{"id":1520,"date":"2018-10-16T16:30:25","date_gmt":"2018-10-16T15:30:25","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sanalala.es\/?p=1520"},"modified":"2019-08-24T10:56:24","modified_gmt":"2019-08-24T09:56:24","slug":"semillas-en-la-dieta","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/semillas-en-la-dieta\/","title":{"rendered":"Por qu\u00e9 deber\u00eda haber m\u00e1s semillas en tu dieta"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_85 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">**Index**<\/p>\n<label for=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-6a55480344494\" class=\"ez-toc-cssicon-toggle-label\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewbox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewbox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseprofile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/label><input type=\"checkbox\"  id=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-6a55480344494\" checked aria-label=\"Toggle\" \/><nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/semillas-en-la-dieta\/#Semillas_esencia_vegetal\" >Semillas, esencia vegetal<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/semillas-en-la-dieta\/#Nuevos_patrones_alimentarios_mas_vegetales_mas_semillas\" >Nuevos patrones alimentarios: m\u00e1s vegetales, m\u00e1s semillas<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/semillas-en-la-dieta\/#Valor_nutricional_de_las_semillas\" >Valor nutricional de las semillas<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/semillas-en-la-dieta\/#Proteinas_de_las_semillas\" >Prote\u00ednas de las semillas<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/semillas-en-la-dieta\/#Hidratos_de_carbono_de_las_semillas\" >Hidratos de carbono de las semillas<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/semillas-en-la-dieta\/#Grasa_de_las_semillas\" >Grasa de las semillas<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/semillas-en-la-dieta\/#Vitaminas_y_minerales_de_las_semillas\" >Vitaminas y minerales de las semillas<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/semillas-en-la-dieta\/#Cereales_integrales\" >Cereales integrales<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/semillas-en-la-dieta\/#Frutos_secos\" >Frutos secos<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/semillas-en-la-dieta\/#Legumbres\" >Legumbres<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/semillas-en-la-dieta\/#Cacao\" >Cacao<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/semillas-en-la-dieta\/#Otras_semillas_en_la_alimentacion_humana\" >Otras semillas en la alimentaci\u00f3n humana<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/semillas-en-la-dieta\/#Semillas_de_chia\" >Semillas de ch\u00eda<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/semillas-en-la-dieta\/#Semillas_de_quinoa\" >Semillas de quinoa<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/semillas-en-la-dieta\/#Semillas_de_lino\" >Semillas de lino<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-16\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/semillas-en-la-dieta\/#Semillas_de_amapola\" >Semillas de amapola<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-17\" href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/semillas-en-la-dieta\/#Semillas_de_sesamo\" >Semillas de s\u00e9samo<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<p>Los beneficios en la dieta derivados del consumo elevado de semillas son cada vez m\u00e1s evidentes. Una de las principales beneficiadas es la <strong>salud cardiovascular<\/strong>, aunque no es el \u00fanico aspecto de la salud que mejora por el consumo de semillas.<\/p>\n<p>Las semillas son peque\u00f1os concentrados de sustancias saludables. Sus constituyentes bioactivos pueden contribuir positivamente en el correcto funcionamiento del organismo.<\/p>\n<p>Las semillas comestibles que est\u00e1n presentes de manera significativa en la alimentaci\u00f3n humana incluyen:<\/p>\n<ul>\n<li>Cereales.<\/li>\n<li>Frutos secos.<\/li>\n<li>Legumbres.<\/li>\n<li>Cacao.<\/li>\n<li>Caf\u00e9.<\/li>\n<li>Semillas de otras plantas comestibles (<strong>ch\u00eda<\/strong>, <a href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/la-quinoa-en-la-alimentacion-y-la-salud\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span style=\"color: #0000ff;\"><strong>quinoa<\/strong><\/span><\/a>, <strong>amapola<\/strong>, <strong>lino<\/strong> y <strong>s\u00e9samo<\/strong>, entre otras).<\/li>\n<\/ul>\n<h2 class=\"western\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Semillas_esencia_vegetal\"><\/span>Semillas, esencia vegetal<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Existe una evidencia cada vez mayor sobre los beneficios de los componentes vegetales en la dieta. De este modo, frutas, verduras, cereales integrales y <a href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/cual-es-grasa-buena\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span style=\"color: #0000ff;\"><strong>grasas vegetales saludables<\/strong><\/span><\/a> pueden ayudar a reducir diversas enfermedades relacionadas con los h\u00e1bitos de vida: cardiovasculares, diabetes, <a href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/obesidad-causas-tratamientos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span style=\"color: #0000ff;\"><strong>obesidad<\/strong><\/span><\/a> y <a href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/cancer-de-colon-sintomas-y-deteccion\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><strong><span style=\"color: #0000ff;\">c\u00e1ncer<\/span><\/strong><\/a>.<\/p>\n<p>Dentro de los elementos vegetales que hay que fomentar para conseguir una <a href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/nueva-piramide-de-los-alimentos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span style=\"color: #0000ff;\"><strong>dieta mejor<\/strong><\/span><\/a> \u2013m\u00e1s all\u00e1 de las frutas y verduras\u2013 est\u00e1n las semillas, dentro de las cuales podemos incluir los frutos secos, las legumbres y las semillas comestibles de algunas plantas.<\/p>\n<p>Los frutos secos y semillas proporcionan grasas insaturadas y prote\u00ednas. Las legumbres presentan un alto poder saciante y tambi\u00e9n proporcionan prote\u00edna exenta de grasa y una cantidad importante de hidratos de carbono complejos. Y todos estos alimentos presentan aportes muy importantes de <a href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/vitaminas-sus-funciones-y-en-que-alimentos-encontrarlas\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><strong><span style=\"color: #0000ff;\">vitaminas<\/span><\/strong><\/a> y minerales.<\/p>\n<p>Un pu\u00f1ado de frutos secos, <strong>semillas de girasol<\/strong> o de <strong>ch\u00eda<\/strong> con yogur o con cereales pueden a\u00f1adir cosas muy interesantes a un desayuno, tentempi\u00e9 o merienda. De igual modo, unas legumbres cocidas pueden venirle muy bien a una ensalada.<\/p>\n<p>Sustituir parte del consumo de <strong>carne roja<\/strong> y <strong>carne procesada<\/strong> por legumbres, frutos secos y semillas puede ser uno de los mejores cambios que se pueden llevar a cabo en la dieta.<\/p>\n<h2 class=\"western\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Nuevos_patrones_alimentarios_mas_vegetales_mas_semillas\"><\/span>Nuevos patrones alimentarios: m\u00e1s vegetales, m\u00e1s semillas<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>En el pasado se apost\u00f3 por la <a href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/cual-es-grasa-buena\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span style=\"color: #0000ff;\"><strong>reducci\u00f3n de la grasa<\/strong><\/span><\/a> de la dieta por encima de cualquier otra cuesti\u00f3n. Su relaci\u00f3n con la <strong>patolog\u00eda cardiovascular<\/strong> y su supuesta implicaci\u00f3n en el crecimiento de las tasas de obesidad y diabetes la convirtieron en el principal objetivo de dietistas y sanitarios. Sin embargo, en la actualidad parece evidente que es la calidad y no la <strong>cantidad de grasa<\/strong> en la dieta lo m\u00e1s importante. De este modo, dietas con un alto contenido en grasa pueden ser beneficiosas (si esta <a href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/el-mejor-aceite-para-cocinar\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span style=\"color: #0000ff;\"><strong>grasa es saludable<\/strong><\/span><\/a>), mientras que dietas elevadas en hidratos de carbono (con una alta <strong>carga glic\u00e9mica<\/strong>) o en grasa no saludable pueden incrementar el riesgo cardiovascular y empeorar otros aspectos de la salud.<\/p>\n<p>Para mejorar la alimentaci\u00f3n, m\u00e1s que incidir en alimentos o nutrientes aislados, el enfoque correcto debe contemplar unas pautas o patrones alimentarios gen\u00e9ricos que se relacionen con un menor riesgo de padecer enfermedades. En este sentido, los patrones alimentarios que incluyen una base m\u00e1s amplia de <a href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/vegetariana-la-dieta-mas-sana\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span style=\"color: #0000ff;\"><strong>alimentos vegetales<\/strong><\/span><\/a> (verduras, legumbres, cereales integrales, frutas y <strong>semillas<\/strong>) se relacionan con un menor riesgo de enfermedad.<\/p>\n<h2 class=\"western\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Valor_nutricional_de_las_semillas\"><\/span>Valor nutricional de las semillas<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Las semillas son peque\u00f1os embriones vegetales recubiertos por una capa de fibra protectora. Son ricas en <a href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/vitaminas-sus-funciones-y-en-que-alimentos-encontrarlas\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span style=\"color: #0000ff;\"><strong>vitaminas<\/strong><\/span><\/a>, minerales y <strong>sustancias fitoqu\u00edmicas bioactivas<\/strong> que protegen el ADN de la planta. Por otro lado, el endospermo (la parte interna de la semilla) almacena componentes nutritivos para la futura germinaci\u00f3n de la planta, con una mezcla variable de <strong>prote\u00ednas de alta calidad<\/strong>, hidratos de carbono complejos y grasa, predominantemente, insaturada.<\/p>\n<h3 class=\"western\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Proteinas_de_las_semillas\"><\/span>Prote\u00ednas de las semillas<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Las prote\u00ednas de las semillas proporcionan la mayor\u00eda de amino\u00e1cidos esenciales, aunque muchos deben ser completados para alcanzar aportes significativos de todos ellos. Es el caso de los <strong>amino\u00e1cidos<\/strong> <strong>sulfurados<\/strong> metionina y ciste\u00edna, escasamente presentes en frutos secos y legumbres. S\u00ed est\u00e1n presentes en los cereales, de ah\u00ed la complementariedad de ambos grupos de alimentos.<\/p>\n<h3 class=\"western\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Hidratos_de_carbono_de_las_semillas\"><\/span>Hidratos de carbono de las semillas<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Las semillas suelen ser ricas en hidratos de carbono\u00a0y <a href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/fibra-alimentaria\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span style=\"color: #0000ff;\"><strong>fibra<\/strong><\/span><\/a> (especialmente los cereales y las legumbres).<\/p>\n<p>Estos carbohidratos se presentan en forma de almid\u00f3n. Unido a los grandes contenidos de <strong>fibra soluble<\/strong>\u00a0e <strong>insoluble<\/strong>, determina que estos hidratos de carbono sean de <strong>lenta asimilaci\u00f3n<\/strong>, por lo tanto, positivos para pacientes con <strong>diabetes tipo 2<\/strong> o intolerancia a la glucosa.<\/p>\n<h3 class=\"western\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Grasa_de_las_semillas\"><\/span>Grasa de las semillas<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Las semillas, especialmente las que son ricas en grasa (como el cacao y los frutos secos) proporcionan cantidades importantes de energ\u00eda.<\/p>\n<p>La grasa de los frutos secos y semillas es mayoritariamente insaturada, incluyendo los <strong>\u00e1cidos grasos esenciales<\/strong> linoleico (omega 6) y linol\u00e9nico (<strong>omega 3<\/strong>). Por el contrario, en las semillas de cacao predomina el <strong>\u00e1cido este\u00e1rico<\/strong> que, aunque es un \u00e1cido graso saturado, no aumenta el <a href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/bajar-el-colesterol-sin-medicamentos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span style=\"color: #0000ff;\"><strong>colesterol<\/strong><\/span><\/a>.<\/p>\n<h3 class=\"western\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Vitaminas_y_minerales_de_las_semillas\"><\/span>Vitaminas y minerales de las semillas<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>En lo referente a los micronutrientes, el \u00e1cido f\u00f3lico aparece en las semillas de forma moderada, aunque su consumo frecuente puede contribuir a conseguir un aporte adecuado de esta vitamina. El contenido en <strong>vitamina E<\/strong> es tambi\u00e9n bajo o moderado, salvo en los frutos secos.<\/p>\n<p>En cuanto a los minerales, las semillas son fuentes importantes de <strong>hierro<\/strong>, potasio, magnesio y <strong>calcio<\/strong>. Como todos los vegetales, las semillas no procesadas presentan unos niveles bajos de sodio. Finalmente, las semillas presentan cantidades considerables de <strong>fitosteroles<\/strong> (la versi\u00f3n vegetal del colesterol) y <strong>polifenoles<\/strong>, pigmentos vegetales hidrosolubles capaces de neutralizar radicales libres y sustancias oxidantes. Si bien la evidencia disponible no es definitiva, los polifenoles se relacionan con un beneficio cardiovascular, por ejemplo, en el caso del cacao.<\/p>\n<h2 class=\"western\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cereales_integrales\"><\/span>Cereales integrales<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>El refinado de los cereales conlleva la retirada del germen y la cubierta. Esto determina que su aporte de fibra, vitaminas, minerales, <strong>compuestos fen\u00f3licos<\/strong>, \u00e1cidos grasos esenciales y prote\u00ednas se ver\u00e1 significativamente disminuido.<\/p>\n<p>El consumo de cereales integrales y los alimentos derivados supone una disminuci\u00f3n en el riesgo cardiovascular y en el riesgo de padecer <strong><a href=\"http:\/\/www.nmcd-journal.com\/article\/S0939-4753(07)00002-6\/abstract\">otras enfermedades<\/a><\/strong> como la <strong>diabetes tipo 2<\/strong>.<\/p>\n<h2 class=\"western\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Frutos_secos\"><\/span>Frutos secos<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Un pu\u00f1ado de frutos secos contiene unas 150-170 calor\u00edas y de 3 a 7 gramos de prote\u00ednas.<\/p>\n<p>El consumo de frutos secos se relaciona con una mejor salud cardiovascular. Entre otros factores, destaca su efecto reductor del <strong>colesterol plasm\u00e1tico<\/strong>.<\/p>\n<p>En el estudio <strong><a href=\"http:\/\/www.nejm.org\/doi\/10.1056\/NEJMoa1200303\">PREDIMED<\/a><\/strong> en el que se hizo un seguimiento de 7.500 personas con elevado riesgo cardiovascular, el grupo al que se suplement\u00f3 la dieta con 30 g de frutos secos al d\u00eda, vio disminuidos los eventos cardiovasculares en un 30 % frente al grupo que no los consumi\u00f3.<\/p>\n<h2 class=\"western\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Legumbres\"><\/span>Legumbres<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Las legumbres son alimentos esenciales de la <strong>dieta mediterr\u00e1nea<\/strong>. De hecho, muchos de los beneficios que se atribuyen a este saludable patr\u00f3n alimentario, se podr\u00edan atribuir espec\u00edficamente a las legumbres. A ello puede contribuir su <strong><a href=\"http:\/\/www.nmcd-journal.com\/article\/S0939-4753(09)00211-7\/abstract\">efecto reductor de l\u00edpidos plasm\u00e1ticos<\/a> <\/strong>con efecto cardiovascular negativo (<strong>colesterol LDL<\/strong> y <strong>triglic\u00e9ridos<\/strong>), as\u00ed como la reducci\u00f3n de la glucosa plasm\u00e1tica despu\u00e9s de las comidas.<\/p>\n<h2 class=\"western\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cacao\"><\/span>Cacao<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Desde hace tiempo se atribuye un posible efecto protector del cacao y el chocolate sobre el sistema cardiovascular. Estos efectos pueden deberse a las sustancias de naturaleza polifen\u00f3lica presentes en el cacao, espec\u00edficamente los <a href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/flavonoides-mortalidad-fumadores-bebedores\/\"><strong>flavonoides<\/strong><\/a> de color oscuro. Esto significa que cuanto m\u00e1s negro sea el chocolate (m\u00e1s proporci\u00f3n de cacao contenga), mayor ser\u00e1 el efecto beneficioso sobre la salud. Adem\u00e1s, se apunta a que el riesgo de aumento de peso por un consumo regular de chocolate es m\u00ednimo, a pesar de que su aporte cal\u00f3rico es elevado.<\/p>\n<h2 class=\"western\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Otras_semillas_en_la_alimentacion_humana\"><\/span>Otras semillas en la alimentaci\u00f3n humana<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<h3 class=\"western\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Semillas_de_chia\"><\/span>Semillas de ch\u00eda<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>La ch\u00eda es una planta t\u00edpica de Centroam\u00e9rica.<\/p>\n<p>Es rica en grasas poliinsaturadas de la serie <strong>omega 3<\/strong> y omega 6. Hasta el 28 % de la semilla es grasa cardiosaludable.<\/p>\n<p>Una raci\u00f3n de 10 g de ch\u00eda (2 cucharadas) puede servir para cubrir las necesidades diarias de omega 3.<\/p>\n<p>Su contenido en fibra es especialmente elevado: hasta un 33 % es fibra soluble. Cuando se toma con l\u00edquidos o agua, aumenta mucho su volumen. Un exceso de fibra puede ser contraproducente por la aparici\u00f3n de molestias intestinales y la disminuci\u00f3n en la absorci\u00f3n de nutrientes, por lo que tampoco es recomendable abusar de su consumo.<\/p>\n<p>Lo ideal es tomarla en peque\u00f1as cantidades a\u00f1adi\u00e9ndola a panes caseros, batidos y ensaladas.<\/p>\n<h3 class=\"western\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Semillas_de_quinoa\"><\/span>Semillas de quinoa<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>The <a href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/la-quinoa-en-la-alimentacion-y-la-salud\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><strong><span style=\"color: #0000ff;\">quinoa<\/span><\/strong><\/a> se lleva consumiendo desde hace miles de a\u00f1os en la regi\u00f3n andina. Bolivia, Per\u00fa y Estados Unidos son sus principales productores y est\u00e1 empezando a cultivarse en Europa.<\/p>\n<p>Es una especie a medio camino entre cereal y legumbre. Comparte con los cereales ser una buena fuente de hidratos de carbono, pero aporta m\u00e1s fibra que la mayor\u00eda (14-16 %). Adem\u00e1s, <a href=\"https:\/\/www.sanalala.es\/en\/intolerancia-al-gluten-sintomas-y-tratamiento\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span style=\"color: #0000ff;\"><strong>no contiene gluten<\/strong><\/span><\/a>.<\/p>\n<p>Presenta un 6% de grasas, predominantemente insaturadas.<\/p>\n<p>Es una fuente importante de <strong>magnesio<\/strong> y <strong>zinc<\/strong>.<\/p>\n<p>Lo m\u00e1s destacable de la quinoa (o quinua) es su aporte de prote\u00ednas, que llegan al 17 %. Quiz\u00e1s la proporci\u00f3n sea inferior que algunas legumbres, pero la prote\u00edna de la quinoa contiene todos los amino\u00e1cidos esenciales, lo que la convierte en una elecci\u00f3n excelente para los vegetarianos.<\/p>\n<p>Su sabor es muy peculiar. Se puede cocer y cocinar como el arroz, a\u00f1adirla a sopas, guisos, etc. Antes de la cocci\u00f3n (en unos 15 minutos de cocci\u00f3n estar\u00e1 lista) es recomendable lavarla para quitarle el sabor amargo que le confieren las <strong>saponinas<\/strong> que contiene.<\/p>\n<p>Si se tuesta, ofrecen un toque crujiente interesante para a\u00f1adir al yogur, a ensaladas y otros platos. Con su harina se puede hacer pan.<\/p>\n<h3 class=\"western\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Semillas_de_lino\"><\/span>Semillas de lino<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Las semillas de lino (o linaza) son una de las fuentes vegetales m\u00e1s importantes de <strong>omega 3<\/strong>. De su 35 % de grasas, m\u00e1s de la mitad corresponde a \u00e1cidos grasos omega 3.<\/p>\n<p>De igual modo, su contenido en fibra es muy destacable, pudiendo llegar al 40 %.<\/p>\n<p>La prote\u00edna puede suponer una cuarta parte de su peso.<\/p>\n<p>Entre los minerales que contiene destacan sus aportes de hierro, magnesio y calcio.<\/p>\n<p>En cuanto a su contenido de vitaminas destacan la vitamina E y la <strong>vitamina<\/strong>\u00a0<strong>B6<\/strong>.<\/p>\n<p>Entre los efectos beneficiosos de su consumo, destaca la disminuci\u00f3n del colesterol plasm\u00e1tico y, por tanto, sus beneficios cardiovasculares.<\/p>\n<h3 class=\"western\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Semillas_de_amapola\"><\/span>Semillas de amapola<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Las semillas de amapola son un elemento cada vez m\u00e1s presente en nuestra dieta, especialmente en panes y reposter\u00eda. Se trata de unas\u00a0diminutas part\u00edculas de color gris\u00e1ceo.<\/p>\n<p>Como casi todas las semillas, ofrece un aporte interesante de <strong>grasa omega 3<\/strong> y fibra.<\/p>\n<p>Su contenido en minerales y vitaminas tambi\u00e9n es destacable.<\/p>\n<p>Quiz\u00e1s lo que m\u00e1s pueda llamar la atenci\u00f3n de las semillas de amapola es su contenido \u2013m\u00ednimo\u2013 de <strong>opi\u00e1ceos<\/strong> como la <strong>morfina<\/strong> que oblig\u00f3, no hace mucho, al Comit\u00e9 Cient\u00edfico de la AECOSAN (Agencia Espa\u00f1ola de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrici\u00f3n) a emitir un <strong><a href=\"http:\/\/www.aecosan.msssi.gob.es\/AECOSAN\/docs\/documentos\/seguridad_alimentaria\/evaluacion_riesgos\/informes_comite\/SEMILLAS_ADORMIDERA.pdf\">informe cient\u00edfico<\/a><\/strong> sobre la inocuidad de su consumo por su potencial contenido de estas sustancias. La conclusi\u00f3n fue que los niveles de consumo estimados estaban por debajo de los <strong>l\u00edmites de seguridad<\/strong>.<\/p>\n<h3 class=\"western\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Semillas_de_sesamo\"><\/span>Semillas de s\u00e9samo<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>El s\u00e9samo o <strong>ajonjol\u00ed<\/strong> es una semilla originaria de la planta del mismo nombre, cuya presencia en alimentaci\u00f3n es cada vez m\u00e1s habitual. Se sol\u00eda utilizar en dulces y panes. Tambi\u00e9n se obtiene una salsa a partir de su contenido graso \u2013el <strong>tahini o tahina<\/strong>\u2013 ya que este llega al 50 % de su peso.<\/p>\n<p>Tambi\u00e9n son destacables sus aportes de fibra, prote\u00ednas, vitaminas y minerales (especialmente B1, B2, B3; y calcio, hierro, magnesio y zinc).<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Las semillas (legumbres, frutos secos, cereales, quinoa, ch\u00eda, etc.) son alimentos interesantes por su aporte nutricional y de sustancias 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