al medio kg por semana, se necesitan de 300 a 500 calor\u00edas extra al d\u00eda (siempre dependiendo de las especificidades de cada individuo). Aumentos de peso mayores pueden significar que la ingesta cal\u00f3rica sea excesiva, determinando que no solo el m\u00fasculo sea el que crezca, sino tambi\u00e9n la grasa corporal.<\/p>\n<h3 class=\"western\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Proteinas_para_ganar_musculo\"><\/span>Prote\u00ednas para ganar m\u00fasculo<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Quiz\u00e1s sea uno de los asuntos en los que existen m\u00e1s mitos y tambi\u00e9n m\u00e1s controversia. Muchos piensan -movidos por cierta l\u00f3gica- que cuanta m\u00e1s prote\u00ednas ingieran, mayor ser\u00e1 el crecimiento de sus m\u00fasculos. Sin embargo, aunque es necesario un aumento de prote\u00ednas en la dieta, este no debe ser ilimitado. En condiciones normales, las recomendaciones de ingesta de prote\u00ednas hablan de 0,8 g por kg de peso corporal al d\u00eda. Para atletas sometidos a entrenamientos intensos, estas recomendaciones se pueden ver aumentadas hasta 1,2-1,8 g\/kg de peso y d\u00eda. Esto supone un aumento en la ingesta de prote\u00ednas con respecto a una persona normal, pero nada exagerado. No olvidemos que las prote\u00ednas de la dieta que no se utilicen, ser\u00e1n quemadas o convertidas en grasa. Por otro lado, en nuestra dieta habitual, las prote\u00ednas est\u00e1n presentes de forma excesiva, quedando por encima de esos 0,8 g\/kg de peso para personas sin necesidades aumentadas.<\/p>\n<p>Las calor\u00edas extra no deben provenir exclusivamente de alimentos proteicos, sino que deben ser suministrados tambi\u00e9n por hidratos de carbono y <a href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/cual-es-grasa-buena\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span style=\"color: #0066b3;\"><u><b>grasas<\/b><\/u><\/span><\/a>. No hay que olvidar que los hidratos de carbono son el principal combustible del m\u00fasculo.<\/p>\n<p>Tras un entrenamiento intenso de fuerza, tomar carbohidratos para reponer las reservas musculares de gluc\u00f3geno, pueden ser la clave para una buena recuperaci\u00f3n y rendir m\u00e1s en el siguiente entrenamiento. De este modo, dentro de la media hora siguiente al final del entrenamiento es ideal tomar alimentos ricos en prote\u00ednas e hidratos de carbono.<\/p>\n<h3 class=\"western\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Suplementos_y_batidos_de_proteina_para_ganar_masa_muscular\"><\/span>Suplementos y batidos de prote\u00edna para ganar masa muscular<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Suplementos de amino\u00e1cidos, batidos con amino\u00e1cidos solubles, pastillas, etc. No existe casi ning\u00fan culturista que no tome ninguno de estos suplementos. Pero, la realidad es que no son necesarios. Se pueden suplir perfectamente las necesidades de prote\u00ednas a partir de alimentos naturales, sin tener que recurrir a estos suplementos. No son necesarias tantas prote\u00ednas como para tener que estar tomando batidos cada dos horas. El cuerpo no las va a utilizar y estaremos tirando el dinero.<\/p>\n<h3 class=\"western\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dieta_para_crecimiento_muscular_ejemplo\"><\/span>Dieta para crecimiento muscular: ejemplo<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>La dieta debe contemplar 5-6 comidas al d\u00eda.<\/p>\n<p>Cuanto mayor sea la diversidad de alimentos incluidos en la dieta, m\u00e1s f\u00e1cil se conseguir\u00e1n los objetivos.<\/p>\n<p><i><b>Desayuno<\/b><\/i><\/p>\n<ul>\n<li>Caf\u00e9 con leche<\/li>\n<li>Zumo de naranja natural<\/li>\n<li>Tostada integral con tomate y queso fresco<\/li>\n<li>Pl\u00e1tano<\/li>\n<\/ul>\n<p><i><b>Media ma\u00f1ana<\/b><\/i><\/p>\n<ul>\n<li>Fruta<\/li>\n<\/ul>\n<p><i><b>Comida <\/b><\/i><\/p>\n<ul>\n<li>Ensalada de legumbres y verduras con at\u00fan y huevo duro<\/li>\n<li>Salm\u00f3n a la plancha<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>ENTRENAMIENTO<\/strong><\/p>\n<p><i><b>Merienda<\/b><\/i><\/p>\n<ul>\n<li>Bocadillo de tortilla francesa<\/li>\n<li>Leche o yogur<\/li>\n<li>Fruta<\/li>\n<\/ul>\n<p><i><b>Cena<\/b><\/i><\/p>\n<ul>\n<li>Hamburguesa casera con verduras<\/li>\n<li>Pan de cereales<\/li>\n<li>Yogur con frutas<\/li>\n<\/ul>\n<p><i><b>Resop\u00f3n<\/b><\/i><\/p>\n<ul>\n<li>Zumo de frutas natural<\/li>\n<li>Bocadillo de pechuga de pollo<\/li>\n<\/ul>\n<h2 class=\"western\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"El_descanso_esencial_para_el_musculo\"><\/span>El descanso, esencial para el m\u00fasculo<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Ganar masa muscular r\u00e1pidamente es otra de las exigencias de mucha gente, pero es preciso tom\u00e1rselo con calma. Para ello, respetar los ciclos de crecimiento y descanso muscular es esencial.<\/p>\n<p>El m\u00fasculo suele crecer durante el descanso. La <strong>hormona de crecimiento<\/strong>, implicada directamente en el crecimiento muscular, se activa especialmente mientras se duerme.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/cambio-de-hora-repercusiones-para-la-vida-y-la-salud\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span style=\"color: #0000ff;\"><strong>Dormir 7-8 horas<\/strong><\/span><\/a> es importante para estar activo el resto del d\u00eda y para recuperar el m\u00fasculo.<\/p>\n<h2 class=\"western\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ganar_masa_muscular_en_zonas_especificas\"><\/span>Ganar masa muscular en zonas espec\u00edficas<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Ganar masa muscular en zonas espec\u00edficas es uno de los objetivos de mucha gente por motivos diversos. Para ello, es recomendable trabajar todos los grupos musculares y hacer ejercicios espec\u00edficos en la zona que queremos desarrollar especialmente.<\/p>\n<h3 class=\"western\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ganar_masa_muscular_en_brazos\"><\/span>Ganar masa muscular en brazos<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Para ganar masa muscular en los brazos habr\u00e1 que trabajar espec\u00edficamente los diferentes grupos musculares que los forman: antebrazos, b\u00edceps, tr\u00edceps y hombros.<\/p>\n<h2 class=\"western\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Perder_grasa_y_ganar_musculo\"><\/span>Perder grasa y ganar m\u00fasculo<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>La alquimia del siglo XXI consiste en transformar la grasa en m\u00fasculo. Como toda alquimia, no es nada sencilla.<\/p>\n<p>Para perder grasa mientras se gana m\u00fasculo (por ejemplo, <a href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/ejercicios-para-perder-barriga\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span style=\"color: #0000ff;\"><strong>perder la grasa localizada en la barriga<\/strong><\/span><\/a>), lo ideal es poder combinar ejercicios<strong> anaer\u00f3bicos<\/strong> de fuerza, con ejercicios <strong>aer\u00f3bicos<\/strong> que pueden contribuir a disminuir la grasa del cuerpo.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Para ganar masa muscular hay que contemplar tres elementos esenciales: entrenamiento, descanso y dieta. 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